kalerkantho

শনিবার । ১৬ ফাল্গুন ১৪২৬ । ২৯ ফেব্রুয়ারি ২০২০। ৪ রজব জমাদিউস সানি ১৪৪১

ফিটনেস

নিজেই করি শরীরচর্চা

খুব জরুরি কাজ ছাড়া শীতের দিনে বাইরে যেতে মন চায় না। অনেকেই ফাঁকি দিতে শুরু করেন জিমে যাওয়ায়। শরীরচর্চা কিন্তু করতে পারেন বাড়িতেই। লিখেছেন যমুনা ফিউচার পার্কের ফিউচার ফিটনেস জিমের সিনিয়র ট্রেইনার মো. জহিরুল হোসেন অরুণ

২০ জানুয়ারি, ২০২০ ০০:০০ | পড়া যাবে ৫ মিনিটে



নিজেই করি শরীরচর্চা

ঘরে বসে নিত্যদিনের শরীরচর্চা নিজেই সেরে নিতে পারেন। সে জন্য প্রয়োজন হবে একটি কাঠের চেয়ার বা বেঞ্চ, একটি এক্সারসাইজ ম্যাট ও একটি ঘড়ি। স্রেফ এই উপকরণগুলোর সাহায্যে ঘরে বসেই করতে পারেন নিচের ব্যায়ামগুলো—

 

♦     জাম্পিং জ্যাক : প্রথমে পা দুটি পাশাপাশি নিয়ে দাঁড়ান। লাফ দিয়ে পা যতটা সম্ভব প্রসারিত করে আবার আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এভাবে করতে হবে ৩০ সেকেন্ড।

♦     ওয়ালসিট : যেকোনো সমান দেয়ালের সঙ্গে পিঠ ঠেকিয়ে দাঁড়ান। খেয়াল রাখুন যেন পুরো শরীর দেয়াল ঘেঁষে থাকে। পা দুটো কাঁধ বরাবর ছড়িয়ে রাখুন। এবার চেয়ারে বসার মতো করে বসুন। খেয়াল রাখুন কোয়াড মাসল তথা ঊরুর পেশিগুলো যেন মেঝের সমান্তরালে থাকে। এভাবে ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে।

♦     পুশআপ : হাত ও পায়ের অগ্রভাগে ভর দিন। হাত দুটি থাকবে কাঁধের বরাবর। পা দুটি থাকবে শোল্ডার ইন পজিশনে। এবার হাত ও পায়ের অগ্রভাগে ভর দিয়ে মেঝের বরাবর নামুন। তারপর আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এভাবে করতে হবে ৩০ সেকেন্ড।

♦     অ্যাবস ক্রাঞ্চ : এক্সারসাইজ ম্যাটে শুয়ে পরুন। পা দুটি ৪৫ ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলে ভাঁজ করে রাখুন। এবার শরীরের ওপরের অংশ বা কাঁধের অংশকে সামনের দিকে পুশ করুন। আবার আগের অবস্থানে ফেরত যান। এভাবে ৩০ সেকেন্ড করুন।

♦     চেয়ার স্টেপআপ : চেয়ার বা বেঞ্চ সামনে নিয়ে দুই পা পাশাপাশি করে দাঁড়ান। প্রথমে একটি পা চেয়ারে তুলুন। তাতে ভর দিয়ে অন্য পা চেয়ারে তুলে দুই পা পাশাপাশি করে দাঁড়ান। এবার পরে যে পা উঠিয়েছেন সেটা আগে নিচে নামান। তাতে ভর দিয়ে অন্য পা নিচে নামিয়ে দুই পা পাশাপাশি করে দাঁড়ান। এভাবে ৩০ সেকেন্ড করুন। তারপর পায়ের ক্রম বদলে আবার ৩০ সেকেন্ড করুন।

♦     স্কোয়াটস : পা দুটি কাঁধের চেয়েও বেশি ছড়িয়ে দাঁড়ান। দাঁড়ানো অবস্থা থেকে আস্তে আস্তে বসুন। এমনভাবে যেন মনে হয় আপনি চেয়ারে বসছেন। তারপর আগের মতো দাঁড়ানো অবস্থায় ফেরত যান। এভাবে করতে হবে ৩০ সেকেন্ড।

♦     ট্রাইসেপ ডিপস : চেয়ার বা বেঞ্চ পেছনে রেখে হাত পেছনে নিয়ে তাতে ভর দিন। হাত দুটি কাঁধ বরাবর থাকবে। এবার হাতে ভর রেখে শরীরের নিচের অংশ মেঝের দিকে নামান। আবার আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এভাবে ৩০ সেকেন্ড করুন।

♦     প্ল্যাঙ্ক : এক্সারসাইজ ম্যাটে শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত ভাঁজ করে কনুই থেকে নিচের অংশে আর পায়ের পাতার আঙুলের দিকে ভর দিন। এভাবে থাকুন ৩০ সেকেন্ড।

♦     হাই নিস রানিং ইন প্লেস : দুই পা পাশাপাশি রেখে দাঁড়ান। একটি পা বুকের দিকে যতটুকু সম্ভব ওপরে ওঠান। সে পা নামিয়ে এবার অন্য পা একইভাবে ওঠান। এভাবে করতে থাকুন ৩০ সেকেন্ড।

♦     লাঞ্জস : দুই পা একসঙ্গে করে দাঁড়ান। এবার পা ফেলার মতো করে একটা পা সামনে নিন। মানে এক পা এক ধাপ সামনে আনুন। সেই সঙ্গে পেছনের পায়ের হাঁটু মেঝে পর্যন্ত নামান। ভর থাকবে পেছনের পায়ে। তারপর আগের অবস্থানে ফিরে গিয়ে পা বদলে একইভাবে করতে হবে। এভাবে পর্যায়ক্রমে করুন ৩০ সেকেন্ড।

♦     পুশআপ রোটেশন : সাধারণ পুশআপের মতো পজিশনে যান। একটি পুশআপ শেষ করে এক হাতে ভর দিয়ে অন্য হাত ওপরের দিকে তুলুন। এমনভাবে যাতে দুই হাত একই সমান্তরালে থাকে। তারপর আবার সাধারণ পুশআপের পজিশনে গিয়ে একটি পুশআপ দিন। এবার অন্য হাত একইভাবে ওপরের দিকে তুলুন। এভাবে পর্যায়ক্রমে করতে থাকুন ৩০ সেকেন্ড।

♦     সাইড প্লাঙ্ক : সাধারণ প্লাঙ্কের মতোই। তবে এ ক্ষেত্রে এক্সারসাইজ ম্যাটের ওপর সোজা নয়, শুতে হবে আড়াআড়িভাবে। এবার নিচের দিকে থাকা হাতটি ভাঁজ করে কনুই থেকে নিচের অংশে ভর দিয়ে থাকুন ৩০ সেকেন্ড। তারপর অন্য পাশে ফিরে একইভাবে থাকুন ৩০ সেকেন্ড।

♦     মনে রাখবেন, প্রতিটি ব্যায়ামই ৩০ সেকেন্ড ধরে করতে হবে। একটির পর আরেকটি ব্যায়ামের মাঝে কোনো বিরতি নেওয়া যাবে না। সেটা সম্ভব না হলে প্রতিটির মাঝে ১০ সেকেন্ড করে বিরতি নিতে পারেন। এভাবে সব ব্যায়াম একবার করে করা হলে এক সেট পূর্ণ হয়েছে ধরতে হবে। সেট পূর্ণ হলে, মানে সব ব্যায়াম করা শেষে কয়েক মিনিটের বিরতি দিয়ে আবার প্রথম থেকে শুরু করুন। এভাবে আপনার সামর্থ্যের ওপর ভিত্তি করে প্রতিদিন এক থেকে চার সেট ব্যায়াম করুন।

 

মন্তব্য



সাতদিনের সেরা