দিনভর ব্যস্ততা, অফিসের চাপ, যানজট, সন্ধ্যার অনুষ্ঠান সব মিলিয়ে অনেকের রাতের খাবার বাদ দিয়ে ঘুমিয়ে যান। আবার কেউ কেউ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়ার অভ্যাসের কারণে ইচ্ছা করেই রাতের খাবার খান না। খবর এভরিডে হেলথ

অনেকের ধারণা, রাতের খাবার বাদ দিলেই ওজন দ্রুত কমে। কিন্তু সত্যিই কি তাই? নাকি এই অভ্যাসের কারণে শরীরের ক্ষতি হতে পারে? গবেষণা বলছে, মাঝে মধ্যে একদিন রাতের খাবার না খেলেও বড় সমস্যা নাও হতে পারে, কিন্তু এটি যদি নিয়মে পরিণত হয়, তাহলে শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর এর প্রভাব পড়তে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতের খাবার শুধু দিনের তৃতীয় বেলার খাবার নয়। এটি ঘুমের আগে শরীরকে শক্তি ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। কারণ ঘুমের সময়টুকুই সাধারণত ২৪ ঘণ্টার মধ্যে সবচেয়ে দীর্ঘ সময়, যখন আমরা কিছুই খাই না। এ ছাড়া পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে একসঙ্গে বসে খাওয়ার একটি সামাজিক গুরুত্বও রয়েছে। আমেরিকান কলেজ অব পেডিয়াট্রিশিয়ানস–এর ২০২১ সালের এক প্রতিবেদনে দেখা গেছে, পরিবারের সঙ্গে রাতের খাবার খাওয়া শিশুদের পুষ্টি, পড়াশোনার ফল এবং স্থূলতার ঝুঁকির ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আরো একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, বেশিরভাগ মানুষ রাতের খাবারেই সবচেয়ে বেশি সবজি খেয়ে থাকেন। অথচ যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০ জনের মধ্যে ৯ জনই পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খান না। তাই রাতের খাবার বাদ দিলে সেই সুযোগটিও হাতছাড়া হতে পারে।

রাতের খাবার না খেলে শরীরে যা ঘটে

আপনি যখন খাবার খান বা না খান, তখনই শরীরে একাধিক জৈবিক প্রতিক্রিয়া শুরু হয়। কারেন্ট ওপিনিয়ন ইন বায়োটেকনোলজি সাময়িকীতে ২০২১ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা গবেষণা বলছে, প্রতিদিনের খাবারের সময়সূচিতে সামান্য পরিবর্তনও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের স্বাভাবিক ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। কারণ অনিয়মিত খাবার খাওয়া শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম বা ২৪ ঘণ্টার জৈবঘড়ির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ব্যাঘাত ঘটায়।

দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত খাবার বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। জার্নাল অব দ্য একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিকস–এ ২০২৩ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে মাত্র একবার খাবার খাওয়ার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। একই গবেষণায় দুপুর বা রাতের খাবার নিয়মিত বাদ দেয়ার সঙ্গে হৃদরোগের ঝুঁকির বিষয়টি উঠে আসে।  

স্বল্পমেয়াদে রাতের খাবার বাদ দিলে রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করতে পারে। এর ফলে দুর্বলতা, কাঁপুনি বা শক্তির ঘাটতি অনুভূত হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে খাবার বাদ দেওয়ার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে কমে বা বেড়ে যেতে পারে, যা বিপজ্জনক পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে বলে জানিয়েছে ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক। তবে যাদের ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো গুরুতর স্বাস্থ্যসমস্যা নেই, তারা মাঝেমধ্যে একদিন রাতের খাবার না খেলেও সাধারণত বড় কোনো সমস্যা হয় না।  

সেল মেটাবলিজম সাময়িকীতে ২০২২ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, গভীর রাতে খাবার খেলে ক্ষুধা বাড়তে পারে এবং লেপটিন নামের সেই হরমোনের মাত্রা কমে যেতে পারে, যা আমাদের পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয়। এর ফলে স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। ইনোভেশন ইন এজিং সাময়িকীতে ২০২০ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত খাবার বাদ দেন, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিরা, তাদের মধ্যে বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অনিদ্রার লক্ষণ তুলনামূলক বেশি দেখা যায়।

মাঝে মধ্যে একদিন রাতের খাবার বাদ পড়তেই পারে। তবে সেটি যেন নিয়মিত না হয় সে দিকে নজর রাখতে হবে। কারণ আতের খাবার বাদ দিলে নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে আনতে চান সে ক্ষেত্রেও রাতের খাবার বাদ দেওয়া যাবে না বরং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।

মানুষ নিজের মানসিক শান্তি পেতে বিভিন্ন কাজ কাজ করে। এমনকি অনেকে জীবনযাপনে পরিবর্তন নিয়ে আসে। তবে আমরা অনেকেই জানিনা এমন কিছু অভ্যাস রয়েছে, যা নীববে আমাদের মানসিল শান্তি দূর করে দেয়।

হিন্দুস্তান টাইমসের প্রতিবেদনে বিশেষজ্ঞরা এ প্রসঙ্গ কথা বলেছেন তারা এমন কিছু অভ্যাস বা আসক্তির বিষয়ে সতর্ক করেছেন, যা অনেকেই নজর দেন না।  

আধ্যাত্মিক দর্শনের বিভিন্ন ধারায় বলা হয়, মানুষের অনেক কষ্টের মূলেই রয়েছে অতিরিক্ত আসক্তি। এর অর্থ এই নয় যে লক্ষ্য, সম্পর্ক বা স্বপ্নকে গুরুত্ব দেয়া যাবে না। বরং বোঝার চেষ্টা করতে হবে কোন মুহূর্তে কোনো কিছু ধরে রাখার চেষ্টা আপনার মানসিক শান্তিকে কেড়ে নিচ্ছে। নিচে এমন পাঁচ ধরনের অভ্যাস দেয়া হলো যা অজান্তেই আপনার মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। এগুলো হলো-  

• নির্দিষ্ট ফলাফলের প্রতি অতিরিক্ত আসক্তি

পরিকল্পনা করা এবং ভালো ফলের আশা করা স্বাভাবিক। কিন্তু সুখ যদি একমাত্র নির্দিষ্ট কোনো ফলাফলের ওপর নির্ভর করে, তাহলে বাস্তবতা ভিন্ন হলে হতাশা আরও তীব্র হয়। জীবন সব সময় পরিকল্পনামাফিক হয় না। অনেক সময় অপ্রত্যাশিত পথই নতুন সুযোগ, অভিজ্ঞতা ও গুরুত্বপূর্ণ শিক্ষা এনে দেয়।

• অতীতকে আঁকড়ে ধরে থাকা

জীবন সবসময় একরকম যায় না। তবে অনেকেই আগের সুন্দর স্মৃতি ধরে বসে  থাকেন। আবার অনেকে অতীতের ভয়াবহ অভিজ্ঞতা নিয়ে ভাবেন। বারবার অতীতের ভুল, আফসোস বা বেদনাদায়ক মুহূর্তগুলো নিয়ে ভাবতে থাকলে বর্তমানকে উপভোগ করা কঠিন হয়ে পড়ে। অতীতকে ছেড়ে দেয়া মানে তা ভুলে যাওয়া নয়  বরং সেই অভিজ্ঞতা থেকেই কিছু শিখে এগিয়ে যেতে হবে।

• অন্যের মতামতের ওপর নির্ভর করা

মানুষের স্বীকৃতি পাওয়ার ইচ্ছা স্বাভাবিক। কিন্তু নিজের আত্মসম্মান যদি পুরোপুরি অন্যের প্রশংসা বা গ্রহণযোগ্যতার ওপর নির্ভর করে তাহলে ভাবতে হবে। এমন হলে আপনি নিজেকে হারিয়ে ফেলতে পারেন সেইসনেগ মানসিক শান্তি চলে যাবে। তাই অন্যরা আপনাকে নিয়ে কী বলছে কীভাবে দেখছে সেটা নিয়ে ভাবা যাবে না।   

• নিজের বিষয়ে আসক্তি

অনেকেই নিজের বিষয়ে একটু বেশি ভাবেন। তারা মনে করেন তারাই সেরা কোনও কিছুতেই তারা হাড়বে না। আর এতে সামান্য ভুল বা ব্যর্থতা তা মেনে নিতে পারে না। এই বিষয়টা তাদের ভাবায় আর তারা মানসিক শান্তি হারিয়ে ফেলেন। 

• সব কিছু নিয়ন্ত্রণ করার প্রবণতা

এমন অনেকেই আছেন যারা সবসময় সব পরিস্থিতিতে সবাইকে তার নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখতে চায়।  কিন্তু বাস্তবতা হলো, জীবনের অনেক কিছুই আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে। সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা মানসিক ক্লান্তি বাড়ায়। বরং যা বদলানো সম্ভব, সেখানে মনোযোগ দেয়া এবং বাকিটুকু মেনে নেয়ার অভ্যাস মানসিক স্বস্তি এনে দিতে পারে।

আমাদের জীবন একেক সময় একেক রকম। নানান সময় নানা পরিবর্তন আসে। তাই কোনও অভ্যাস বা বিষয় নিয়ে ব এ থাকা যাবে না। সময়ের সঙ্গে যেমন নিজেকে পরিবর্তন আনতে সেই অস্নগে নিজের মানসিক শান্তির বিষয়েও সচেতন হতে হয়। তাই যদি উপরের ৫ অভ্যাস থাকে আপনার এগুলোয় পরিবর্তন আনতে পারেন। 

চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই কিংবা কাবাব―যেকোনো ধরনের সুস্বাদু ভাজাপোড়া এখন নামমাত্র তেলে তৈরি করা যায়। তাপমাত্রা ঠিক করে সময় নির্ধারণ করে সুইচ অন করলেই হয়ে যায়। এই সহজ কাজটি করে দেয় এয়ার ফ্রায়ার। এতে ভাজাপোড়া যেমন সহজ, একইভাবে খাবার পুড়ে যাওয়ার ভয় নেই। খাবার নরম ও স্বাস্থ্যকর হয়।

সাম্প্রতিক এয়ার ফ্রায়ারের ব্যবহার বেশ বেড়েছে। একই সঙ্গে এতে তৈরি করা খাবারের পুষ্টিগুণ নিয়েও অনেকে ইতিবাচক কথা বলছেন। তবে এরই মধ্যে কেউ কেউ গ্যাস ওভেনে দীর্ঘকালীন রান্না ও এয়ার ফ্রায়ারে রান্না নিয়ে তুলনা করছেন। ফলে স্বাভাবিকভাবেই প্রশ্ন ওঠেছে, ওভেন নাকি এয়ার ফ্রায়ার, কোনটি ভালো?

এটি এমন একটি ইলেকট্রিক ডিভাইস, এতে গরম বাতাসের প্রভাবে রান্না হয়। সরাসরি আগুনে রান্না না হলেও খেতে খারাপ না। সব ধরনের ফাস্টফুড অল্প তেলে তৈরি করা যায় এবং তা মচমচে ও ভেতরে নরম থাকে। শুধু ভাজাপোড়া নয়, সব ধরনের রান্নাই অল্প তেলে করা যায়।

সংবাদমাধ্যমের প্রতিবেদন অনুযায়ী, এ ব্যাপারে পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক বলেন, তেলের পরিমাণ কম থাকার কারণে স্বাভাবিকভাবে ভাজাপোড়ার ক্যালোরি কম হয়। আবার কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এয়ার ফ্রায়ারে সবজি রান্না করলে তাতে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বজায় থাকে।

• গ্যাস ওভেনে রান্না

গ্যাস ওভেনে রান্নাও বেশ প্রচলিত। মসলা দিয়ে কষিয়ে বা ভাঁপিয়ে বা ভাজা করে রান্না করা যায়। তবে এভাবে রান্না করলেই যে খাবারের গুণগত মান কিংবা পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়, তা ঠিক নয়। বরং, খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকা নির্ভর করে রান্নার প্রক্রিয়া ও তাপমাত্রার ওপর। আপনি যদি সবজি ভাঁপিয়ে নিয়ে রান্না করেন, তাহলে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, আবার একই সবজি পানিতে ফুটিয়ে নিলে তা থেকে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ হ্রাস পায়। কারণ, ভিটামিন সহজেই পানিতে দ্রবীভূত হয়। ফলে তা পানিতে সেদ্ধ করলে পানির সঙ্গে পুষ্টি উপাদান বের হয়ে যায়।

এ ছাড়া ব্রকোলি, পালংশাক সঠিক প্রক্রিয়ায় রান্না করা গেলে এতে বিদ্যমান ভিটামিন ই-এর মাত্রা বৃদ্ধি পায়। বিপরীতে গাজরের মতো সবজি রান্না করা হলে ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা হ্রাস পায়।

• রান্নার ধরন গুরুত্বপূর্ণ

গ্যাস ওভেন ও এয়ার ফ্রায়ার, দুটিতেই সঠিক প্রক্রিয়ায় রান্না করলে পুষ্টিগুণ বজায় রাখা সম্ভব। পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক বলেন, কোন পাত্রে রান্না হচ্ছে তার থেকে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে রান্নার ধরন। এয়ার ফ্রায়ারে স্বল্প সময়ে রান্না হয়। সময় কম লাগার কারণে কিছু ভিটামিন খাবারে যথাযথ থাকে। ছাঁকা তেলে ভাজা হলে সবজির পুষ্টি উপাদান হ্রাস পায়, যা সাধারণত এয়ার ফ্রায়ারে সম্ভব হয় না।

এ ছাড়া গ্যাস ওভেনে রান্নার ক্ষেত্রে আগুনের আঁচ সমান মাত্রায় পাওয়া যায়। এ কারণে রোস্ট বা রান্না সবসময় বেশ ভালো হয়ে থাকে। যদিও এতে সময় কিছুটা বেশি লাগে। এ কারণে কিছু ভিটামিনের মাত্রা হ্রাস পাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। কিন্তু প্রোটিন, খনিজ, ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় উপাদান নষ্ট হয় না। পুষ্টিগুণ প্রায় বজায় থাকে। তবে, খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় রাখার জন্য সবসময় কম আঁচে, কম তেলে ও কম সময়ে রান্না করা উত্তম। 

বর্তমান সময়ে মানসিক চাপ, অনিয়মিত জীবনযাত্রা ও ঘুমানোর আগে মোবাইল ব্যবহারের কারণে কোটি কোটি মানুষ অনিদ্রার সমস্যায় ভুগছেন। বিছানায় শুয়েও ঘণ্টার পর ঘণ্টা চোখের পাতায় ঘুম আসে না অনেকের। এই সমস্যার সমাধানে সম্প্রতি সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে ‘মিলিটারি স্লিপ মেথড’ বা সামরিক ঘুমের পদ্ধতি। এই বিশেষ রিল্যাক্সেশন টেকনিকটি মাত্র দুই মিনিটে মানুষকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

‘মিলিটারি স্লিপ মেথড’ আসলে কী?
এটি মূলত শরীর ও মনকে দ্রুত শিথিল বা শান্ত করার একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি। প্রচলিত আছে, যুদ্ধক্ষেত্রে যেকোনো প্রতিকূল পরিবেশ, তীব্র কোলাহল ও প্রচণ্ড মানসিক চাপের মধ্যেও সেনাদের দ্রুত বিশ্রামের জন্য এই বিশেষ পদ্ধতিটি তৈরি করা হয়েছিল। জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে, এই পদ্ধতিতে শরীরের শারীরিক ক্লান্তি ও মনের উত্তেজনা দূর করার ওপর জোর দেওয়া হয়। ফলে শরীর প্রাকৃতিকভাবেই দ্রুত ঘুমের কোলে ঢলে পড়ে।

এই পদ্ধতিটি ধাপে ধাপে অনুশীলন করতে হয়:
পরিবেশ ঠিক করা: প্রথমে ঘরের আলো নিভিয়ে আরামদায়ক তাপমাত্রা বজায় রাখুন এবং বিছানায় সোজা হয়ে শুয়ে পড়ুন।
মুখের পেশি শিথিল করা: চোখের চারপাশ, চোয়াল ও মুখের সমস্ত পেশি একদম আলগা বা শিথিল করে দিন।
কাঁধ ও হাত নামিয়ে দেওয়া: কাঁধের ওপর কোনো চাপ না রেখে তা যতটা সম্ভব নিচের দিকে নামিয়ে দিন। হাত দুটিকে শরীরের দুই পাশে আলগা করে রাখুন।
পায়ের পেশি আলগা করা: একইভাবে উরু থেকে শুরু করে পায়ের পাতা পর্যন্ত প্রতিটি পেশি শিথিল করুন।
শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ: এবার ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। বুক হালকা করার সাথে সাথে মাথার ভেতরের সমস্ত চিন্তা বা মানসিক চাপ দূর করার চেষ্টা করুন।

মনে রাখা জরুরি
এই পদ্ধতিটি প্রথম দিনেই সবার ক্ষেত্রে সমানভাবে কাজ নাও করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ভালো ঘুমের জন্য ‘স্লিপ হাইজিন’ মেনে চলা জরুরি। এর জন্য ঘুমানোর অন্তত ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা আগে চা-কফি এড়িয়ে চলা এবং বিছানায় শুয়ে মোবাইল ফোন ব্যবহার পুরোপুরি বন্ধ করা উচিত। তবে নিয়মিত চর্চা করলে এই মিলিটারি মেথড অনিদ্রার সমস্যা দূর করতে দারুণ কার্যকর হতে পারে।

সূত্র : এই সময়