kalerkantho


ফিটনেস

হাঁটুর শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম

৫ মার্চ, ২০১৭ ০০:০০




হাঁটুর শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম

বাত থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ওয়ার্ক আউট ও স্ট্রেচিংগুলো আমরা আগেই জেনেছি। এবার আমরা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের প্রতি নজর দেব।

আজ আমরা জানব হাঁটুর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম বিষয়ে। হাঁটুর শক্তি বাড়লেই চলাফেরাটা সহজ হবে। আর ব্যায়ামগুলোও সহজ। কিছুদিনের অনুশীলনে যা সহজে রপ্ত করা যায়।

 

শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম : হাঁটুর বাত থেকে ভালো থাকতে সপ্তাহে তিন-চার দিন নিচের ব্যায়ামগুলো করলে ভালো ফল পাওযা যাবে।

ক. ওয়াল স্কোয়াট : অনুশীলনটির জন্য একটি ফুটবল বা এর থেকে বড় যেকোনো বল প্রয়োজন। বল না পেলে বালিশ দিয়েও কাজ চালানো যাবে। বলটি পিঠের দুটি স্ক্যাপুলারের ঠিক তলায় রেখে দেয়ালে হেলান দিতে হবে। এবার হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি হয় এমনভাবে বসার চেষ্টা করতে হবে।

তবে ব্যথা থাকলে ৯০ ডিগ্রি পর্যন্ত না যাওয়াই ভালো। সে ক্ষেত্রে যতটুকু পারা যায় ততটুকু করতে হবে। দৈনন্দিন জীবনে ওঠা-বসার ক্ষমতা বজায় রাখতে স্কোয়াটের মতো ব্যায়াম দারুণ উপকারী। খেয়াল রাখতে হবে, ওঠা-নামার সময় যেন বলটিও ওঠা-নামা করে। সপ্তাহ দুই এভাবে করার পর একইভাবে অনুশীলন করতে হবে। তবে এ সময় দুই হাতে এক লিটার করে দুটি পানির বোতল রাখতে হবে।

এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন : প্রথমে মাটিতে শুয়ে পড়তে হবে। সামনে একটি ১২-১৪ ইঞ্চি উচ্চতার টুল বা সমান উচ্চতার শক্ত কোনো কিছু রাখতে হবে। এবার একটি পা হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ তৈরি হয় এমনভাবে টুলের ওপর রাখুন। খেয়াল রাখতে হবে, কোমরের কাছেও যেন ৯০ ডিগ্রি কোণ হয়। অন্য পা শূন্যে রেখে কোমরকে বুকসমান উচ্চতায় তুলতে হবে। ওপরে তোলার পর মাটিতে নামিয়ে আবার ওপরে তুলতে হবে। এভাবে ১০ বার করার পর অন্য পায়ে অনুশীলন করতে হবে। এমনভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে। এতে আমাদের হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটিয়াস মাংসপেশির শক্তি বাড়ে।


মন্তব্য