kalerkantho

বুধবার । ২১ আগস্ট ২০১৯। ৬ ভাদ্র ১৪২৬। ১৯ জিলহজ ১৪৪০

ভুঁড়ি কমাতে প্রোটিনযুক্ত খাবার যেভাবে খাবেন

কালের কণ্ঠ অনলাইন   

১৭ জুলাই, ২০১৯ ১৭:১৮ | পড়া যাবে ৫ মিনিটে



ভুঁড়ি কমাতে প্রোটিনযুক্ত খাবার যেভাবে খাবেন

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই মাছ, মাংস, ডিম খাওয়া একেবারেই বাদ দিয়ে দেন। অনেকেই ভাবেন, ওজন কমাতে নিরামিষের বিকল্প নেই। সেই ধারণঅ একেবারে ভুলও বলা যায় না।

তবে যদি অল্প তেলে রান্না করা পর্যাপ্ত শাক-সবজি, ডাল, কম মিষ্টি ফল খাওয়া হয়, হাই ক্যালোরি খাবার বাদ যায়, ওজন কমবে। কিন্তু তার সঙ্গে পর্যাপ্ত প্রোটিন না থাকলে তা কতটা স্বাস্থ্যকর হয়, তা নিয়ে যথেষ্ট সন্দেহ আছে।

সে কারণে শরীরের অভ্যন্তরীণ কাজ চালাতে প্রোটিন দরকার। এতে করে খিদে কমে, পেট ভরা থাকে, শরীরে ক্যালোরি খরচের হার বাড়ে, পেশির গঠন সুদৃঢ় করতেও তার জুড়ি নেই।

অনেকেই মনে করেন আমিষ ছাড়া প্রোটিন হয় না। কিন্তু উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও আছে। বিন্স, ডাল, বীজ, বাদাম, রাজমা, ছোলা, দুধ, দই, পনির, ছানা। তবে তার মধ্যে অনেকগুলোই স্বয়ংসম্পূর্ণ নয়। ফলে সেসব খেয়ে চাহিদা পূরণ করতে গেলে অনেক কাঠ-খড় পোড়াতে হয়। একটার সঙ্গে আরেকটা খেয়ে হিসেব বরাবর করতে হয়। সেটা না হলে ওজন সেভাবে নাও কমতে পারে, নির্দিষ্ট ক্যালোরির মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকার চেষ্টা করলে বাড়াবাড়ি খিদে পেতে পারে, হতে পারে অপুষ্টি। কাজেই তড়িঘড়ি কিছু করার আগে প্রোটিন কী করতে পারে না পারে তা একবার বুঝে নিন।

প্রোটিনের ভূমিকা

প্রোটিনযুক্ত খাবারে পিওয়াইওয়াই ও জিএলপি-১ নামে দুটি হরমোনের ক্ষরণ বাড়ে। তাদের প্রভাবে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে। আসে তৃপ্তি। আবার ঘ্রেলিন হরমোনের ক্ষরণ কমে যায় বলে কথায় কথায় খিদে পায় না। কম খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হয়। ১০ শতাংশ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারে অভ্যস্ত পূর্ণবয়স্ক মানুষ যদি ৩০ শতাংশ প্রোটিন খেতে শুরু করেন, পেট ভরে খেয়েও দিনে মোটামুটি ৪৪০ ক্যালোরির ঘাটতি হতে পারে।

আবার প্রোটিন হজমের সময় মেটাবলিক রেট প্রায় ২০-৩৫ শতাংশ বাড়ে, কার্বোহাইড্রেট বা ফ্যাট হজমের সময় বাড়ে ৫-১৫ শতাংশ। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারে অভ্যস্ত, খাওয়ার পর বহুক্ষণ পর্যন্ত বেশ ভালো পরিমাণে ক্যালোরি খরচ হতে থাকে তাদের। মেটাবলিক রেট হয়ে যেতে পারে প্রায় দ্বিগুণ।

৬৫ জন মোটা নারীকে ছয় মাস ধরে স্টাডি করে দেখা গেছে তাদের মধ্যে যাঁরা হাই প্রোটিন ডায়েট খেয়েছেন তাদের প্রায় ৪৩ শতাংশ ভুঁড়ি কমেছে। ৩৫ শতাংশ নারীর ওজন কমেছে কম করে ১০ কেজি।

হাই প্রোটিন ডায়েট খাওয়ার পাশাপাশি ওজন নিয়ে ব্যায়াম করলে গঠিত হয় শক্তপোক্ত পেশি। ঠেকানো যায় বয়সজনিত পেশির ক্ষয়।

এজন্য ডায়াটারি রেফারেন্স ইনটেকের মতে, প্রতি কেজি আদর্শ ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম প্রোটিনই যথেষ্ট। বহু বিশেষজ্ঞের মতে, এতটুকু খেলে শরীরে এর অভাব না হলেও বাড়তি উপকার পাওয়ার আশা কম। তাদের মতে, প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য ১.৩ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া জরুরি। আবার কম বয়সে যদি ওজন ও ফ্যাট কমিয়ে পেশি তৈরি করতে চান, খেতে হবে প্রতি কেজিতে ১.৬ গ্রামের হিসেবে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যারা ২.৪ গ্রামের হিসেবে প্রোটিন খান,  তাদের তুলনায় যারা ১.৬ গ্রাম খান, তাদের উপকার হয় বেশি।

মোটামুটি হিসেবে খাবারের মোট ক্যালোরির ২০–৩০ শতাংশ আসা উচিত প্রোটিন থেকে। দিনের প্রতিটি খাবারের সঙ্গেই যেন পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে।

প্রোটিন তৈরি হয় বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে। মোট ২২টি থাকে তাতে, তার মধ্যে ৯টির বিরাট গুরুত্ব, কারণ শরীরে তারা তৈরি হয় না, গ্রহণ করতে হয় খাবারের মাধ্যমে। প্রোটিনের ভালো, কম ভালো, খুব ভালো ইত্যাদি নির্ভর করে তার মধ্যে কয়টা অ্যামিনো অ্যাসিড আছে তার ওপর। যাতে সবগুলো আছে সেই হলো সবচেয়ে ভালো প্রোটিন। এর প্রধান উৎস আমিষ খাবার। মাছ, মাংস, ডিম, দুধ।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যেমন, বিন্স, ডাল, মটর-রাজমা-ছোলা, সয়াবিন, বাদাম ও বিভিন্ন বীজে অনেকগেলো অ্যামিনো অ্যাসিড আছে বিভিন্ন মাত্রায়। তাদের মাধ্যমে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে গেলে খেতে হবে মিলিয়ে-মিশিয়ে। যেমন, বিন্স অন টোস্ট, সবজি মেশানো খিচুড়ি, ভাত-ডাল-সবজি ইত্যাদি ।

প্রতিটি খাবারের সঙ্গে ২৫-৩০ গ্রাম প্রোটিন থাকা ভালো। সচরাচর যে খাবার খেয়ে সুস্থ থাকেন, তাতে প্রোটিন ও অন্যান্য উপকারি উপাদান কী মাত্রায় আছে তা দেখে নিন নির্দিষ্ট অ্যাপ বা ওয়েবসাইটে। সারা দিনে কত ক্যালোরি খাচ্ছেন সেই হিসেবও এখান থেকে পেয়ে যাবেন। এবার অল্প–বিস্তর রদবদল করলেই দেখবেন পুষ্টি ও ক্যালোরির টার্গেটে পৌঁছে গেছেন ৷

ভালো জাতের প্রোটিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। চেষ্টা করুন টাটকা মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ও অন্যান্য প্রোটিন খেতে। সংরক্ষিত খাবার যথাসম্ভব কম খান। সসেজ, বেকন ইত্যাদিতে টাটকা মাংসের উপকার নেই।

খাবার যেন সুষম হয়, সে দিকে খেয়াল রাখুন। পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়ার পাশাপাশি উপকারি ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটও যেন মাপ মতো থাকে।

এজন্য দিনে ১০০ গ্রাম প্রোটিনের হিসেবে কন্টিনেন্টাল খাবারের দুটি মেনু চার্ট দেয়া হলো। আপনার কতটা দরকার সেটা বুঝে কম–বেশি করবেন ৷

সকালে গোটা ডিম ৩টা, ১টা হোল হুইট টোস্ট, বড় একচামচ আমন্ড বাটার, ১টা নাশপাতি। দুপুরে টাটকা অ্যাভোক্যাডো ও কটেজ চিজ দিয়ে বানানো সালাদ, ১টা কমলালেবু। রাতে ১৭০ গ্রাম স্টেক, মিষ্টি আলু ও গ্রিলড জুকিনি।

অথবা সকালে, ১ চামচ প্রোটিন পাউডার, এক কাপ নারকোল দুধ ও স্ট্রবেরি দিয়ে বানানো স্মুদি। দুপুরে ১০০–১২০ গ্রাম ক্যান্ড স্যালমন, অলিভ অয়েলে স্য়তে করা সবুজ শাক–সবজি, একটা আপেল। রাতে, ১০০–১২০ গ্রাম গ্রিল্ড চিকেন সঙ্গে কুইনোয়া ও ব্রাসেল স্প্রাউট।

এই ডায়েট অনুসরণ করলে স্বাস্থ্য আর স্বাদ, বজায় থাকবে দু’ দিকই।

 

মন্তব্য



সাতদিনের সেরা