kalerkantho

মঙ্গলবার । ৪ জ্যৈষ্ঠ ১৪২৮। ১৮ মে ২০২১। ৫ শাওয়াল ১৪৪

গরমের সময় যা খাবেন

এখন গরমের সময়। এই সময়ে সুস্থ থাকতে খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনা জরুরি। কিছু বিষয়ে একটু সাবধানতা ও সতর্কতা অবলম্বন করলে ভালো থাকা যায়। লিখেছেন ঠাকুরগাঁও ডায়াবেটিক ও স্বাস্থ্যসেবা হাসপাতালের পুষ্টিবিদ লীনা আক্তার

১০ এপ্রিল, ২০২১ ০০:০০ | পড়া যাবে ৪ মিনিটে



গরমের সময় যা খাবেন

শাক-সবজি

গরমে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায়। শাক-সবজি দেহের তাপমাত্রা কমিয়ে আনতে এবং শরীর হাইড্রেট রাখতে সাহায্য করে। সবুজ শাক-সবজিতে ৮০-৯০ শতাংশ পানি থাকে। সবজি খুব সহজে হজমও হয়। এ কারণে গরমকালে বেশি বেশি সবজি খেতে পারেন। এতে শরীর ঠাণ্ডা থাকবে। পালংশাক, লেটুস, মুলা, শসা, পুদিনাসহ বিভিন্ন শাক-সবজি দিয়ে সালাদ ও স্যুপ বানিয়ে খেতে পারেন।

এ ছাড়া মৌসুমি সবজি, যেমন—লাউ, পেঁপে, ঝিঙা, ধুন্দল, চিচিঙ্গা খেতে পারেন। আরেকটি কথা, শাক-সবজি শরীরে সহজে শোষণ হওয়ার জন্য ভিটামিন ‘সি’ যুক্ত করে খেতে পারেন। এ জন্য এক টুকরো লেবু অথবা কাঁচা মরিচ যোগ করুন মেন্যুতে। শাক-সবজি থেকে ভালো গুণাগুণ পেতে অধিক সময় রান্না করা থেকে বিরত থাকুন।

 

সাইট্রাস জাতীয় ফল

লেবু, কমলা, আমড়া, আমলকী, মাল্টা, আঙুর ইত্যাদি সাইট্রাস জাতীয় ফল শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এসব ফলে ক্যালরির পরিমাণও কম। যাঁদের ওজন বেশি এবং ডায়াবেটিস আছে তাঁদের জন্য এগুলো গরমের আদর্শ ফল। ওজন ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রয়েছে যাঁদের তাঁরা এই গরমে তরমুজ, বেল, বাঙ্গি, জাম, জামরুল, আম, কাঁঠাল ইত্যাদি মিষ্টিজাতীয় ফল পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন। কিডনি বা অন্য সমস্যা থাকলে পুষ্টিবিদের পরামর্শ মেনে ফল খান।

 

ইলেকট্রোলাইটস

অতিরিক্ত গরমে ঘেমে শরীর পানিশূন্য হয়ে ইলেকট্রোলাইটসের ভারসাম্য হারিয়ে ফেলে বা ইমব্যালান্স হয়। ইলেকট্রোলাইটস পূরণে সোডিয়ামের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও পটাসিয়াম গুরুত্বপূর্ণ। এ জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ডাবের পানি, পপকর্ন, ফলের রস, দুধ, দই, অ্যামন্ড দুধ, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, তিসিবীজ, কুমড়াবীজ, গোটা দানাশস্য, কলা, বাঙ্গি, আনারস, কিউই, আঙুর ইত্যাদি রাখুন।

 

মাছ

গরমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণে নিয়মিত মাছ খেতে পারেন। মাছ প্রকৃতির শীতল প্রাণী, যা শরীরে স্বাভাবিক তাপমাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। মাছের সঠিক গুণাগুণ পেতে চাইলে খুব কড়া করে ভাজা থেকে বিরত থাকুন। মাছ স্টিমিং বা ভাপিয়ে রান্না করলে বেশি ফল পাওয়া যায়। এ ছাড়া এই গরমে পাতলা ডাল পাতে রাখতে পারেন। আরাম পাবেন।

 

অ্যান্টি-অক্সিডেন্টযুক্ত খাবার

গরমকালে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টযুক্ত ও বেরিজাতীয় খাবার, যেমন—টমেটো, তরমুজ, পেয়ারা, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, চেরি, রাস্পবেরি খান। এগুলোতে পানি থাকে বেশি। এসব ফলে থাকা অ্যালকাইন শরীরের তাপ নির্গমনে সহায়তা করে। ফলে শরীর ঠাণ্ডা থাকে। লাল টমেটো ও সবুজ টমেটোও খেতে পারেন। লাল টমেটোতে প্রায় ৯৪ শতাংশ এবং সবুজ টমেটোতে ৯৩ শতাংশ পানি থাকে। তরমুজকে বলা হয় গরমের সুপার ফুড। কারণ এতে পানির পরিমাণ ৯৫ শতাংশ। গরমে প্রশান্তি পেতে তরমুজ খান।

 

তরল খাবার

গরমে বাইরের খোলা পানি, শরবত, আখের রস, ফলের জুস পরিহার করুন। এতে পেট খারাপ, ডায়রিয়া, আমাশয় হওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। ঘরের বিশুদ্ধ খাবার পানি, স্যুপ, ডিটক্স ওয়াটার, লেবুর শরবত, বেলের শরবত, লাচ্ছি, ফালুদা খান। কিডনি রোগী, হার্ট ফেইলিওরের রোগীরা তরল ও পানি খাওয়ার ব্যাপারে চিকিৎসক ও পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। ডায়াবেটিক রোগীরা মিষ্টি শরবতের ব্যাপারে পুষ্টিবিদের পরামর্শ মেনে চলুন।

 

কিছু সতর্কতা মেনে চলুন

►   গরমে ভাজাপোড়া, ফাস্ট ফুড, পোলাউ, বিরিয়ানি কম খান।

►   রান্নায় অতিরিক্ত তেলের ব্যবহার কমিয়ে দিন।

►   কোল্ড ড্রিংকস পরিহার করুন।

►   অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার, যেমন—ঘি, মাখন, মেয়োনেজ পরিহার করুন।

►   অতিরিক্ত ঠাণ্ডা ও গরম খাবার খাবেন না।

►   অতিরিক্ত মিষ্টি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার কম খান।

►   বাসি খাবার এড়িয়ে চলুন।

►   সকালে গরম বেশি থাকলে বিকেলে হাঁটুন।

►   গরমে খুব বেশি ব্যায়াম, অত্যধিক পরিশ্রম ও অত্যধিক খাদ্য গ্রহণ এড়িয়ে চলুন।

►   আরামদায়ক ও হালকা রঙের পোশাক পরুন।