<p>শরীর ঠিক রাখার জন্য আজকাল অনেকেই ব্যায়াম করেন। কিন্তু তাদের ব্যায়ামে বেশির ভাগ থাকে শরীরের ওপরের অংশের ব্যায়াম। কিন্তু শরীরের নিচের অংশ অর্থাৎ পায়েরও যে ব্যায়ামের প্রয়োজন আছে, তা অনেকেই মানতে চান না। অথচ শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখার জন্য পা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে চলেছে। আর তাই অন্য অঙ্গের সঙ্গে পায়ের ব্যায়ামও জরুরি। আজ আমরা পায়ের বিশেষ কয়েকটি ব্যায়ামের বিষয়ে জানব।</p> <p><strong>পিস্তল স্কোয়াট</strong></p> <p>পায়ের চর্চায় এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। প্রথমে চোখের কাছাকাছি বা একটু বেশি উচ্চতায় থাকা কোনো রড বা শক্ত কিছু ধরে বসতে শুরু করতে হবে। এমনভাবে বসতে হবে, যাতে একটি পা ভাঁজ হয় আর অন্যটি সামনে সোজা অবস্থায় থাকে (ছবির মতো)। বসা অবস্থায় অনেকটা পিস্তলের মতো দেখায় বলে একে পিস্তল স্কোয়াট বলা হয়। কিছু সময় অপেক্ষা করে আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। এভাবে কয়েকবার বসার পর পা বদলে নিতে হবে। শরীরের নমনীয়তা ভালো হলে কোনো কিছুর সহায়তা ছাড়া এ ব্যায়াম করা যায়।</p> <p><strong>গ্লুট হ্যাম রাইজ</strong></p> <p>এ অনুশীলনটি করতে প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসতে হবে। পেছন থেকে কাউকে আপনাকে চেপে রাখতে হবে অথবা বেঞ্চের ফুটপ্লেটে পা আটকে রাখলেও চলবে। হাত দুটি বুকের কাছে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়তে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এ সময় যেন কাঁধ, কোমর ও হাঁটু সব একই সরলরেখায় থাকে। এবার গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে সোজা হতে হবে। কয়েকবার এমন করে একটু বিশ্রাম নেওয়া যেতে পারে।</p> <p><strong>বুলগেরিয়ান স্পিলিট স্কোয়াট</strong></p> <p>একটি এক্সারসাইজ বেঞ্চের দিকে পেছনে ফিরে দাঁড়াতে হবে। এবার একটি পা বেঞ্চের ওপর রেখে অন্য পায়ের ওপর শরীরের ভর রাখতে হবে। কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। এবার দুটি হাঁটু এমনভাবে বাঁকাতে হবে, যেন সামনের পায়ে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসে আবার হাঁটু বাঁকাতে হবে। এভাবে কয়েকবার করার পর পা বদল করে নিতে হবে। এ অনুশীলনের সময় ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করা যেতে পারে।</p>
