kalerkantho

মঙ্গলবার । ৬ ডিসেম্বর ২০১৬। ২২ অগ্রহায়ণ ১৪২৩। ৫ রবিউল আউয়াল ১৪৩৮।


ফিটনেস

স্বল্প সময়ের ব্যায়ামে পোক্ত শরীর

১০ অক্টোবর, ২০১৬ ০০:০০



স্বল্প সময়ের ব্যায়ামে পোক্ত শরীর

অনেকে আছেন শরীর ঠিক রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করেন। আবার অনেকে ব্যায়ামে অনিয়মিত।

আবার যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন অনেক সময় তাঁরা নিয়মিত অনুশীলন করতে পারেন না। বিশেষ করে বিভিন্ন পারিবারিক ঝামেলায় অনুশীলনে বিরতি আসাটা স্বাভাবিক। এমন অবস্থায় অনুশীলন ছেড়ে দেওয়ার কোনো যুক্তি নেই। বরং অনুশীলনের সময় কমিয়ে এনে শরীর ঠিক রাখতে করা যেতে পারে বিভিন্ন ব্যায়াম। সপ্তাহে তিন দিন করে করা যেতে পারে শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম। দুই দিন ১০ মিনিটের জন্য কোর স্ট্যাবিলিটির ব্যায়াম। এরপর ১০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার বিরতিমূলক কার্ডিও। এরপর ১০ মিনিটের স্ট্রেস কমানোর স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ। বাকি একটি দিন কয়েকটি স্ট্রেচিং। এক দিন পুরোপুরি বিশ্রাম।

ডাম্বেল ওয়ান লেগ ডেড লিফট : মাঝারি মানের একটি ডাম্বেল নিয়ে ছবির মতো এক পায়ে ভর দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তা কম হলে অসুবিধা হবে। সাধ্যমতো চেষ্টা করতে হবে। ডাম্বেলটিকে মাটিতে ছোঁয়াতে পারলে ভালো। এ সময় অন্য পা পেছনের দিকে সোজা অবস্থায় রাখতে হবে। এবার পা বদল করে অনুশীলনটি করুন। এভাবে দুই পায়ে অন্তত ১০ বার করতে পারলে ভালো। এ ব্যায়াম হ্যামস্ট্রিং আর গ্লুটিয়াস পেশির শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। অনেক হাঁটার পরেও কোমর ধরে যাবে না।

ডাম্বেল লাঞ্জ অ্যান্ড কার্ল : মাঝারি ওজনের দুটি ডাম্বেল দুই হাতে নিয়ে এক পা সামনে বাড়িয়ে হাঁটু ভেঙে লাঞ্জ করুন। খেয়াল রাখতে হবে এ সময় পিঠ যেন টানটান থাকে। ঠিক লাঞ্জ করার মুহূর্তে দুই হাত ভাঁজ করে কাঁধের কাছে এনে বাইসেপ পেশির জন্য কার্ল করুন। এতে বাইসেপ দেখতে ভালো হবে। একই সঙ্গে হাঁটুর সামনের আর পেছনের পেশির জোর বাড়বে। দুই পায়ে ৮ থেকে ১০ বার অনুশীলন করুন।

ডাম্বেল স্কোয়াট অ্যান্ড রোইং : দুই হাতে মাঝারি মানের দুটি ডাম্বেল নিয়ে ৯০ ডিগ্রি স্কোয়াট করুন। ওঠার সময় ডাম্বেল দুটি নিচ থেকে বগলের পাশাপাশি টেনে পেছনের দিকে আনাই হলো রোইং। মোট ১০ বার করুন। এতে হাঁটু আর পিঠের পেশির জোর বাড়বে।


মন্তব্য