kalerkantho

সোমবার । ১৮ জ্যৈষ্ঠ ১৪২৭ । ১  জুন ২০২০। ৮ শাওয়াল ১৪৪১

ব্যায়াম

জিমে গিয়ে ব্যায়াম করা সম্ভব না এখন, তবে বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত শরীরচর্চা চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন। এতে শরীর থাকবে সচল, বাড়বে কর্মদক্ষতা ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। ফ্রি-হ্যান্ড ব্যায়াম ও যোগা করেই নিজেকে ফিট রাখা সম্ভব। পরামর্শ দিয়েছেন রেড জিমের ট্রেইনার মোহাম্মদ রনি। লিখেছেন এ এস এম সাদ

৩০ মার্চ, ২০২০ ০০:০০ | পড়া যাবে ৪ মিনিটে



খালি হাতের ব্যায়াম

পুশ আপ (শরীর শুণ্যে তুলে ধরা)

শরীরের ওপরের অংশের সঠিক গঠনে পুশ আপ সাহায্য করে। দিনে ৫০ থেকে ৬০টি পুশ আপ দিতে পারেন। পুশ আপের ফলে আপনার বুক, বাইসেপ, ট্রাইশেপ সুগঠিত হয়। মাটিতে দুই হাত ও দুই পা দিয়ে ভর দিন। তারপর শরীরের বাকি বাকি অংশ শুণ্যে তুলে ধরুন।

 

স্কোয়াট (পায়ে ভর দিয়ে শরীরের ভারসাম্য রক্ষা)

এটি আপনার অ্যাবডোমেন, পা, হিপস—এসবের পেশি মজবুত করে। স্কোয়াটের ক্ষেত্রে আপনার হিপ ও হাঁটু দুটি জয়েন্টই ব্যবহূত হয়। ফলে এটি অন্য অনেক ব্যায়াম থেকেই কার্যকর। পায়ে ভর দিয়ে সামনে হাত রেখে শুণ্যে বসা এই ব্যায়ামের ধরন।

 

লেগ লিফটস (সোজা শুয়ে পা উপরে)

পেটের অতিরিক্ত মেদ ঝেড়ে ফেলে স্লিম ও আরো ফিট হওয়ার জন্য এই ব্যায়ামটি শুরু করে দিন। মেঝেতে শুয়ে হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে নিন। হাত দুটি মাথার নিচে রাখুন। তারপর মাথা ও ঘাড়কে সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পেটের ওপর চাপ সৃষ্টি করুন। এ সময় ৩-৫ সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস বন্ধ রাখুন।

 

অ্যাব ক্রাঞ্চ (শোওয়া অবস্থায় পা তুলেই শরীরের ভারসাম্য)

অ্যাব ক্রাঞ্চ করার সময় খেয়াল রাখবেন, যাতে পিঠ মেঝের সঙ্গে লেগে থাকে এবং মাথা ও ঘাড়ের অবস্থান সঠিক থাকে। এবার শরীরের মাঝের অংশ ডানে-বামে, মাঝ থেকে উপরে তুলুন। ১০-১৫ বার করে দিনে দুই বার চর্চা করুন।

 

সাইড প্ল্যাংক (কাত হয়ে শরীর শুণ্যে)

শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমানোর জন্য ২ মিনিট ধরে এই ব্যায়াম করতে পারেন। মেঝেতে কাত হয়ে শুয়ে পায়ের পাতা ও এক হাতের উপর ভর দিয়ে শরীর শুণ্যে রাখুন। 

 

 

যোগা ব্যায়াম

বজ্রাসন 

বজ্রাসন আপনার শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে সাহায্য করবে। দুপুর ও রাতের খাবারের পর এটি করুন।

এ ছাড়া শরীরের হাড়ের ব্যথা দূর করতে বজ্রাসন উপকারী।

এ ছাড়া এসিডিটি ও গ্যাসের সমস্যা দূর করে। শুরুতে ২০-৩০ সেকেন্ড করুন। ৩০ সেকেন্ড বিরতি দিয়ে তিনবার করুন।

 

সুখাসন

সুখাসন যোগার অন্যতম কার্যকর একটি ব্যায়াম। এক পায়ের উপর অন্য পা তুলে সোজা হয়ে বসে দুই হাঁটুর উপর দুই হাতের পাতা রেখে বসুন।

এই ব্যায়ামে আপনার অস্থির মস্তিষ্ক শান্ত করবে। এখন যেহেতু বাসায় আছেন, এই ব্যায়াম আপনার শরীরের ব্যথা নিরাময় করবে। শরীরের মেরুদণ্ড সোজা রেখে ৫ মিনিট এটি করুন। সপ্তাহে প্রতিদিন করার চেষ্টা করুন।

 

গোমুখাসন

গোমুখাসন দেহ চর্বিমুক্ত রাখতে সহায়তা করে।

এক হাঁটুর উপর অন্য হাঁটু পেঁচিয়ে সোজা হয়ে বসে এক হাত ঘাড়ের উপর দিয়ে ও অন্য হাত পাশ থেকে পিছনে নিয়ে এক হাত দিয়ে অন্য গাত ধরে রাখুন।

আপনি যোগ ব্যায়ামে নতুন হলে প্রথমে ২০ সেকেন্ড করে চারবার করুন। এরপর অভ্যস্ত হয়ে গেলে যতক্ষণ পর্যন্ত করা সম্ভব।

মডেল : আলভিরা চৌধুরী

বজ্রাসনে বসুন হাঁটু ভেঙে। এবার দুই হাত উপরে তুলে রাখুন। এটি রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি ও হাতের পেশি টান টান করে।

শরীরে ভারসাম্য রক্ষা করে পুশ আপ।

মেরুদণ্ড সোজা রেখে পুশ আপ দিন। এটি ফ্রি হ্যান্ডের মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।  

সাইড প্ল্যাংক শরীরের অতিরিক্ত চর্বি কমাবে। মেরুদণ্ড সোজা ও হাতের ভারসাম্য ঠিক রাখুন।

মেঝেতে শুয়ে পা ওপরের দিকে উঠানো হলো অ্যাব ক্রাঞ্চ। এতে পায়ের সঙ্গে পেটের ফিটনেসও বাড়বে।

মন্তব্য



সাতদিনের সেরা