অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সালাদ ও সবজির ওপর জোর দেওয়া অত্যন্ত জরুরি। তবে শুধু কম খাওয়াই শেষ কথা নয়, শরীর যাতে প্রোটিনসহ অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান ঠিকঠাক পায়, সেদিকেও লক্ষ রাখতে হবে। প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করে ওজন দ্রুত নিয়ন্ত্রণে আনতে ঘরেই খুব সহজে বানিয়ে নিতে পারেন স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু ‘ছোলা প্রোটিন সালাদ’। চলুন, জেনে নিই এর সহজ রেসিপি।

প্রয়োজনীয় উপকরণ:
সেদ্ধ ছোলা: ১ কাপ
শসা কুচি: আধা কাপ
গাজর কুচি: আধা কাপ
টমেটো কুচি: আধা কাপ
ক্যাপসিকাম কুচি: আধা কাপ
পেঁয়াজ ও কাঁচামরিচ কুচি: স্বাদ মতো
ধনেপাতা কুচি: সামান্য
রসুন কুচি: ১ চা চামচ
মসলা: অরিগ্যানো পাউডার (আধা চা চামচ), জিরার গুঁড়া (আধা চা চামচ), গোলমরিচের গুঁড়া ও মরিচের গুঁড়া (স্বাদ মতো), লবণ (স্বাদ মতো)
অন্যান্য: লেবুর রস (২ চা চামচ), মধু (সামান্য) ও অলিভ অয়েল।

প্রস্তুত প্রণালী:
প্রথমে একটি প্যানে সামান্য অলিভ অয়েল গরম করে নিন। এবার তাতে ১ কাপ সেদ্ধ ছোলা, রসুন কুচি, অরিগ্যানো পাউডার, মরিচের গুঁড়া ও জিরার গুঁড়া দিয়ে হালকা ভেজে নিন। মসলাগুলো ছোলার গায়ে ভালোভাবে লেগে গেলে প্যানটি চুলা থেকে নামিয়ে রাখুন। এবার একটি বড় পাত্রে কেটে রাখা শসা, গাজর, টমেটো, ক্যাপসিকাম ও ধনেপাতা কুচি একসঙ্গে মিশিয়ে নিন।

এরপর সেই পাত্রে আগে থেকে ভেজে রাখা মসলাযুক্ত ছোলাগুলো ঢেলে দিন। সবশেষে ওপর থেকে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচামরিচ কুচি, স্বাদ মতো লবণ, গোলমরিচের গুঁড়া, লেবুর রস, সামান্য মধু ও অল্প অলিভ অয়েল দিন। এবার চামচ দিয়ে সবকিছু ভালোভাবে মেখে নিলেই তৈরি হয়ে যাবে দারুণ পুষ্টিকর  ছোলা প্রোটিন সালাদ। ওজন কমানোর ডায়েটে দুপুরের খাবার কিংবা বিকালের নাস্তা হিসেবে এই সালাদ রাখতে পারেন। এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে।

অস্বাস্থ্যকর খাবার, শারীরিক কসরত না করা, অতিরিক্ত মদ্যপান এবং অনিয়মিত জীবনযাত্রার কারণে ফ্যাটি লিভার বা লিভার সিরোসিসের মতো মারাত্মক রোগ শরীরে বাসা বাঁধছে। রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখা, হজমে সাহায্য করা এবং শরীর থেকে টক্সিন বা বিষাক্ত পদার্থ ছেঁকে বের করার মতো গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলো লিভার প্রতিদিন করে থাকে। সকালে উঠে মোবাইল নিয়ে সময় নষ্ট না করে মাত্র ৫টি সহজ অভ্যাস রপ্ত করলেই লিভারকে আজীবন সুস্থ ও সতেজ রাখা সম্ভব। পুষ্টিবিদ ও চিকিৎসকদের মতে, লিভার ভালো রাখতে সকালের শুরুটা হওয়া চাই নিয়মতান্ত্রিক। চলুন, জেনে নিই নিয়মগুলো কী। 

দিনের শুরু হোক হালকা গরম পানি দিয়ে
ঘুম থেকে উঠেই এক গ্লাস হালকা গরম পানি খাওয়ার অভ্যাস করুন। দীর্ঘ সময় পর শরীরে পানির ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি এটি পরিপাকতন্ত্র সচল করে এবং লিভারের ওপর বাড়তি চাপ পড়তে দেয় না।

লেবু-পানিকে ‘না’ বলুন
অনেকে লিভার ডিটক্স করার জন্য খালি পেটে লেবু-পানি বা অ্যাপেল সাইডার ভিনিগার খান। তবে পুষ্টিবিদরা সতর্ক করে বলছেন, সবার শরীরে এটি সহ্য হয় না। অনেকের ক্ষেত্রে এর ফলে বুক জ্বালা, গ্যাস বা অ্যাসিডের সমস্যা হতে পারে। তাই শুধু গরম পানি পান করাই যথেষ্ট।

সময়মতো সকালের নাস্তা
ব্যস্ততার কারণে অনেকেই সকালে না খেয়ে বাড়ি থেকে বের হন কিংবা বেলা করে নাস্তা করেন। এই অভ্যাস লিভারের মারাত্মক ক্ষতি করে। ঘুম থেকে ওঠার ২ থেকে ৩ ঘণ্টার মধ্যে সকালের নাস্তা সেরে ফেলা উচিত। বেশি সময় খালি পেটে থাকলে রক্তে সুগারের মাত্রা বাড়ে, যা সামলাতে লিভারকে দ্বিগুণ খাটতে হয়।

খালি পেটে চা-কফি পরিহার
সকালে উঠেই খালি পেটে চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস অনেকেরই আছে। এটি হজমপ্রক্রিয়া নষ্ট করে এবং গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা বাড়ায়, যা পরোক্ষভাবে লিভারের ক্ষতি করে। তাই সকালে গরম পানি খাওয়ার পর হালকা কিছু মুখে দিয়ে তবেই চা-কফি খাওয়া উচিত।

সকালের শুরু হোক শান্ত মনে
অতিরিক্ত মানসিক চাপ বা স্ট্রেসের সরাসরি প্রভাব পড়ে লিভারের ওপর। ঘুম থেকে উঠেই ফোনে অফিসের মেইল বা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম ঘাটলে স্ট্রেস হরমোন বেড়ে যায়। তাই দিনের শুরুতে তাড়াহুড়ো না করে কিছুটা সময় শ্বাসের ব্যায়াম বা যোগাসন করুন, যাতে মন শান্ত থাকে।

পরামর্শ
চিকিৎসকদের মতে, বড়দের পাশাপাশি শিশুদের মধ্যেও ছোটবেলা থেকে এই সুস্থ জীবনশৈলীর অভ্যাস গড়ে তোলা উচিত। তবেই ভবিষ্যৎ প্রজন্মের লিভারের অসুখে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমবে।

সূত্র : আনন্দবাজার

আজকাল ওজন কমাতে অনেকেরই প্রথম পছন্দ ‘ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং’। এই পদ্ধতিতে দিনের একটা দীর্ঘ সময় (যেমন ১৬ ঘণ্টা) না খেয়ে থাকতে হয় এবং বাকি অল্প সময়ের (যেমন ৮ ঘণ্টা) মধ্যে খাবার খেতে হয়। সাধারণ কড়া ডায়েট বা জিমের চেয়ে এটি সহজ মনে হওয়ায় অনেকেই চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এটি শুরু করে দেন। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে, এই ডায়েট সবার শরীরের জন্য উপযোগী নয়। চলুন, জেনে নিই যাদের এই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করা একদমই উচিত নয়।

ডায়াবেটিক রোগী : দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যেতে পারে, যাকে চিকিৎসাবিজ্ঞানে ‘হাইপোগ্লাইসেমিয়া’ বলা হয়। এর ফলে শরীর অতিরিক্ত ক্লান্ত লাগা এবং মাথা ঘোরার সমস্যা হতে পারে। তাই ডায়াবেটিস থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া এই ডায়েট করা যাবে না।

গর্ভবতী ও স্তন্যদায়ী মা : মা ও শিশুর সুস্থতার জন্য এই সময়ে শরীরে নিয়মিত পুষ্টির জোগান থাকা জরুরি। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে মায়ের শরীরে পুষ্টির ঘাটতি দেখা দেয়, যা শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং বুকের দুধ উৎপাদনের হার কমিয়ে দিতে পারে।

গ্যাস্ট্রিক ও আলসারের রোগী : যারা অ্যাসিড রিফ্লাক্স, আলসার বা গ্যাস্ট্রাইটিসের মতো পেটের সমস্যায় ভুগছেন, তাদের জন্য এই ফাঁকা পেটে থাকা ক্ষতিকর। দীর্ঘ সময় খাবার না খেলে পাকস্থলীতে অ্যাসিডের ক্ষরণ বেড়ে যায়। ফলে বুক জ্বালাপোড়া, পেট ফাঁপা বা বদহজমের সমস্যা আরো বেড়ে যায়।

উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগী : দীর্ঘ সময় উপোস থাকার ফলে রক্তে সোডিয়াম ও পটাশিয়ামের মতো ইলেক্ট্রোলাইটের মাত্রা বিপজ্জনকভাবে কমে যেতে পারে। যারা উচ্চ রক্তচাপ বা হার্টের ওষুধ খান, তাদের শরীরে ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি হলে বড় ধরনের শারীরিক ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

১৮ বছরের কম বয়সী কিশোর-কিশোরী : অল্প বয়সে শরীরের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও গঠনের জন্য প্রচুর পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এই বয়সে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করলে পুষ্টিহীনতার কারণে কিশোর-কিশোরীরা অসুস্থ হয়ে পড়তে পারে। তাই নাবালকদের এই ডায়েট থেকে দূরে থাকাই ভালো।

সূত্র : আনন্দবাজার

গ্রীষ্মের এই সময়ে পাকা আমের লোভ সামলানো অনেকের জন্যই কঠিন। বিশেষ করে যারা ডায়াবেটিসে ভুগছেন কিংবা ওজন কমাতে চান, তাদের জন্য আম খাওয়া নিয়ে চিন্তার শেষ নেই। একটি মাঝারি সাইজের আমে প্রায় ১২০ থেকে ১৫০ ক্যালোরি এবং ৪৫ গ্রামের মতো শর্করা থাকে। তাই ভুল নিয়মে বা বেশি আম খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা এবং শরীরের ওজন দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। তবে কিছু নিয়ম মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়েও নিরাপদে আমের স্বাদ নেওয়া সম্ভব। চলুন, জেনে নিই।

পরিমাণ ঠিক রাখুন: সারাদিনে ইচ্ছেমতো আম খাওয়া যাবে না। দিনে বড়জোর একটি মাঝারি সাইজের পাকা আম খাওয়া যেতে পারে। এর বেশি খেলে রক্তে সুগারের মাত্রা ও ওজন বাড়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

রস বা শেক করে নয়, ফল হিসেবে খান: আম সবসময় কামড়ে বা টুকরো করে ফল হিসেবে খাওয়া ভালো। আমের জুস, ম্যাঙ্গো শেক কিংবা ডেজার্ট বানিয়ে খেলে ফাইবার নষ্ট হয়ে যায় এবং সুগার লেভেল দ্রুত বাড়ে।

একবারে না খেয়ে ভাগে ভাগে খান: গোটা আমটি একবারে না খেয়ে সকাল ও বিকালের মধ্যে ভাগ করে নিন। ছোট ছোট টুকরো করে কিছু অংশ সকালে এবং বাকি অংশ বিকালে হালকা নাশতা বা স্ন্যাকস হিসেবে খেতে পারেন।

খাওয়ার সঠিক সময়: রাতে ঘুমানোর আগে আম না খাওয়াই ভালো, দিনের বেলা খেলে তা সহজে হজম হওয়ার সময় পায়। এ ছাড়া ভরা পেটে ভারী খাবারের সাথে আম না খেয়ে, সকালের নাশতা ও দুপুরের খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে খাওয়া সবচেয়ে নিরাপদ।

অন্য খাবারের সাথে মিলিয়ে খান: পাকা আমের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বেশি হওয়ায় এটি রক্তে দ্রুত সুগার বাড়ায়। তাই শুধু আম না খেয়ে দুটো আটার রুটি, বাদাম কিংবা স্প্রাউটের (অঙ্কুরিত ছোলা-মুগ) সাথে দু-এক টুকরো আম খেতে পারেন। এতে রক্তে সুগার হুট করে না বেড়ে ধীরগতিতে ছড়াবে।

সূত্র : এই সময়