গরমের সময়ে অনেকেরই হজমের সমস্যা, পেট ফাঁপা, অস্বস্তি বা বদহজমের মতো সমস্যা দেখা দেয়। এ সময় শরীরকে সুস্থ রাখতে পর্যাপ্ত পানি ও তরল খাবারের পাশাপাশি এমন খাবার খাওয়া জরুরি, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং হজমে সাহায্য করে।

সাধারণত টক দই বা ইয়োগার্টকে অন্ত্রের জন্য উপকারী খাবার হিসেবে ধরা হয়। এতে থাকা ভালো ব্যাকটেরিয়া হজমপ্রক্রিয়া উন্নত করে এবং শরীরকে খাবারের পুষ্টি শোষণে সহায়তা করে। তবে অনেকেই টক দই খেতে পছন্দ করেন না বা খেলে অস্বস্তি অনুভব করেন।

সে ক্ষেত্রে সকালের খাবারে এমন কিছু বিকল্প রাখা যেতে পারে, যা পেট ও অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কার্যকর।

ইডলি

দক্ষিণ ভারতীয় জনপ্রিয় খাবার ইডলি তৈরি হয় চাল ও ডালের ফারমেন্ট করা মিশ্রণ দিয়ে। ভাপে রান্না হওয়ায় এতে অতিরিক্ত তেল লাগে না।

ইডলির সঙ্গে সবজিসমৃদ্ধ সাম্বার খেলে শরীর পায় ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ও প্রোটিন। সঙ্গে নারকেলের চাটনি থাকলে স্বাস্থ্যকর চর্বির চাহিদাও পূরণ হয়। হালকা ও সহজপাচ্য হওয়ায় এটি পেটের জন্য উপকারী।

কলা

সকালের নাশতায় কলা একটি সহজলভ্য ও পুষ্টিকর ফল। এতে রয়েছে প্রচুর পটাশিয়াম ও খাদ্যআঁশ।

কলার ফাইবার অন্ত্রে থাকা উপকারী জীবাণুর জন্য খাদ্য হিসেবে কাজ করে। পাশাপাশি এটি হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে সাহায্য করে। কলার সঙ্গে সেদ্ধ ডিম বা হোল-হুইট টোস্ট খেলে খাবারটি আরো পুষ্টিকর হয়।

ওটস, আপেল ও খেজুর

ফাইবারসমৃদ্ধ ওটস অন্ত্রের কার্যকারিতা ভালো রাখতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

রাতে দুধে ওটস ভিজিয়ে রেখে সকালে তার সঙ্গে কুচি করা আপেল, খেজুর ও বাদাম মিশিয়ে খেতে পারেন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর ও পেটবান্ধব সকালের খাবার।

মুগ ডালের চিলা

মুগ ডালে রয়েছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন ও ফাইবার। তাই এটি হজমের জন্য ভালো এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়।

ভেজানো মুগ ডাল আদা, কাঁচামরিচ ও সামান্য মসলা দিয়ে ব্লেন্ড করে পাতলা ব্যাটার তৈরি করুন। এরপর অল্প তেলে ননস্টিক প্যানে দোসার মতো ছড়িয়ে রান্না করুন। এর সঙ্গে পনির বা সবজি খাওয়া যেতে পারে।

কিমচি

কোরিয়ান খাবার কিমচি তৈরি হয় ফারমেন্ট করা বাঁধাকপি ও মূলা দিয়ে।

ফারমেন্টেড খাবার হওয়ায় এতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া থাকে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। সকালের নাশতায় সালাদের অংশ হিসেবে কিমচি যোগ করা যেতে পারে।

পেঁপে

পেঁপে হজমশক্তি উন্নত করার জন্য পরিচিত একটি ফল। এতে থাকা ‘প্যাপেইন’ নামের এনজাইম খাবার ভাঙতে ও হজমে সহায়তা করে।

এ ছাড়া পেঁপেতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্র পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে এবং নিয়মিত মলত্যাগে সহায়ক ভূমিকা রাখে।

ডিম ও পালং শাকের রোল

পালং শাকে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান। অন্যদিকে ডিম প্রোটিনের ভালো উৎস।

অল্প তেলে রসুন দিয়ে পালং শাক ভেজে তার সঙ্গে ডিম মিশিয়ে রান্না করুন। এরপর আটার বা রাগির রুটিতে মুড়ে রোল তৈরি করে খেতে পারেন। এটি পুষ্টিকর হওয়ার পাশাপাশি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকলে হজমপ্রক্রিয়া উন্নত হয়, রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী হয় এবং শরীর খাবার থেকে পুষ্টি ভালোভাবে গ্রহণ করতে পারে। তাই প্রতিদিনের সকালের নাশতায় ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্ত্রবান্ধব খাবার রাখলে পেটের নানা সমস্যা কমানোর পাশাপাশি সামগ্রিক স্বাস্থ্যও ভালো রাখা সম্ভব।

গ্রীষ্মকাল এলেই ত্বকের পাশাপাশি চুলের যত্ন নিয়েও বাড়তি সতর্কতা প্রয়োজন হয়। তীব্র গরমে মাথার ত্বকে ঘাম জমে, ধুলোবালি সহজে আটকে যায় এবং চুল দ্রুত ময়লা হয়ে পড়ে। অনেকের ক্ষেত্রে মাথার ত্বক তেলতেলে হয়ে যায়, আবার কারো কারো চুলকানি বা অস্বস্তিও দেখা দেয়। এমন পরিস্থিতিতে অনেকেই ভাবেন, চুল পরিষ্কার রাখতে কি প্রতিদিন শ্যাম্পু করা উচিত?

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই প্রশ্নের উত্তর সবার জন্য এক নয়। কারণ চুল ধোয়ার সঠিক সময়সূচি নির্ভর করে মাথার ত্বকের প্রকৃতি, চুলের ধরন, দৈনন্দিন জীবনযাপন এবং আবহাওয়ার প্রভাবের ওপর। গরমে ঘাম বেশি হলেও প্রতিদিন শ্যাম্পু করা সব সময় প্রয়োজনীয় নয়। বরং অতিরিক্ত শ্যাম্পু ব্যবহারে চুলের স্বাভাবিক সুরক্ষা স্তর নষ্ট হয়ে যেতে পারে।

কেন প্রতিদিন শ্যাম্পু করা সব সময় ভালো নয়?

মাথার ত্বক থেকে স্বাভাবিকভাবে কিছু প্রাকৃতিক তেল নিঃসৃত হয়, যা চুলকে আর্দ্র ও স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে। ঘন ঘন শ্যাম্পু করলে এই প্রাকৃতিক তেল ধুয়ে যেতে পারে। ফলে চুল শুষ্ক, রুক্ষ ও প্রাণহীন হয়ে পড়ার ঝুঁকি বাড়ে। এমনকি চুল ভাঙা বা আগা ফেটে যাওয়ার সমস্যাও দেখা দিতে পারে। তাই চুল ধোয়ার ক্ষেত্রে নিজের চুল ও স্ক্যাল্পের প্রয়োজন বুঝে সিদ্ধান্ত নেওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

তৈলাক্ত মাথার ত্বকের জন্য কী নিয়ম?

যাদের মাথার ত্বকে খুব দ্রুত তেল জমে, তাদের ক্ষেত্রে গরমের সময়ে তুলনামূলক বেশি বার চুল ধোয়ার প্রয়োজন হতে পারে। বিশেষ করে যারা দীর্ঘ সময় বাইরে থাকেন, নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা প্রচুর ঘামেন, তাদের স্ক্যাল্প পরিষ্কার রাখা জরুরি। এ ধরনের ক্ষেত্রে সপ্তাহে প্রায় ৪ থেকে ৬ বার চুল ধোয়া যেতে পারে। তবে প্রতিবার শক্তিশালী বা অতিরিক্ত রাসায়নিকযুক্ত শ্যাম্পু ব্যবহার না করাই ভালো। মাইল্ড বা কোমল শ্যাম্পু ব্যবহার করলে মাথার ত্বক পরিষ্কার থাকবে, আবার অতিরিক্ত শুষ্কতাও তৈরি হবে না।

স্বাভাবিক স্ক্যাল্প হলে কতবার চুল ধোয়া যথেষ্ট?

যাদের মাথার ত্বক না খুব বেশি তৈলাক্ত, না খুব বেশি শুষ্ক, তাদের জন্য সপ্তাহে ২ থেকে ৩ বার চুল ধোয়া সাধারণত যথেষ্ট বলে মনে করেন বিশেষজ্ঞরা। এতে মাথার ত্বকে জমে থাকা ঘাম, ময়লা ও অতিরিক্ত তেল পরিষ্কার হয়ে যায়, পাশাপাশি চুলের স্বাভাবিক আর্দ্রতাও বজায় থাকে। অযথা বেশি শ্যাম্পু করার প্রয়োজন হয় না।

শুষ্ক চুল ও স্ক্যাল্পের ক্ষেত্রে কী করবেন?

যাদের চুল এবং মাথার ত্বক স্বাভাবিকভাবেই শুষ্ক, তাদের জন্য ঘন ঘন শ্যাম্পু করা উপকারী নয়। কারণ এতে চুল আরো বেশি শুষ্ক হয়ে যেতে পারে এবং রুক্ষতা বাড়তে পারে। এ ধরনের চুলের জন্য সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার শ্যাম্পু করাই সাধারণত যথেষ্ট। পাশাপাশি ময়েশ্চারাইজিং শ্যাম্পু ও কন্ডিশনার ব্যবহার করলে চুলের আর্দ্রতা ধরে রাখতে সুবিধা হয়।

কোঁকড়ানো চুলের জন্য আলাদা যত্ন কেন প্রয়োজন?

কোঁকড়ানো চুলে স্বাভাবিকভাবেই আর্দ্রতা ধরে রাখা তুলনামূলক কঠিন। এ কারণে বারবার শ্যাম্পু করলে চুল দ্রুত শুষ্ক ও ফ্রিজি হয়ে যেতে পারে। সাধারণত সপ্তাহে ১ থেকে ৩ বার চুল ধোয়া যথেষ্ট হলেও, এটি ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে। চুলের অবস্থা বুঝে রুটিন ঠিক করাই সবচেয়ে ভালো পদ্ধতি।

গরমে মাথার ত্বক সুস্থ রাখতে যে অভ্যাসগুলো জরুরি

শুধু চুল ধুলেই হবে না, গরমকালে কিছু অতিরিক্ত যত্নও প্রয়োজন। এতে মাথার ত্বক পরিষ্কার ও আরামদায়ক থাকে।

খুব গরম পানি এড়িয়ে চলুন

অতিরিক্ত গরম পানি চুল ও স্ক্যাল্পের স্বাভাবিক আর্দ্রতা নষ্ট করতে পারে। তাই কুসুম গরম বা স্বাভাবিক তাপমাত্রার পানি ব্যবহার করা ভালো।

মাইল্ড শ্যাম্পু বেছে নিন

প্রতিদিন বা ঘন ঘন চুল ধোয়ার প্রয়োজন হলে কোমল ও সালফেট-মুক্ত শ্যাম্পু ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

কন্ডিশনার ব্যবহার করুন

চুল ধোয়ার পর প্রয়োজন অনুযায়ী কন্ডিশনার ব্যবহার করলে চুল নরম থাকে এবং শুষ্কতা কমে।

ঘামে ভেজা চুল বেশিক্ষণ বেঁধে রাখবেন না

ভেজা বা ঘামে স্যাঁতসেঁতে চুল দীর্ঘ সময় আটকে রাখলে মাথার ত্বকে অস্বস্তি, দুর্গন্ধ বা সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

চিরুনি পরিষ্কার রাখুন

চুলের পাশাপাশি ব্যবহৃত চিরুনিও নিয়মিত পরিষ্কার করা উচিত। এতে ধুলো-ময়লা ও জীবাণু জমার সম্ভাবনা কমে।

রোদ থেকে চুলকে সুরক্ষা দিন

প্রখর রোদে বের হলে ছাতা, টুপি বা ওড়না ব্যবহার করে মাথা ঢেকে রাখার চেষ্টা করুন। এতে সূর্যের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে চুল ও মাথার ত্বক কিছুটা সুরক্ষিত থাকবে।

গরমে চুলের যত্নের ক্ষেত্রে ‘প্রতিদিন শ্যাম্পু’ বা ‘একেবারেই কম শ্যাম্পু’- এমন কোনো নির্দিষ্ট নিয়ম সবার জন্য প্রযোজ্য নয়। নিজের মাথার ত্বকের ধরন, চুলের গঠন এবং দৈনন্দিন অভ্যাস বিবেচনা করে চুল ধোয়ার রুটিন ঠিক করাই সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ। সঠিক যত্ন নিলে গরমের মধ্যেও চুল থাকবে পরিষ্কার, সতেজ এবং স্বাস্থ্যোজ্জ্বল।

সকালের নাশতায় ওটস অনেকেরই পছন্দের খাবার। কেউ দুধের সঙ্গে ওটস খান, কেউ আবার ফল মিশিয়ে খান। অনেকেই ওটস দিয়ে খিচুড়ি বা বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর পদও তৈরি করেন। তবে প্রতিদিন একই ধরনের ওটস খেতে খেতে একসময় বিরক্তি আসতেই পারে। বিশেষ করে যারা ঝাল বা নোনতা স্বাদের খাবার পছন্দ করেন, তাদের জন্য ডিম-ওটসের স্যুপ হতে পারে দারুণ একটি বিকল্প।

এই সহজ রেসিপিটি তৈরি করতে সময় লাগে মাত্র পাঁচ মিনিট। সকালের নাশতা, দুপুরের হালকা খাবার কিংবা রাতের ডিনার— দিনের যেকোনো সময় সব ক্ষেত্রেই এটি উপভোগ করা যায়। আবহাওয়া যেমনই হোক, ঝাল ঝাল গরম ধোঁয়া ওঠা এই স্যুপ শরীরকে দিবে আরাম দেয় এবং পেটও ভরিয়ে রাখবে দীর্ঘ সময়।

কেন খাবেন ডিম-ওটসের স্যুপ?

ডিম ও ওটসের মিশ্রণ শুধু স্বাদই বাড়ায় না, পুষ্টিগুণও বহুগুণে বৃদ্ধি করে। এর কিছু উল্লেখযোগ্য উপকারিতা হলো—

প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নতুনত্ব এনে দেয়। ডিমের কারণে স্যুপে উচ্চমানের প্রোটিন যোগ হয়। দীর্ঘ সময় ক্ষুধা অনুভব হয় না, ফলে অযথা বারবার খাওয়ার প্রবণতা কমে। হজমের জন্য উপকারী এবং পেটের স্বাস্থ্যে সহায়ক। ডিমে থাকা প্রয়োজনীয় ৯ ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে। ওটসের জটিল শর্করা ও ডিমের প্রোটিন একসঙ্গে শক্তি ও পুষ্টির চমৎকার ভারসাম্য তৈরি করে। 

প্রয়োজনীয় উপকরণ

ওটস – ৬ টেবিল চামচ
ডিম – ২টি
গোলমরিচ গুঁড়ো – আধা চা চামচ
ধনেপাতা কুচি – একমুঠো
মাখন – ২ চা চামচ
রসুন কুচি- ২ চা চামচ
কাচা মরিচ কুচি- ১ চা চামচ
পানি – ৩ কাপ
লবণ – স্বাদ অনুযায়ী
লেবুর রস- স্বাদ অনুযায়ী
চিকেন স্টক কিউব- ১টি

প্রস্তুত প্রণালী

প্রথমে একটি পাত্রে মাখন দিয়ে রসুন কুচি ও কাচা মরিচ কুচি হালকা ভেজে নিন। এরপর এর মধ্যে ৩ কাপ পানির সাথে চিকেন স্টক কিউবটি দিয়ে দিন। পানি গরম হয়ে গেলে তাতে অল্প লবণ দিয়ে ফেটিয়ে নেওয়া ডিম দিয়ে ধীরে ধীরে নাড়তে থাকুন। ডিম পানির সঙ্গে মিশে সেদ্ধ হয়ে গেলে ওটস ও লবণ যোগ করুন। পানি ফুটতে শুরু করলে আঁচ কমিয়ে দিন এবং ঘনঘন নাড়তে থাকুন। এতে ওটস পাত্রের তলায় লেগে যাওয়ার আশঙ্কা থাকবে না। সাধারণত দুই মিনিটের মধ্যেই ওটস নরম হয়ে যায়। ওটস সেদ্ধ হয়ে গেলে আরেকটু মাখন যোগ করে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। শেষে পরিবেশনের আগে লেবুর রস, ধনেপাতা কুচি ও গোলমরিচ গুঁড়ো ছড়িয়ে দিন।

অল্প সময়ে তৈরি হওয়া এই ডিম-ওটসের স্যুপ স্বাদ, পুষ্টি এবং তৃপ্তি—তিনটিই একসঙ্গে এনে দিতে পারে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায়।

গ্রীষ্ম এলেই বাঙালির ঘরে ঘরে আমের রাজত্ব শুরু হয়। পাকা আমের মিষ্টি সুবাস, কাঁচা আমের টক স্বাদ কিংবা আম দিয়ে তৈরি নানা পদ—সব কিছুই যেন গরমের দিনের সঙ্গে ওতপ্রোতভাবে জড়িয়ে আছে। তবে আমের অসংখ্য পদের ভিড়ে একটি খাবার আজও গ্রামবাংলার উঠান থেকে শুরু করে শহুরে ঘরেও সমান জনপ্রিয়—আম-ভাত।

পাকা আমের রসালো মিষ্টতা আর সাদা ভাতের মোলায়েম স্বাদ একসঙ্গে মিশে তৈরি করে এক ভিন্নধর্মী স্বাদ। কেউ কেউ এতে সামান্য দুধ মিশিয়ে খান, কেউ আবার একটু চিনি বা গুড় যোগ করেন। আবার অনেকের পছন্দ একেবারে সাদামাটা—শুধু পাকা আম চটকে গরম ভাতের সঙ্গে মিশিয়ে নেওয়া। স্বাদের এই বৈচিত্র্যই আম-ভাতকে করে তুলেছে আরো আপন।

আম-ভাতে যত পুষ্টিগুণ

পুষ্টিগুণের দিক থেকেও আম-ভাত কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। আমে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফাইবার এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। অন্যদিকে ভাত শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগায়। ফলে গরমে ক্ষুধামন্দা দেখা দিলেও আম-ভাত অনেকের জন্য হয়ে ওঠে আরামদায়ক ও তৃপ্তিদায়ক খাবার।

নতুন প্রজন্মের কাছেও হোক সমাদৃত

গ্রামের অনেক বাড়িতে এখনো দেখা যায়, খাবারের শেষে নয় বরং মূল খাবার হিসেবেই পরিবেশন করা হয় আম-ভাত। প্রবীণ মানুষের কাছে এটি নস্টালজিয়ার খাবার। কারণ গরমের এই মৌসুমে আম-ভাত তাদের কাছে  শুধু একটি খাবার নয়, হয়তো এই এক প্লেট আম-ভাতই ফিরিয়ে নিয়ে যায়  শৈশবের নির্ভার দিনগুলোতে।

গ্রামের শিশুদের কাছেও এটি অত্যন্ত প্রিয়। আমের মিষ্টি স্বাদ তাদের ভাত খাওয়ার আগ্রহও বাড়িয়ে দেয়। কিন্তু নতুন প্রজন্ম কিংবা শহরে বেড়ে ওঠা শিশুরা এই স্বাদের সঙ্গে খুব পরিচিত নয়। আমের মৌসুমে পরিবারের সদস্যদের নিয়মিত আম খাওয়ার ওপর জোর দিতে হবে। তাহলে স্বাদের পাশাপাশি পুষ্টিগুণেও সমৃদ্ধ হবে নতুন প্রজন্ম। 

দেশে দেশে জনপ্রিয় আম-ভাত

সহজ, সাশ্রয়ী এবং সুস্বাদু এই খাবার গরমের দিনের এক অনন্য প্রশান্তি নিয়ে আসে। ফলে শুধু বাংলাদেশেই নয় প্রতিবেশী দেশগুলোতেও এই রসালো ফলটি জনপ্রিয়। বিশেষত থাইল্যান্ডেও আম-ভাত খাওয়া বেশ প্রচলিত।

বর্তমান থাই ডেজার্ট ম্যাঙ্গো স্টিকি রাইস বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয়। বাঙালির আম-ভাতের সঙ্গে তার এক ধরনের আত্মীয়তা রয়েছে। দুটোর মূল উপাদানই আম ও ভাত। তবে বাঙালির সংস্করণটি আরো সহজ, আরো ঘরোয়া। বাঙালির আম-ভাত তৈরির প্রস্তুতি বেশ সরল। একটি পাকা আম আর এক প্লেট ভাতই যথেষ্ট। তবে থাই ডেজার্ট ম্যাঙ্গো স্টিকি রাইস তৈরিতে বিশেষ উপকরণের প্রয়োজন।

পাকা আম-ভাত রেসিপি

প্রচণ্ড গরমের দিনে যখন ভারী খাবার খেতে ইচ্ছা করে না, তখন আম-ভাত হতে পারে দারুণ একটি বিকল্প। এটি যেমন পেট ভরায়, তেমনি এনে দেয় প্রশান্তির অনুভূতি। যেহেতু নতুন প্রজন্মের অনেকেরই এর স্বাদ সম্পর্কে তেমন ধারণা নেই। তাই আমের মৌসুমে একদিন হলেও পরিবারের সবাইকে নিয়ে আম-ভাতের আয়োজন করা যেতে পারে। আম-ভাত বানাতে শুধু দুই কিংবা তিনটি উপকরণই যথেষ্ট।

উপকরণ

আম : ১টি (পাকা)
ভাত : আধ/১ প্লেট
দুধ : ৩ টেবিল চামচ 
চিনি : স্বাদমতো
লবণ : পরিমাণমতো

প্রণালি

মিষ্টি ও সুগন্ধীযুক্ত একটি পাকা আম ভালোভাবে ধুয়ে নিতে হবে। আমের বাকল ছড়িয়ে রাখতে হবে। প্লেটে গরম কিংবা ঠাণ্ডা ভাত নিয়ে এর ওপর আম হাতে চেপে রস বের করে আটি ফেলে দিতে হবে। অল্প পরিমাণে দুধ ঢেলে নিতে হবে। যদি স্বাদে বৈচিত্র্য আনতে চান তাহলে স্বাদমতো চিনি ও লবণ ছিটিয়ে হাত দিয়ে ভাতের সঙ্গে সব উপকরণ মিশিয়ে নিতে হবে। এরপরই প্রস্তুত হয়ে যাবে আম-ভাত।