রাতে বিছানায় যাওয়ার পরও দীর্ঘ সময় ঘুম না আসা, মাঝরাতে বারবার ঘুম ভেঙে যাওয়া বা সকালে ঘুম থেকে উঠেও ক্লান্ত লাগা—এ ধরনের সমস্যায় ভুগছে অনেক মানুষ। বিশেষজ্ঞদের মতে, অনিয়মিত জীবনযাপন, অতিরিক্ত স্ক্রিন ব্যবহার, মানসিক চাপ এবং খাবার-ঘুমের অনিয়মের কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ছন্দ নষ্ট হয়ে যাচ্ছে। তবে দৈনন্দিন কিছু অভ্যাস বদলালে ঘুমের মান অনেকটাই উন্নত হতে পারে।
রাতের খাবার আগে শেষ করুন
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া উচিত। দেরিতে খেলে শরীরকে ঘুমের সময়ও খাবার হজমের কাজ চালিয়ে যেতে হয়, যা গভীর ঘুমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।
শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন
অতিরিক্ত গরম বা ঠাণ্ডা পরিবেশ ঘুমের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমের সময় শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় কিছুটা কমে আসে। তাই আরামদায়ক ও শীতল পরিবেশ ভালো ঘুমে সহায়তা করে।
সকালে সূর্যের আলোতে সময় কাটান
সকালের প্রাকৃতিক আলো শরীরের জৈব ঘড়ি বা সার্কাডিয়ান রিদম ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এর ফলে রাতে নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম আসা সহজ হয়।
ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না
দীর্ঘ সময় জেগে বিছানায় শুয়ে থাকলে মস্তিষ্ক বিছানাকে ঘুমের জায়গার বদলে জেগে থাকার জায়গা হিসেবে চিনতে শুরু করতে পারে। তাই ঘুম না এলে কিছুক্ষণ উঠে শান্ত কোনো কাজ করে পরে আবার বিছানায় ফিরে যাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।
ঘুমের আগে কুসুম গরম পানিতে গোসল করুন
শোয়ার প্রায় এক ঘণ্টা আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করলে শরীর ধীরে ধীরে ঠাণ্ডা হতে শুরু করে। এই পরিবর্তন মস্তিষ্ককে ঘুমের প্রস্তুতির সংকেত দেয়।
উজ্জ্বল আলো কমিয়ে দিন
রাতের দিকে ঘরের তীব্র আলো কমিয়ে দেওয়া ভালো। কারণ উজ্জ্বল আলো মেলাটোনিন হরমোনের উৎপাদন কমিয়ে দেয়, যা ঘুমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
পরের দিনের কাজ লিখে রাখুন
অনেকেরই ঘুমানোর সময় নানা চিন্তা মাথায় ঘুরতে থাকে। তাই পরদিনের করণীয় বা অসমাপ্ত কাজের তালিকা আগে থেকে লিখে রাখলে মানসিক চাপ কমে এবং ঘুম সহজে আসে।
ফোন দূরে রাখুন
বিছানার পাশে মোবাইল থাকলে বারবার স্ক্রিন দেখার প্রবণতা তৈরি হয়। ফোনের নীল আলো এবং বিভিন্ন নোটিফিকেশন ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঘুমের সময় ফোন দূরে রাখা ভালো।
প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
বিশেষজ্ঞদের মতে, নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেয়ে প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি ছুটির দিনেও এই নিয়ম বজায় রাখলে শরীরের ঘুমের ছন্দ ধীরে ধীরে ঠিক হয়ে যায়।
বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমের সমস্যা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে তা শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য ওষুধের আগে জীবনযাপনের ছোট ছোট পরিবর্তনের দিকে নজর দেওয়াই সবচেয়ে কার্যকর উপায়।
