kalerkantho

মঙ্গলবার । ১২ মাঘ ১৪২৭। ২৬ জানুয়ারি ২০২১। ১২ জমাদিউস সানি ১৪৪২

ঘরে করি ব্যায়াম

সুস্থ শরীর ও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা জরুরি। অনেকেরই জিমে বা ঘরের বাইরে গিয়ে শরীরচর্চা করার সুযোগ হয় না। তাঁরা ঘরেই শরীরচর্চা করতে পারেন। পরামর্শ দিয়েছেন বডিশেপ জিমের ট্রেইনার সামিউল হাসান। লিখেছেন আহমেদ ইমরান

৩০ নভেম্বর, ২০২০ ০০:০০ | পড়া যাবে ৪ মিনিটে



ঘরে করি ব্যায়াম

লেগ রেস

সুস্থ শরীরে সুন্দর মনের বাস। কিন্তু কর্মজীবী নারী-পুরুষের বেলায় শরীরচর্চার জন্য সময় বের করা কঠিন। অফিস, বাচ্চাদের দেখাশোনা, ঘরের কাজসহ কত কী! এর মধ্যে শরীরচর্চার সময় কোথায়? ফলে অনেকেই মুটিয়ে যান, শরীরে রোগ বাসা বাঁধে। মনে রাখুন, সবার জন্যই দিন-রাতের দৈর্ঘ্য সমান। সুতরাং সময় নিয়ে অযথা হা-হুতাশ বা ‘আমি সময় পাই না’—এজাতীয় কথা শুধুই অজুহাত। ইচ্ছা আর দৃঢ় মনোবল থাকলে ঘরের চার দেয়ালের মধ্যেই সম্ভব শরীরটাকে সচল রাখা।

এ জন্য প্রথমেই শরীরচর্চার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করে নিন। সকাল অথবা বিকেলে হলে ভালো হয়। চাইলে সন্ধ্যার পরও শরীরচর্চা করতে পারেন।

 

হাঁটা

অফিস থেকে ফিরে বেশির ভাগ কর্মজীবী একটু অলস সময় কাটাতে পছন্দ করেন। কেউ কেউ শুয়ে-বসে সময় কাটান, ফেসবুক চালান। কেউ যোগ দেন বন্ধুদের আড্ডায়। আরাম করুন, আড্ডা দিন, তবে শরীরের বারোটা বাজিয়ে নয়। বাড়িতেই হাঁটাচলা করুন। হাঁটাও কিন্তু ভালো ব্যায়াম। ঘরের মধ্যে কিংবা ছাদে খুব সহজেই হাঁটার কাজটি সেরে ফেলতে পারেন। অফিস থেকে ফিরে হাঁটা সম্ভব না হলে রাতের খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন। এতে খাবার হজমে সুবিধা হয়, তেমনি শরীরের পেশিগুলো সচল হয়। রাতে সুনিদ্রা আনে।

তাড়াসন (মাউন্টেন পোজ)

জগিং

জগিং করার জন্যও জায়গার প্রয়োজন নেই। দরকার নেই জিমনেসিয়াম বা বাইরে যাওয়ার। অল্প একটু জায়গায়ই জগিং করা যায়। হার্ট সুস্থ রাখার জন্য জগিং খুব ভালো ব্যায়াম। বাড়িতে সুবিধাজনক একটি জায়গায় প্রতিদিন কিছু সময় স্পট জগিং করুন। জগিংয়ের সময় আরামদায়ক কেডস পরুন। এতে যেমন জগিংয়ে সুবিধা, তেমনি পায়ের চোটে পড়ার আশঙ্কা কম থাকে।

 

সিট আপ

অফিসগামীরা কোমর ও পেটের মেদে ভোগেন বেশি। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করেন বলে তাঁদের কোমর ও পেটে চর্বি জমে বেশি। দিন দিন ভুঁড়ি বাড়ে। পেটের চর্বি কমাতে নিয়মিত সিট আপ ও লেগ রেস করতে পারেন। এটাও ঘরে করার ব্যায়াম। সিট আপের জন্য মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই পা ভাঁজ করুন। হাত হাঁটু বরাবর সোজা, সামনের দিকে থাকবে। পা ভাঁজরত অবস্থায় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা সামনের দিকে উঠে বসুন। ১০ থেকে ১৫ বার করে এক মিনিট বিশ্রাম নিন।

 স্কোয়াট কিকব্যাক

লেগ রেস

লেগ রেসের জন্য সোজা হয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই পা জোড়া করে সোজা ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। হাত দুটি সোজা রাখুন। এবার নিঃশ্বাস নিতে নিতে পা দুটি জোড়া অবস্থায় নিচে নামান। পা মেঝেতে লেগে যাবে না। ওই অবস্থায় নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে আবার দুই পা ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলুন, নিচে নামান। এভাবে ১০ বার করে দুই সেট করুন।

 

স্কোয়াট কিকব্যাক

স্কোয়াট কিকব্যাক নিতম্ব ও ঊরুর মেদ কমাতে কার্যকর। দুই পায়ের মাঝে সামান্য ফাঁকা রেখে দাঁড়ান। এরপর দুই হাত কাঁধের ওপর তুলে ধরুন। এবার চেয়ারে বসার মতো ভঙ্গি করুন। শরীরের ওজন দুই হাঁটু ও পায়ের গোড়ালির ওপর ছেড়ে দিন। এরপর এক পায়ের ওপর ভর দিয়ে অন্য পা ডান দিকে, বাঁ দিকে সোজা করে যথাসম্ভব ছড়িয়ে দিন। আবার আগের অবস্থানে ফিরুন। একইভাবে অন্য পায়ের ব্যায়াম করুন।

 

দড়ি লাফ

শরীরের ক্যালরি ও চর্বি কমাতে দড়ি লাফ অনেক কার্যকর ও সহজ ব্যায়াম। এ জন্যও বাইরে যাওয়ার বা বেশি জায়গার দরকার হয় না। নিজের ঘর বা ছাদেই দড়ি লাফ দেওয়া যায়। দড়ি লাফে প্রতি এক মিনিটে ১০ ক্যালরির বেশি বার্ন করা যায়। অভ্যস্ত হয়ে উঠলে ১০ মিনিটে ২০০ ক্যালরি বার্ন করা যায়।

 

ইয়োগা

শরীর ফিট রাখতে ইয়োগার দিকে ঝুঁকছেন অনেকেই। ঘুম থেকে উঠে বা সন্ধ্যাবেলায় অফিস থেকে ফিরে শরীর চাঙ্গা করতে ইয়োগা করতে পারেন। ইয়োগা করার জন্য যেমন বেশি জায়গার দরকার নেই, তেমনি এর জন্য কোনো অনুষঙ্গও দরকার পড়ে না। ঘরের মেঝে, বারান্দায় বা বাসার ছাদে একটি ম্যাট পেতে বসে পড়ুন। প্রথমে গভীরভাবে বুকভরে কয়েকটি নিঃশ্বাস দিয়ে শুরু করুন। এরপর আস্তে আস্তে তাড়াসন (মাউন্টেন পোজ), পাড়াঙ্গুষ্ঠাসন, ধানুরাসনসহ (পেটের উপর ভর রেখে হাত ও পা ধনুকের মতো বাঁকানো পছন্দের আসনে ইয়োগা করতে পারেন।

মন্তব্য



সাতদিনের সেরা