kalerkantho


ফিটনেস

শক্তিশালী কোর মাসল গড়ার কৌশল

১০ মার্চ, ২০১৭ ০০:০০



শক্তিশালী কোর মাসল গড়ার কৌশল

আকর্ষণীয় শরীর গঠনের জন্য শক্তিশালী কোর মাসল প্রয়োজন। এ অংশটা শরীরের ওপরের এবং নিচের অংশের সংযোগস্থল। যেকোনো খেলাধুলার জন্য এ অংশের গুরুত্ব অপরিসীম। বেশ কিছু ব্যায়ামে শরীরের এই অংশকে শক্তিশালী করা যায়।

সুপার গ্লুটস

•    মেঝেতে দুই হাতের তালু রেখে (বুক ডনের মতো) ব্যায়ামের প্রস্তুতি নিতে হবে।

•    দুই হাতের ওপর চাপ দিয়ে শরীরকে ওপরের দিকে ঠেলে দিতে হবে। এবার ধীরে ধীরে সামনের দিকে ২০ সেন্টিমিটার এগিয়ে গিয়ে আবার আগের জায়গায় ফিরে আসতে হবে।

•    হাতকে স্থির রেখে ধীরে ধীরে এক পা ওপরে তুলতে হবে। ওপরে তোলা পা নিচে নামিয়ে অন্য পা তুলতে হবে।

ডাম্বেল রোল আউট

•    উপুড় হয়ে ডাম্বেল দুটি দুই হাতে রেখে এমন অবস্থায় ধরতে হবে, যেন তা ঠিক কাঁধ বরাবার থাকে। এ সময় হাত দুটি সোজা থাকবে।

•    পিঠ সোজা ও কাঁধ স্থির রেখে ধীরে ধীরে ডাম্বেল দুটি গড়িয়ে সামনের দিকে নিতে হবে। এ সময় শরীরের কোর (কোমরের ওপরের ও নিচ) অংশ ব্যবহার করে শরীরকে মেঝের স্পর্শ থেকে রক্ষা করতে হবে।

•    ধীরে ধীরে আবার ডাম্বেল আগের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে হবে।

সাইড প্লাংক স্টার

•    শরীর সোজা রেখে সাইড প্লাংক করতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে এ সময়ে কোমর যেন মেঝে স্পর্শ না করে।

•    শরীরের কোর অংশ শক্ত অবস্থায় রেখে হাত ও পা ওপরের দিকে ওঠাতে হবে। এভাবে যতটা সময় পারা যায় তত সময় থাকতে হবে।

টোজ টু বার

•    দুই হাতে দুই বার ধরে ঝুলে পড়তে হবে। এবার দুই পা একত্র করে ধীরে ধীরে ওপরে ওঠাতে হবে।

•    পা হাত পর্যন্ত ওঠাতে শরীরের কোর অংশও ব্যবহার করতে হবে। এ সময়ে কোমরকে একটু সামনের দিকে এগিয়ে নিয়ে পা একত্রে উঁচু করতে হবে।

•    নিয়ন্ত্রণের মধ্যে থেকে ধীরে ধীরে পা আবার নিচে নামিয়ে আনতে হবে।

অ্যারাউন্ড দ্য ওয়ার্ল্ড

•    হাত সোজা অবস্থায় রেখে একটা কেটলবেল নিতে হবে। কেটলবেল ধরা হাতটি শরীরের পেছনের দিকে এবং অন্য হাত সামনের দিকে থাকতে হবে।

•    পিঠ সোজা রেখে কেটলবেল শরীরের চারদিকে হাত বদল করে ঘোরাতে হবে।

•    নিজেকে স্থির রাখতে কোমর ব্যবহার করতে হবে।


মন্তব্য