kalerkantho


ফিটনেস

ডাম্বেল নিয়ে পায়ের ব্যায়াম

৬ ফেব্রুয়ারি, ২০১৭ ০০:০০




ডাম্বেল নিয়ে পায়ের ব্যায়াম

শক্তপোক্ত শরীরের জন্য ব্যায়াম জরুরি। বিভিন্ন অঙ্গের জন্য রয়েছে ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম। আছে বিভিন্ন সরঞ্জামের ব্যবহার। আজ আমরা শিখব ডাম্বেল নিয়ে পায়ের ব্যায়াম।

স্কোয়াট : দুই হাতে একটি ডাম্বেল ধরে দাঁড়াতে হবে। স্বাভাবিকভাবে ডাম্বেলটি তখন সামনে থাকবে। এবার ধীরে ধীরে বসতে হবে যতক্ষণ না হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। এ অবস্থায় কিছুক্ষণ বিরতি দিয়ে আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। বসা ও ওঠার সময় খেয়াল রাখতে হবে কোমরের ওপরের অংশ যেন সোজা থাকে।

রিভার্স লাঞ্জ : দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে, যেন হাত দুটি শরীরের দুই পাশে ঝুলে থাকে। দুই হাতের তালু মুখোমুখি অবস্থায় রেখে এক পা পেছনে নিয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে শরীরকে এতটুকু নিচে নামাতে হবে, যেন দুই হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়।

একটু বিরতি দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। অনুশীলনের সময় শরীরের ওপরের অংশ সোজা রাখতে হবে।

স্টেশনারি লাঞ্জ : এ অনুশীলনটি অনেকটা রিভার্স লাঞ্জের মতো। দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তবে এ অনুশীলনে দুই পা এক জায়গায় নয়, একটি পা সামনে আরেকটি পা পেছনে থাকবে। দুই পায়ের মাঝে যথেষ্ট ফাঁকা রাখতে হবে। দুই হাতের তালু মুখোমুখি রেখে শরীরকে নিচে নামাতে হবে যতক্ষণ না উভয় হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। একটু সময় বিরতি নিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। অনুশীলনের পুরোটা সময় শরীর সোজা রাখতে হবে।

ডাম্বেল সুইং থ্রো : দুই হাতে একটি ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে, যেন ডাম্বেলটি দুই পায়ের মাঝে থাকে। এবার ধীরে ধীরে হাঁটুকে বাঁকিয়ে বসার আকৃতিতে যেতে হবে, যতক্ষণ না হাঁটুতে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসতে হবে, সেই সঙ্গে ডাম্বেল মাথার ওপরে তুলে ধরতে হবে। কিছু সময় বিরতি দিয়ে ফিরতে হবে আগের অবস্থানে। আর অনুশীলনের সময় পুরো শরীর যেন সোজা থাকে সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে।


মন্তব্য