গ্যাস্ট্রিক, কোষ্ঠকাঠিন্য কিংবা ডায়রিয়ার মতো হজমের সমস্যায় ভোগেন না—এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। এমনকি উন্নত দেশগুলোর প্রায় ১৫ শতাংশ মানুষ ‘ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম’ বা আইবিএস-এর মতো মারাত্মক অন্ত্রের সংবেদনশীলতায় ভুগছেন। চিকিৎসকদের মতে, আমাদের রোগ প্রতিরোধকারী কোষগুলোর ৭০ শতাংশই থাকে কোলনে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে পরিপাকতন্ত্র ভালো রাখা জরুরি। প্রতিদিনের ডায়েটে কয়েকটি খাবার রাখলেই সহজে এড়ানো যায় পেটের এই সাধারণ সমস্যাগুলো। চলুন, জেনে নিই।

রিফাইন বা সাদা শস্যের বদলে ‘গোটা শস্য’
সাদা পাউরুটি বা সাধারণ পাস্তার মতো পরিশোধিত খাবারের চেয়ে লাল চালের ভাত কিংবা আটার রুটির মতো গোটা শস্য (হোল গ্রেইন) হজমের জন্য বেশি উপকারী। কোলন বা অন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রতিদিন অন্তত ২৫ গ্রাম ফাইবার (আঁশ) প্রয়োজন। গোটা শস্যে প্রচুর ফাইবার ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বংশবৃদ্ধি করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই ওজন কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়া অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

সবুজ শাকসবজি
পালংশাক বা পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি ফাইবারের চমৎকার উৎস। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন সি, কে, এ থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, সবুজ শাকে এমন এক বিশেষ শর্করা থাকে যা পেটের ভালো ব্যাকটেরিয়ার খাবার হিসেবে কাজ করে এবং পরিপাকতন্ত্রে ট্রিলিয়ন ট্রিলিয়ন অণুজীবের একটি আদর্শ পরিবেশ (মাইক্রোবায়োম) তৈরি করে।

চর্বিহীন প্রোটিন
যাদের আইবিএস বা পেটের সংবেদনশীলতা রয়েছে, তাদের অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত ও ভাজাপোড়া খাবার এড়িয়ে চলা উচিত। চর্বিযুক্ত খাবার কোলনের সংকোচন বাড়িয়ে দেয়। বিশেষ করে লাল মাংস (গরু বা খাসির মাংস) কোলনে এমন কিছু ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়ার জন্ম দেয়, যা ধমনী ব্লক হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। তাই মুরগির মাংস বা মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া বেশি নিরাপদ।

কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল
অনেকেরই ফল খাওয়ার পর গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়। এর মূল কারণ হলো ‘ফ্রুক্টোজ’ বা ফলের চিনি। আপেল, নাশপাতি ও আমে ফ্রুক্টোজের পরিমাণ বেশি থাকে। এর বদলে বেরি জাতীয় ফল ও সাইট্রাস ফল (যেমন: কমলা ও জাম্বুরা) খাওয়া উচিত, কারণ এগুলোতে ফ্রুক্টোজ কম থাকায় সহজে হজম হয়। এ ছাড়া কলা একটি চমৎকার কম-ফ্রুক্টোজযুক্ত ফল, যাতে থাকা ইনুলিন উপাদান পেটের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধি ঘটায়।

অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডোতে রয়েছে প্রচুর ফাইবার ও পটাশিয়াম, যা হজম প্রক্রিয়াকে সচল রাখতে সাহায্য করে। এটিও একটি লো-ফ্রুক্টোজ খাবার হওয়ায় গ্যাস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। তবে চিকিৎসকদের মতে, অ্যাভোকাডো কিংবা বিভিন্ন বাদাম পুষ্টিগুণে ভরপুর হলেও এতে চর্বির পরিমাণ বেশি থাকে। তাই এগুলো সবসময় পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

সূত্র : জনস হপকিন্স মেডিসিন

বর্তমান যুগে সোশ্যাল মিডিয়া বা সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম তরুণ প্রজন্মের জীবনের একটি বড় অংশজুড়ে রয়েছে। অনেক কিশোর-কিশোরী এটি স্বাভাবিকভাবে ব্যবহার করলেও, একটি বড় অংশ মারাত্মক আসক্তিতে জড়িয়ে পড়ছে। চিকিৎসকদের মতে, সোশ্যাল মিডিয়ায় আসক্তি এখন আর সাধারণ কোনো অভ্যাস নয়, এটি একটি গুরুতর মানসিক সমস্যা যা তরুণদের জীবনকে ধ্বংসের মুখে ঠেলে দিচ্ছে।

বিশ্বজুড়ে যখন এই নিয়ে তোলপাড় চলছে, তখন আপনার ঘরের সন্তানটিও কিন্তু এই একই ঝুঁকির মধ্যে থাকতে পারে। তাই সে আসক্তির দিকে যাচ্ছে কি না তা বুঝতে বাবা-মায়ের সতর্ক হওয়া প্রয়োজন। সাধারণত সন্তানের আচরণে নিচের পরিবর্তনগুলো দেখলে বুঝতে হবে সে সোশ্যাল মিডিয়া আসক্তিতে ভুগছে—

১। পড়ালেখা, খেলাধুলা বা বাস্তব জীবনের দায়িত্বে অবহেলা করা।
২। জোর করেও সামাজিক মাধ্যমের ব্যবহার বন্ধ করতে না পারা।
৩। ইন্টারনেট বা ফোন হাতের কাছে না থাকলে প্রচণ্ড রাগ, চিৎকার বা মানসিক যন্ত্রণা প্রকাশ করা।
৪। গোপনে বা মাঝরাতে লুকিয়ে ফোন ব্যবহার করা।
৫। ঘুম, খাওয়া-দাওয়া ও শারীরিক ব্যায়ামের রুটিন পুরোপুরি নষ্ট হওয়া।

গবেষণায় দেখা গেছে, একজন সাধারণ মানুষ দিনে গড়ে ৩৪৪ বার ফোন চেক করে। কিশোর-কিশোরীরা ফোন পাশে নিয়ে ঘুমানোর কারণে তাদের গভীর ঘুম হয় না। এই অনিদ্রা ও অতিরিক্ত স্ক্রিন টাইমের ফলে যেসব সমস্যা দেখা দিচ্ছে :

মানসিক রোগ ও বিষণ্ণতা : সোশ্যাল মিডিয়ায় নিখুঁতভাবে সম্পাদিত ও অবাস্তব ছবি দেখে কিশোর-কিশোরীরা নিজেদের জীবনের সাথে তুলনা করে। এর ফলে তাদের মধ্যে হীনমন্যতা, তীব্র বিষণ্ণতা, উদ্বেগ ও একাকীত্ব তৈরি হয়।
শারীরিক ও খাদ্যাভ্যাসজনিত সমস্যা : এক সমীক্ষায় দেখা গেছে, ইনস্টাগ্রাম ব্যবহারের পর ৪০ শতাংশ মেয়ে ও ১৪ শতাংশ ছেলে নিজেদের শরীর নিয়ে হীনমন্যতায় ভোগে। এর ফলে না খেয়ে ওজন কমানোর মতো বিপজ্জনক খাদ্যাভ্যাস (যেমন অ্যানোরেক্সিয়া) বাড়ছে।
পড়াশোনা ও সম্পর্কে ফাটল : দিনরাত নোটিফিকেশন চেক করার তীব্র আকাঙ্ক্ষার কারণে পড়াশোনায় মনোযোগ কমছে এবং রেজাল্ট খারাপ হচ্ছে। পাশাপাশি তারা বাস্তব জীবনের বন্ধু ও পরিবারের চেয়ে ভার্চুয়াল গুরুত্ব দিচ্ছে।
আত্মঘাতী আচরণ : গবেষণায় দেখা গেছে, ১০ থেকে ২৪ বছর বয়সীদের মৃত্যুর দ্বিতীয় প্রধান কারণ হলো আত্মহত্যা। প্রতিদিন ২ ঘণ্টার বেশি সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার ও সাইবারবুলিং-এর শিকার হয়ে অনেক তরুণ-তরুণী আত্মহত্যার মতো পথ বেছে নিচ্ছে।

আমেরিকান একাডেমি অব পেডিয়াট্রিক্স-এর পরামর্শ মতে, সুস্বাস্থ্যের জন্য একজন কিশোর বা তরুণীর দিনে সর্বোচ্চ দুই ঘণ্টার মধ্যে স্ক্রিন টাইম (ডিভাইস ব্যবহার) সীমিত রাখা উচিত।

বাবা-মায়ের করণীয়
সন্তানকে এই আসক্তি থেকে বের করে আনতে কেবল বকাঝকা বা ফোন কেড়ে নেওয়াই যথেষ্ট নয়, বরং কিছু কৌশল অবলম্বন করতে হবে :
১। স্ক্রিন টাইম নির্ধারণ : সন্তানের ফোন ব্যবহারের একটি নির্দিষ্ট সময় বেঁধে দিন এবং তাকে আত্মনিয়ন্ত্রণ শেখানো জরুরি।
২। উদ্দেশ্যহীন স্ক্রলিং বন্ধ করা : সন্তান যেন ঘণ্টার পর ঘণ্টা শুধু স্ক্রল না করে, বরং প্রয়োজনে বা নির্দিষ্ট কোনো উদ্দেশ্যে ইতিবাচকভাবে ইন্টারনেট ব্যবহার করে।
৩। নোটিফিকেশন বন্ধ রাখা : পড়াশোনা বা ঘুমের সময় ফোনের সব নোটিফিকেশন বন্ধ রাখার অভ্যাস করান।
৪। চিকিৎসা ও কাউন্সেলিং : আসক্তি খুব বেশি হলে বাইরের সাহায্য নিতে হবে। অনেক সময় মানসিক চিকিৎসকের (কাউন্সেলর) পরামর্শ বা থেরাপির প্রয়োজন হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রযুক্তি কম্পানিগুলো তাদের প্ল্যাটফর্মের ক্ষতিকর দিকগুলো জেনেও মুনাফার স্বার্থে কিশোর-কিশোরীদের টার্গেট করে যাচ্ছে। তাই সন্তানদের নিরাপদ রাখতে এই মুহূর্তে পারিবারিক সচেতনতার কোনো বিকল্প নেই।

সূত্র : সোশ্যাল মিডিয়া ভিকটিমস ল সেন্টার

দিনের শুরুটা কেমন হবে, তার ওপর অনেকটাই নির্ভর করে সকালের নাশতার ওপর। পুষ্টিবিদদের মতে, ঘুম থেকে ওঠার এক থেকে দুই ঘণ্টার মধ্যেই সকালের নাশতা করা উচিত। সাধারণভাবে সকাল ৭টা থেকে ৯টার মধ্যে নাশতা সম্পন্ন করা সবচেয়ে উপকারী বলে মনে করা হয়। এতে শরীর প্রয়োজনীয় শক্তি পায় এবং বিপাকক্রিয়া (মেটাবলিজম) সক্রিয় হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত সকালের নাশতা খান, তারা সারাদিন অতিরিক্ত ক্ষুধা অনুভব করেন না এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতাও কম থাকে। পাশাপাশি মনোযোগ, স্মৃতিশক্তি ও কর্মক্ষমতা বাড়াতেও সকালের নাশতা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

সকালের নাশতায় কী কী খাওয়া যেতে পারে?

বাংলাদেশি খাবারের মধ্যেই স্বাস্থ্যকর নাশতার অনেক বিকল্প রয়েছে। যেমন—

• আটার রুটি ও সবজি
• ডিম (সিদ্ধ, পোচ বা অমলেট)
• ডাল ও রুটি
• চিড়া, দুধ ও কলা
• ওটস বা লাল আটার পোরিজ
• মৌসুমি ফলের সালাদ
• সবজি খিচুড়ি
• ছোলা, শসা ও সালাদ
• পাউরুটির সঙ্গে ডিম ও সবজি স্যান্ডউইচ

যেসব খাবার সীমিত রাখা ভালো

• অতিরিক্ত তেলেভাজা পরোটা
• মিষ্টি পেস্ট্রি ও কেক
• অতিরিক্ত চিনিযুক্ত সিরিয়াল
• কোমল পানীয় ও প্রসেসড খাবার

পুষ্টিবিদরা বলছেন, একটি আদর্শ সকালের নাশতায় শর্করা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশের সুষম সমন্বয় থাকা উচিত। তাই শুধু পেট ভরানোর জন্য নয়, বরং শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি নিশ্চিত করতেই দিনের শুরুতে স্বাস্থ্যকর নাশতার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি।

প্রেমে ব্যর্থতা, সম্পর্ক ভাঙন, মানসিক চাপ বা গভীর মনখারাপের সময় অনেকেরই খাবারের প্রতি আচরণ বদলে যায়। কেউ খাওয়ার আগ্রহ হারিয়ে ফেলেন, আবার কেউ অতিরিক্ত খাওয়া শুরু করেন। বিশেষ করে পিৎজা, বার্গার, চিপস, পেস্ট্রি বা ভাজাপোড়ার মতো মুখরোচক খাবারের প্রতি ঝোঁক বেড়ে যায়। মন খারাপের মুহূর্তে এসব খাবার সাময়িক স্বস্তি দিলেও দীর্ঘমেয়াদে তা শারীরিক ও মানসিক—দুই ধরনের ক্ষতির কারণ হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, আবেগের বশে অতিরিক্ত খাওয়ার অভ্যাস বা ‘ইমোশনাল ইটিং’ বর্তমানে বেশ সাধারণ একটি সমস্যা। গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের সঙ্গে মানুষের মানসিক অবস্থার গভীর সম্পর্ক রয়েছে। শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি যেমন মানসিক সুস্থতায় প্রভাব ফেলে, তেমনি অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত খাবার ও তেল-চর্বিযুক্ত খাবার উদ্বেগ, অবসাদ এবং মানসিক অস্থিরতা আরো বাড়িয়ে দিতে পারে।

খাওয়ার আগে একটু থামুন

মন খারাপের কারণে হঠাৎ করে চিপস, চানাচুর বা মিষ্টি জাতীয় খাবার খেতে ইচ্ছা হলে সঙ্গে সঙ্গে খেতে শুরু না করাই ভালো। কয়েক সেকেন্ড সময় নিয়ে নিজেকে প্রশ্ন করুন- সত্যিই কি ক্ষুধা পেয়েছে, নাকি শুধু আবেগের কারণে খেতে ইচ্ছা করছে? অনেক সময় এই ছোট্ট বিরতিই অপ্রয়োজনীয় খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সাহায্য করে।

নিয়মিত খাবারের অভ্যাস বজায় রাখুন

মন খারাপ থাকলেও সকালের নাশতা, দুপুরের খাবার ও রাতের খাবার এড়িয়ে যাওয়া ঠিক নয়। ক্ষুধা কম থাকলেও নির্দিষ্ট সময়ে অল্প করে হলেও খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। খাদ্যতালিকায় ফল, শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখলে শরীর যেমন পুষ্টি পায়, তেমনি মানসিক স্বাস্থ্যেরও উপকার হয়। বিশেষ করে ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি, জিঙ্ক ও ফোলেট মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

জাংক ফুড হাতের নাগালের বাইরে রাখুন

ঘরে যদি সবসময় চিপস, কোল্ড ড্রিংকস, পেস্ট্রি বা ভাজাপোড়া খাবার মজুদ থাকে, তাহলে সেগুলো খাওয়ার প্রবণতাও বাড়ে। তাই এসব খাবার কম কিনুন এবং সহজে হাতের কাছে না রাখাই ভালো। এর পরিবর্তে বাদাম, মাখানা, শুকনো ফল, ডার্ক চকলেট, ঘরে তৈরি হালকা নাশতা বা ফলমূল কাছে রাখুন। ক্ষুধা লাগলে এগুলো খেলে শরীরও ভালো থাকবে, অতিরিক্ত ক্যালরিও জমবে না।

শরীরচর্চাকে গুরুত্ব দিন

মানসিক চাপ কমাতে ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। নিয়মিত হাঁটা, দৌড়ানো, যোগব্যায়াম বা প্রাণায়াম করলে শরীরে এন্ডোরফিনসহ বিভিন্ন ‘ফিল-গুড’ হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মন ভালো রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন অন্তত ২০ থেকে ৩০ মিনিট শরীরচর্চার অভ্যাস মানসিক অস্থিরতা কমাতে ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।

খাওয়ার ইচ্ছা হলে অন্যদিকে মনোযোগ দিন

অনেক সময় খাবারের প্রতি আকর্ষণ আসলে ক্ষুধার কারণে নয়, বরং আবেগের কারণে তৈরি হয়। এমন পরিস্থিতিতে প্রথমে এক গ্লাস পানি পান করতে পারেন। এরপর নিজেকে কিছুটা সময় দিন। পছন্দের বই পড়া, গান শোনা, বন্ধু বা পরিবারের কারও সঙ্গে কথা বলা কিংবা অন্য কোনো কাজে মনোযোগ দিলে অতিরিক্ত খাওয়ার তাগিদ অনেকটাই কমে যেতে পারে।

সাময়িক স্বস্তির বদলে দীর্ঘমেয়াদি সুস্থতা

মন খারাপের সময়ে জাংক ফুড হয়তো কয়েক মুহূর্তের জন্য ভালো লাগা এনে দিতে পারে। কিন্তু দীর্ঘদিন ধরে এই অভ্যাস চলতে থাকলে তা ওজন বৃদ্ধি, হজমের সমস্যা, ক্লান্তি এবং মানসিক স্বাস্থ্যের আরও অবনতির কারণ হতে পারে। তাই আবেগ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাবারের ওপর নির্ভর না করে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও সচেতন খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে কার্যকর উপায়।