মেদহীন পেট, ছিপছিপে কোমর আর সুগঠিত নিতম্ব— এমন চমৎকার দেহাকৃতির শখ কম-বেশি সবারই থাকে। কিন্তু বর্তমানের ব্যস্ত জীবনে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করার সময় সুযোগ হয়ে ওঠে না অনেকেরই। তাই বিশেষজ্ঞরা এমন কিছু ব্যায়ামের পরামর্শ দেন, যা অল্প সময়ে শরীরের একাধিক পেশিতে একসঙ্গে কাজ করতে পারে।

ইদানীং সমাজমাধ্যমে ঠিক তেমনই একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নিয়ে বেশ চর্চা হচ্ছে। দাবি করা হচ্ছে, এই একটিমাত্র ব্যায়ামেই পেটের মেদ কমে যাবে এবং শরীরের ‘কোর’ পেশিগুলো দারুণভাবে সক্রিয় হবে।

কী এই ব্যায়াম?

এটি ‘গ্লুট ব্রিজ’ বা নিতম্ব উত্তোলনের অনুশীলন নামে পরিচিত। এই ব্যায়ামটি শরীরের একাধিক গুরুত্বপূর্ণ অংশে একসঙ্গে কাজ করে। সঠিক পদ্ধতিতে নিয়মিত এই অনুশীলন করলে শরীরের কেন্দ্রীয় অংশ বা ‘কোর’ শক্তিশালী হয়। এর পাশাপাশি কোমরের অংশ সরু করতে, বাহুর মেদ ঝরাতে এবং শরীরের সঠিক ভঙ্গি ধরে রাখতে এটি সাহায্য করে।

জেনে নিন ধাপে ধাপে অনুশীলনের নিয়ম—

সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ভাইরাল হওয়া এই বিশেষ ব্যায়ামটি ঘরে বসেই সহজে করা সম্ভব। নিচে এর ধাপগুলো তুলে ধরা হলো—

শুরুর প্রস্তুতি : প্রথমে একটি ইয়োগা ম্যাটের উপর পিঠ ঠেকিয়ে সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার হাঁটু দুটি ভাঁজ করে পায়ের পাতা মেঝেতে রাখুন।

রোলারের ব্যবহার : এই ব্যায়ামের জন্য একটি ফোম রোলার প্রয়োজন হবে। রোলার না থাকলে দু’টি তোয়ালে একসঙ্গে রোল করে মাদুরের ওপর রেখে ব্যবহার করতে পারেন।

শরীরের অবস্থান : পিঠের উপরের অংশ সেই রোলারের ওপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। এই অবস্থায় কেবল দুটি পায়ের পাতা মাটিতে থাকবে এবং শরীরের বাকি অংশ মাটি থেকে শূন্যে তুলে ফেলতে হবে।

হাত ও পায়ের সমন্বয় : এবার ডান হাত নিচে নামিয়ে বাঁ পায়ের হাঁটু ছুঁতে হবে। একই সঙ্গে বাঁ পায়ের হাঁটুও বুকের কাছাকাছি টেনে আনতে হবে। এরপর হাত আবার উপরে উঠে যাবে এবং হাঁটু সোজাসুজি সামনের দিকে প্রসারিত হবে। এভাবে ছন্দ মিলিয়ে বারবার করতে হবে।

দিক পরিবর্তন : ডান হাত ও বাঁ পায়ের পর্ব শেষ হলে, ঠিক একইভাবে উল্টো দিকের হাত (বাঁ হাত) ও পায়ের (ডান পা) ব্যায়ামটি করতে হবে।

ওজন ব্যবহার (ঐচ্ছিক) : ব্যায়ামের কার্যকারিতা আরেকটু বাড়াতে চাইলে হাতে এবং পায়ে এক কেজির হালকা ডাম্বেল বা ভার বেঁধে নিতে পারেন।

• কতবার করবেন?

প্রতি দিকে ১৫ বার করে মোট ৪টি সেটে এটি অভ্যাস করতে হবে। প্রতি সেট শেষ হওয়ার পর যখন বিরতি নেবেন, তখন ৪ বার জোরে জোরে গভীর দীর্ঘশ্বাস নিতে হবে।

নিয়মিত ও সঠিক নিয়মে এই একটি ব্যায়াম করলেই মিলতে পারে কাঙ্ক্ষিত ও সুগঠিত শরীর।

গ্রীষ্মের দুপুর গড়াতেই আগুনের মতো হাওয়ায় পুড়িয়ে দিচ্ছে ত্বক। এই অতিরিক্ত গরম শরীরের জন্য মারাত্মক ঝুঁকি তৈরি করে। শিশু, বয়স্ক ব্যক্তি, গর্ভবতী নারী এবং দীর্ঘমেয়াদি নানা রোগে আক্রান্তদের ক্ষেত্রে ঝুঁকি আরো বেশি।

এমন প্রচণ্ড গরমে শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা ব্যাহত হলে দেখা দিতে পারে ‘হিট অ্যাক্সেশন’ বা তাপজনিত ক্লান্তি। সময়মতো ব্যবস্থা না নিলে এটি রূপ নিতে পারে ‘হিটস্ট্রোকে’।

হিটস্ট্রোকের আগে শরীর কোন কোন সংকেতগুলো দেয় তা বিবিসির প্রতিবেদনে তুলে ধরা হয়।

হিট অ্যাক্সেশন কী?

অতিরিক্ত গরমে শরীর যখন নিজেকে ঠাণ্ডা রাখতে হিমশিম খায়, তখন হিট অ্যাক্সেশন দেখা দেয়। এটি মূলত শরীরের একটি সতর্কতাসংকেত, যা জানিয়ে দেয় যে দ্রুত ঠাণ্ডা পরিবেশে যেতে হবে।

হিট অ্যাক্সেশন যে কারো হতে পারে। এমনকি সম্পূর্ণ সুস্থ ও কর্মক্ষম মানুষেরও হতে পারে। এটি কয়েক মিনিটের মধ্যেও হতে পারে, আবার ধীরে ধীরে কয়েক ঘণ্টা ধরে তৈরি হতে পারে।

এ অবস্থায় আক্রান্ত ব্যক্তি অতিরিক্ত ঘামতে পারেন, প্রচণ্ড গরম অনুভব করতে পারেন এবং শারীরিকভাবে দুর্বল হয়ে পড়েন। এ ছাড়া মাথা ব্যথা, মাথা ঘোরা, বিভ্রান্তি, বমি বমি ভাব, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া এবং অতিরিক্ত তৃষ্ণাও দেখা দিতে পারে। 

যেসব লক্ষণ দেখলে দ্রুত ব্যবস্থা নিতে হবে

• শরীর খুব গরম লাগলেও ঘাম না হলে
• শরীরের তাপমাত্রা ৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার বেশি হলে
• দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস বা শ্বাসকষ্ট শুরু হলে
• বিভ্রান্ত আচরণ করতে থাকলে
• খিঁচুনি হলে
• অজ্ঞান হয়ে গেলে
• কোনো সাড়া না দিলে

হিটস্ট্রোক কী?

হিট অ্যাক্সেশন সময়মতো নিয়ন্ত্রণ না করা গেলে শরীরের তাপমাত্রা বিপজ্জনক মাত্রায় বেড়ে গিয়ে হিটস্ট্রোক হতে পারে। এর অর্থ হলো শরীর আর তাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারছে না এবং শরীরের অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রা বিপজ্জনকভাবে বেড়ে যাচ্ছে। এ অবস্থায় দ্রুত চিকিৎসা সহায়তা নিতে হবে। 

হিট অ্যাক্সেশন ও হিটস্ট্রোকের মধ্যে পার্থক্য কী?

হিট অ্যাক্সেশন সাধারণত গুরুতর নয়, যদি দ্রুত শরীর ঠাণ্ডা করা যায়। তবে হিটস্ট্রোক একটি জরুরি অবস্থা। ফলে অবিলম্বে এর চিকিৎসা প্রয়োজন হয়।

হিটস্ট্রোক কেন এত বিপজ্জনক?

হিটস্ট্রোক যেহেতু একটি জরুরি অবস্থা। এ ধরনের লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত চিকিৎসা নিতে হবে। কারণ চিকিৎসায় দেরি হলেই মস্তিষ্ক, হৃদযন্ত্র, কিডনি ও অন্যান্য অঙ্গপ্রত্যঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। ফলে এর লক্ষণগুলো সম্পর্কে ধারণা রাখা প্রয়োজন।

হিটস্ট্রোকের লক্ষণগুলোর মধ্যে রয়েছে—ঠাণ্ডা জায়গায় বিশ্রাম নেওয়ার পরও সুস্থ না হওয়া, শরীর খুব গরম লাগলেও ঘাম না হওয়া, শরীরের তাপমাত্রা ৪০ ডিগ্রি সেলসিয়াস বা তার বেশি হওয়া, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস, বিভ্রান্ত আচরণ, খিঁচুনি, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া কিংবা কোনো সাড়া না দেওয়া।

কারা বেশি ঝুঁকিতে?

বাংলাদেশের আবহাওয়ায় রিকশাচালক, নির্মাণশ্রমিক, কৃষিশ্রমিক, ট্রাফিক পুলিশসহ যারা দীর্ঘ সময় খোলা আকাশের নিচে কাজ করেন, তারা বেশি ঝুঁকিতে থাকেন। 

এ ছাড়া বয়স্ক ব্যক্তি, হৃদরোগী, ডায়াবেটিস রোগী এবং উচ্চ রক্তচাপের রোগীদেরও সতর্ক থাকতে হয়। তবে সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে শিশুরা।

শিশুরা কেন বেশি ঝুঁকিতে?

শিশুদের ক্ষেত্রে লক্ষণগুলো একটু ভিন্ন হতে পারে। এছাড়া শিশুরা কেমন অনুভব করছে সেটা বোঝাতেও পারে না। ফলে তারা বেশি ঝুঁকিতে। এ ক্ষেত্রে কিছু লক্ষণ দেখে বুঝতে হবে তারা কেমন অনুভব করছে। 

• অস্বাভাবিকভাবে ঘুমঘুম ভাব দেখাতে পারে
• দুর্বল হয়ে পড়তে পারে কিংবা স্বাভাবিকের তুলনায় কম সক্রিয় হয়ে যেতে পারে।

আক্রান্ত ব্যক্তিকে প্রাথমিক সহায়তা দেবেন যেভাবে

কাউকে হিট অ্যাক্সেশনে আক্রান্ত মনে হলে প্রথমেই তাকে রোদ বা উষ্ণ পরিবেশ থেকে সরিয়ে ঠাণ্ডা ও ছায়াযুক্ত স্থানে নিতে হবে। সম্ভব হলে শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত কক্ষে রাখা ভালো।

শরীরের অপ্রয়োজনীয় বা আঁটসাঁট পোশাক খুলে দিতে হবে, যাতে তাপ সহজে বের হতে পারে। ঠান্ডা পানিতে ভেজানো কাপড়, স্পঞ্জ বা তোয়ালে দিয়ে শরীর মুছে দিতে হবে। ঘাড়, বগল ও কুঁচকির মতো স্থানে বরফ বা ঠাণ্ডা সেঁক দিলে দ্রুত উপকার পাওয়া যায়।

শরীর ভেজা অবস্থায় হাতপাখা বা বৈদ্যুতিক ফ্যান দিয়ে বাতাস করলে পানি দ্রুত বাষ্পীভূত হয়ে শরীর ঠাণ্ডা হতে সাহায্য করে। একই সঙ্গে পর্যাপ্ত পানি বা খাবার স্যালাইন পান করতে দিতে হবে।

সাধারণত ৩০ মিনিটের মধ্যে অবস্থার উন্নতি হওয়ার কথা। যদি উন্নতি না হয়, অথবা হিটস্ট্রোকের কোনো লক্ষণ দেখা দেয়, তাহলে দ্রুত হাসপাতালে নিতে হবে। এ জন্য ৯৯৯ নম্বরে কল করে জরুরি সেবা নিতে পারেন।

গরমে নিরাপদ থাকার উপায়

তাপপ্রবাহের সময় অপ্রয়োজনে দুপুর ১২টা থেকে বিকেল ৪টার মধ্যে বাইরে না যাওয়াই ভালো। বাইরে গেলে ছাতা, টুপি বা হালকা রঙের ঢিলেঢালা পোশাক ব্যবহার করা উচিত। পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে, তৃষ্ণা লাগার অপেক্ষা না করে নিয়মিত পানি খাওয়া জরুরি। অতিরিক্ত চা, কফি বা অ্যালকোহল শরীরকে পানিশূন্য করতে পারে, তাই এগুলো সীমিত রাখা ভালো।

গরমের এই সময়ে সামান্য অসতর্কতাও বড় বিপদের কারণ হতে পারে। তাই হিট অ্যাক্সেশন ও হিটস্ট্রোকের লক্ষণ সম্পর্কে সচেতন থাকা এবং দ্রুত ব্যবস্থা নেওয়াই হতে পারে জীবন রক্ষার সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

বাড়ি থেকে বের হওয়ার আগে অনেকেই তড়িঘড়ি করে সানস্ক্রিন লাগিয়ে নেন। আবার কেউ কেউ মনে করেন, একবার লাগালেই যথেষ্ট নয়, ঘাম হলেই বারবার নতুন করে ব্যবহার করতে হবে। কিন্তু ত্বক বিশেষজ্ঞরা বলছেন, সানস্ক্রিন কতবার লাগানো হচ্ছে, তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো সঠিক পরিমাণে এবং সঠিক নিয়মে তা ব্যবহার করা।

বিশেষজ্ঞদের মতে, অনেকেই প্রয়োজনের তুলনায় কম সানস্ক্রিন ব্যবহার করেন। ফলে ত্বক পর্যাপ্ত সুরক্ষা পায় না। আবার কেউ অতিরিক্ত পরিমাণে মেখে ফেলেন, যা সংবেদনশীল ত্বকে অস্বস্তি বা র‍্যাশের কারণ হতে পারে। তাই সানস্ক্রিন ব্যবহারের ক্ষেত্রে একটি নির্দিষ্ট পরিমাপ অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

এ বিষয়ে প্রকাশিত গবেষণাগুলোতে ‘টু-ফিঙ্গার রুল’-এর কথা বলা হয়েছে। এই নিয়ম অনুযায়ী তর্জনী ও মধ্যমা আঙুলের পুরো দৈর্ঘ্য জুড়ে যতটা সানস্ক্রিন বের হয়, সেটাই মুখ ও গলার জন্য আদর্শ পরিমাণ। এই পরিমাণ ব্যবহার করলে ত্বক প্রয়োজনীয় সুরক্ষা পেতে পারে।

শুধু পরিমাণ নয়, সানস্ক্রিন লাগানোর কৌশলও গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা ‘ডাবল লেয়ার’ বা দুই স্তরে সানস্ক্রিন ব্যবহারের একটি পদ্ধতির কথা উল্লেখ করেছেন। এতে প্রথমে মুখ, গলা এবং খোলা ত্বকের অংশে সমানভাবে সানস্ক্রিন লাগাতে হয়। এরপর ১৫ থেকে ২০ মিনিট অপেক্ষা করতে হবে, যাতে এটি ত্বকের সঙ্গে ভালোভাবে মিশে যেতে পারে। তারপর একইভাবে আরেকটি স্তর প্রয়োগ করতে হবে।

গবেষকদের মতে, এই পদ্ধতিতে ত্বকের ওপর একটি শক্তিশালী সুরক্ষাবলয় তৈরি হয়। ফলে সূর্যের ক্ষতিকর অতিবেগুনি রশ্মি সরাসরি ত্বকের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে না। দীর্ঘ সময় বাইরে থাকলেও ত্বকে কালচে দাগ, রোদে পোড়া ভাব কিংবা অন্যান্য ক্ষতির ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কমে যায়।

বিশেষজ্ঞরা আরও জানান, বাংলাদেশের মতো গরম ও রৌদ্রপ্রধান আবহাওয়ায় সাধারণত এসপিএফ ৩০ যুক্ত সানস্ক্রিন দৈনন্দিন ব্যবহারের জন্য যথেষ্ট। তবে যাদের ত্বক খুব সংবেদনশীল, ব্রণপ্রবণ বা অন্য কোনো ত্বকের সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত স্তরে সানস্ক্রিন ব্যবহারের আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

ত্বক সুরক্ষায় তাই শুধু দামি বা জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের ওপর নির্ভর করলেই হবে না। সঠিক পরিমাণ, সঠিক সময় এবং সঠিক নিয়মে সানস্ক্রিন ব্যবহার করলেই মিলতে পারে সর্বোচ্চ সুরক্ষা।

রাতে বিছানায় যাওয়ার পরও দীর্ঘ সময় ঘুম না আসা, মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা সকালে ঘুম থেকে উঠেও ক্লান্ত লাগা—এ ধরনের সমস্যায় ভুগছে অনেক মানুষ। বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহার, মানসিক চাপ এবং খাবার-ঘুমের অনিয়মের কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হয়ে যাচ্ছে। তবে দৈনন্দিন কিছু অভ্যাস বদলালে ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত হতে পারে।

রাতের খাবার আগে শেষ করুন
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। দেরিতে খেলে শরীরকে ঘুমের সময়ও খাবার হজমের কাজ চালিয়ে যেতে হয়, যা গভীর ঘুমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন
অতিরিক্ত গরম বা ঠাণ্ডা পরিবেশ ঘুমের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা কমে আসে। তাই আরামদায়ক ও শীতল পরিবেশ ভালো ঘুমে সহায়তা করে।

সকালে সূর্যের আলোতে সময় কাটান
সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈব ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম আসা সহজ হয়।

ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না
দীর্ঘ সময় জেগে বিছানায় শুয়ে থাকলে মস্তিষ্ক বিছানাকে ঘুমের জায়গার বদলে জেগে থাকার জায়গা হিসেবে চিনতে শুরু করতে পারে। তাই ঘুম না এলে কিছুক্ষণ উঠে শান্ত কোনো কাজ করে পরে আবার বিছানায় ফিরে যাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

ঘুমের আগে কুসুম গরম পানিতে গোসল করুন
শোয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করলে শরীর ধীরে ধীরে ঠাণ্ডা হতে শুরু করে। এই পরিবর্তন মস্তিষ্ককে ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত দেয়।

উজ্জ্বল আলো কমিয়ে দিন
রাতের দিকে ঘরের তীব্র আলো কমিয়ে দেওয়া ভালো। কারণ উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পরের দিনের কাজ লিখে রাখুন
অনেকেরই ঘুমানোর সময় নানা চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকে। তাই পরদিনের করণীয় বা অসমাপ্ত কাজের তালিকা আগে থেকে লিখে রাখলে মানসিক চাপ কমে এবং ঘুম সহজে আসে।

ফোন দূরে রাখুন
বিছানার পাশে মোবাইল থাকলে বারবার স্ক্রিন দেখার প্রবণতা তৈরি হয়। ফোনের নীল আলো এবং বিভিন্ন নোটিফিকেশন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমের সময় ফোন দূরে রাখা ভালো।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
বিশেষজ্ঞদের মতে, নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি ছুটির দিনেও এই নিয়ম বজায় রাখলে শরীরের ঘুমের ছন্দ ধীরে ধীরে ঠিক হয়ে যায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের সমস্যা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে তা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য ওষুধের আগে জীবনযাপনের ছোট ছোট পরিবর্তনের দিকে নজর দেওয়াই সবচেয়ে কার্যকর উপায়।