শিশুরা বড়দের মতো পর্যাপ্ত শাক-সবজি খেতে চায় না। অথচ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে তাদের খাবারের পরিমাণ বাড়ানো জরুরি। বিশেষ করে রঙিন শাক-সবজি ও ফল তাদের পাতে বেশি রাখা জরুরি। শিশুদের স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস তৈরির পেছনে মা-বাবার ভূমিকাই মুখ্য। এ জন্য ছোটবেলা থেকে অভ্যাস করুন। সন্তানকে সঙ্গে নিয়ে খেতে বসুন। এতে ওরা খাবার খেতে উত্সাহিত হবে। মা-বাবা যদি বিভিন্ন ধরনের খাবার গ্রহণ করেন, তাহলে শিশুরাও সেই খাবার খেতে উত্সাহ দেখাবে।
শিশুর প্লেটে রংধনুর রং আনার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন রঙের খাবার দিয়ে প্লেট সাজিয়ে দিন। এতে খাবার সুন্দর দেখায়। শিশুরা খেতে উত্সাহী হয়। এতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি পাবে। পাশাপাশি স্বাদ ও গন্ধ সম্পর্কে জানতে পারবে। একই খাবার বারবার দেবেন না। এতে একঘেয়েমি লাগতে পারে। সোনামণির খাবারের প্লেটে সৃজনশীলতা বাড়ান।
শিশুদের প্রথম কয়েকবার নতুন খাবার দেওয়ার চেষ্টা করুন। শিশুরা অনেক খাবার একসঙ্গে খেতে চায় না। এ জন্য বিভিন্ন খাবার সংমিশ্রণ করে খাওয়ান। তাহলে সহজে পুষ্টি পাবে। যেমন—খিচুড়ি, পাঁচমিশালি ডাল, মিক্সড সবজি, মিক্সড সালাদ, মিক্সড ফল ইত্যাদি। স্বাদ ও আকর্ষণ বৃদ্ধির জন্য বিভিন্ন রঙের খাবারের সঙ্গে ভেষজ মসলা সংমিশ্রণ করতে পারেন। খেতে না চাইলে হাল ছাড়বেন না। বারবার বিভিন্ন উপায়ে মিশ্র খাবারে অভ্যস্ত করান। বাজার থেকে অপরিচিত ফল ও সবজি কিনে শিশুকে দেখতে ও স্পর্শ করতে দিন। মৌসুমি ফল ও শাক-সবজি খেতে উৎসাহিত করুন।
কোন রঙের খাবারে কী পুষ্টি
বিভিন্ন রঙের ফল ও শাক-সবজি খাবারের প্লেটকে যেমন দৃষ্টিনন্দন করে, তেমনি শিশুরা নিজ থেকে খেতে উত্সাহ পায়। প্রতিদিন আপনার শিশুকে একটি ভিটামিন এ ও একটি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল বা শাক-সবজি খাওয়ান। ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে আম, মিষ্টি আলু, গাজর ইত্যাদি। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কমলা, মাল্টা, লেবু, জাম্বুরা, মরিচ, আমলকী, আমড়া ইত্যাদি।
লাল বা গোলাপি রঙের ফল ও সবজিতে লাইকোপেন, এলাজিক এসিড, কোয়েরসেটিন ও হেস্পেরিডিনসের মতো শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা হূদরোগ ও ক্যান্সারের সঙ্গে লড়াই করতে সাহায্য করে। এ ছাড়া লাল ও গোলাপি ফল এবং শাক-সবজি রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে। টিউমারের বৃদ্ধি কমাতে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এ জন্য লাল আপেল, লাল বাঁধাকপি, লাল মরিচ, চেরি, ডালিম, টমেটো, তরমুজ, লাল আঙুর, গোলাপি জাম্বুরা ও স্ট্রবেরি খেতে দিন শিশুকে।
কমলা ও হলুদ ফল, শাক-সবজি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। যেমন-গাজর, মিষ্টি আলু, কুমড়া ইত্যাদি। ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবার ক্যান্সার, হূদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। চোখ ও ত্বক সুস্থ রাখে। কমলালেবুর মতো হলুদ সাইট্রাস ফলে ভিটামিন সি ও ভিটামিন বি থাকে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। কমলা ও হলুদ রঙের শাক-সবজি ও ফলের মধ্যে রয়েছে লেবু, আম, ভুট্টা, পেঁপে, পিচ, নাশপাতি, এপ্রিকটস, গাজর ইত্যাদি।
সবুজ শাক-সবজি ও ফল ক্লোরোফিল ছাড়াও ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি ও কে-এর উত্স। এগুলো শরীরের রোগ প্রতিরোধে উপকার করে থাকে। শাক-সবজি ও ফল ফাইবারসমৃদ্ধ, যা পরিপাকতন্ত্রের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে। শরীরের দূষিত রক্ত পরিষ্কার করে। বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়। সবুজ শাক-সবজি ও ফলে লুটেইনসমৃদ্ধ ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে, যা চোখ সুস্থ রাখে। এ জন্য শিশুর পাতে পালংশাক, পাটশাক, পুঁইশাক, শসা, ব্রকোলি, লেটুস, ধনেপাতা, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি রাখুন।
বেগুনি ও নীল রঙের শাক-সবজি ও ফলে বিভিন্ন ধরনের ফ্ল্যাভোনয়েড, ফাইটোকেমিক্যাল ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট রয়েছে, যা মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। এ ছাড়া ক্যান্সার, হূদরোগের ঝুঁকি কমানোসহ বিভিন্ন উপকার করে থাকে। এসব ফল ও সবজির মধ্যে রয়েছে জাম, বেগুনি বাঁধাকপি, ব্লুবেরি, বেগুনি আঙুর, কিশমিশ, ডুমুর, বেগুন ইত্যাদি। গবেষণায় দেখা গেছে, বেশি ব্লুবেরি খেলে স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্ক ভালো থাকে।
ফুলকপি, পেঁয়াজ, আলু, রসুন, কলার মতো সাদা ফলের পুষ্টিগুণ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল, পাকস্থলীর ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এসব উপকার পেতে ছোট থেকেই রঙিন খাবার দিয়ে সাজিয়ে দিন আপনার সোনামণির খাবারের প্লেট।
