kalerkantho


দেহের নিম্নাংশের ব্যায়াম

৩ সেপ্টেম্বর, ২০১৮ ০০:০০



দেহের নিম্নাংশের ব্যায়াম

দেহের বিভিন্ন অংশের জন্য ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম আছে। নিম্নাংশের জন্য স্কোয়াট হতে পারে আদর্শ। এতে পেট থেকে পা পর্যন্ত সুগঠিত হয়। দমও বাড়ে অনেক। তবে অনেকের কাছে স্কোয়াটকে কঠিন মনে হয়। এর বিকল্প কয়েকটি ব্যায়াম নিয়ে আজকের টিপস।

 

গ্লুট ব্রিজ

এটি শুধু দেহের পেছনের অংশেরই যত্ন নেয় না, পেটের পেশিকেও সুগঠিত করে। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ এ পদ্ধতি শিখিয়েছে। মেঝেতে পিঠ দিয়ে সটান শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাঁটু ভাঁজ করে কাঁধে ভর দিয়ে কোমরের অংশ ওপরের দিকে উঠিয়ে দিন। দুই হাত সমান্তরালে মেঝেতে ভর দেওয়া থাকবে। এবার ধীরে ধীরে আগের পজিশনে ফিরে আসুন। ব্যাক পেইন চলে যাবে।

 

ডেডলিফট

পা, পেট ও পিঠের শক্ত ব্যায়াম করতে চাইলে ডেডলিফটে ভরসা রাখতে পারেন। দুই হাতে ওজন নিতে হবে। আপনি যতটুকু তুলতে পারেন সেই ওজনের দুটি ডাম্বেল হলেও চলবে। দুই পা কাঁধ সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান। হাঁটুতে নুয়ে পড়ে ওজন দুটি মেঝে পর্যন্ত নিয়ে যান। আবার ওজন নিয়েই সোজা দাঁড়ান।

 

ইনার থাই সার্কেল

ব্যায়ামটা সহজ, আবার কঠিনও। অভ্যাস করতে পারলে খুবই উপকারী। পেট, তলপেট, কোমর ও ঊরুর পেশির জন্য বেশ ভালো। পিঠ দিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। দুই হাত দেহের সমান্তরালে থাকবে। দুই পা একসঙ্গে সামনের দিকে। দেহের ওপরের অংশ ও হাতে ভর করে দুই পা ভাঁজ না করে ওপরের দিকে তুলুন। এবার দুই পা পরস্পর থেকে কিছুটা বিপরীতে গিয়ে ঘুরে আবার এক হবে।

 

সাইড রাইজেস

এর জন্য একটি রেজিস্ট্যান্স বেল্ট দরকার। খুব সাধারণ ব্যায়াম। কিন্তু দেহের নিম্নাংশের জন্য উপকারী। কাঁধ বরাবর দুই পা মেঝেতে রেখে দাঁড়ান। রেজিস্ট্যান্স বেল্ট দুই পায়ে জড়িয়ে নিন মাপমতো। এবার এক পায়ে বেল্টটি টেনে ওঠানোর চেষ্টা করুন। ডান পা উঠবে ডান পাশে। আবার বাঁ পা বাঁ পাশে। পেট থেকে নিচের অংশে অনেক জড়তা কেটে যাবে।

 

হিপ অ্যাবডাকশন

কোমরের ব্যায়াম খুবই জরুরি। একপাশ হয়ে শুয়ে পড়ুন। এক হাতের কনুইয়ে ভর দিয়ে একটু উঁচুতে উঠুন। কোমরে ভারসাম্য থাকবে। দুই পা একটার ওপর অন্যটা পড়ে থাকবে। এবার যে পা মুক্ত, সেটাকে ওপরের দিকে তুলুন। এভাবে কয়েকবার তুলতে হবে। অন্য পাশে ভর দিয়ে শুয়ে একই কাজ অন্য পায়ের সাহায্যে করুন।

চিটশিট অবলম্বনে সাকিব সিকান্দার



মন্তব্য