kalerkantho


ফিটনেস

কোমরের শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম

৪ মার্চ, ২০১৭ ০০:০০



কোমরের শক্তি বাড়াতে ব্যায়াম

বাত মানেই হাঁটু আর কোমরে ব্যাপক সমস্যা। কিছু সময় এক জায়গায় বসার পর উঠতে যে কত সমস্যা, তা ভুক্তভোগী ভালোই জানেন। বাত থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ওয়ার্কআউট ও স্ট্রেচিংগুলো আমরা আগেই জেনেছি। হাঁটুর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম বিষয়েও জেনেছি। আজ জানব কোমরের ব্যায়াম নিয়ে।

অল্টারনেটিং সুপারম্যান : কোমরের বাতে দুটি কশেরুকার মধ্যে দূরত্ব কমে যায়, লিগামেন্ট আক্রান্ত হয়। এ ক্ষেত্রে প্রথম কাজ হলো পেট আর কোমরের গভীরের মাংসপেশিগুলোকে ‘সুইচ অন’ করা। এ জন্য প্রথমে উপুড় হয়ে শুতে হবে। এবার বাঁ হাতটিকে মাটি থেকে ওপরে তুলুন, একই সঙ্গে ডান পাকেও। মাথাও থাকবে মাটির ওপরে। কোনো রকম ঝাঁকাঝাঁকি না করে সামর্থ্য অনুযায়ী ওপরে তুলতে হবে।

এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে। এবার হাত ও পা বদল করে একইভাবে অনুশীলন করতে হবে। একটু বিশ্রাম নিয়ে আবার করুন। প্রথম প্রথম এ ব্যায়ামটি করতে সমস্যা বোধ করতে পারেন। তবে কয়েকবার অনুশীলনে ধীরে ধীরে স্বাচ্ছন্দ্য হয়ে উঠবেন। নিঃশ্বাস-প্রশ্বাস যেন স্বাভাবিক থাকে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।

ডেড বাগ : চিত হয়ে শুতে হবে। শুরুতেই দুই হাঁটু ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ অবস্থায় শূন্যে রাখতে হবে। একটি হাত মাথার পেছনে মাটিতে রাখতে হবে। অন্য হাত থাকবে হাঁটুর কাছে। এবার একটি হাঁটু মাটির দিকে সোজা করতে হবে। এর পরে পর্যায়ক্রমে এক একটি হাঁটু ভাঁজ আর সোজা করুন। ঠিক একইভাবে পর্যায়ক্রমে এক একটি হাত মাথার থেকে হাঁটুর কাছে আনুন। এই ব্যায়ামে পেলভিক ফ্লোর, লাম্বার মাল্টিফিডাস, ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডমিনিস ইত্যাদি মাংসপেশিকে কার্যক্ষম করে। এ ব্যায়ামে কোমরের বাত থেকে অনেকটা ভালো থাকা যায়। প্রত্যেক হাঁটু ১০ বার পর্যায়ক্রমে ভাঁজ আর সোজা করুন। একটু বিশ্রামের পর তিনবার রিপিট করলে ভালো ফল পাওয়া যাবে।


মন্তব্য