kalerkantho

শনিবার । ৩ ডিসেম্বর ২০১৬। ১৯ অগ্রহায়ণ ১৪২৩। ২ রবিউল আউয়াল ১৪৩৮।


ফিটনেস

ফোর আর্মের ব্যায়ামে ডাম্বেল

১১ সেপ্টেম্বর, ২০১৬ ০০:০০



ফোর আর্মের ব্যায়ামে ডাম্বেল

শক্ত-সমর্থ শরীরের জন্য আমরা বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করি। ডাম্বেল এর মধ্যে অন্যতম।

এ উপকরণটি নিয়ে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গকে শক্তপোক্ত করতে অনেক ধরনের ব্যায়াম করা যায়। আজ ডাম্বেল দিয়ে আমরা ফোর আর্মের (কনুই থেকে কবজি) ব্যায়াম জেনে নেব।

 

পামস আপ রিস্ট কার্ল : দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের ওপর বসতে হবে। ডাম্বেল ধরা হাত দুটি এমনভাবে রাখতে হবে, যাতে তা হাঁটুর ওপর থাকে এবং হাতের তালু ওপরের দিকে থাকে। হাতকে পায়ের স্পর্শ রেখেই ডাম্বেল ধরা হাত উঁচু করতে হবে। অল্প সময় বিরতি দিয়ে আবার হাতকে আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, এ সময় যেন হাতের বাহু সোজা থাকে।

ওয়ান আর্ম পাম আপ রিস্ট কার্ল : এ অনুশীলনটি ওপরের মতোই, তবে এবার দুটো ডাম্বেল নয়, একটি ডাম্বেল নিয়ে অনুশীলন করতে হবে। এক হাতে কিছু সময় অনুশীলন করার পর হাত বদল করে অনুশীলন করতে হবে।

পামস ডাউন রিস্ট কার্ল : এ অনুশীলনটি পামস আপ রিস্ট কার্ল অনুশীলনের বিপরীত। দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নিয়ে বেঞ্চের ওপর বসে হাত দুটো দুই হাঁটুর ওপর এমনভাবে রাখতে হবে, যাতে হাতের তালু নিচের দিকে থাকে। এবার হাত দুটো হাঁটুর স্পর্শে রেখে উঁচু করতে হবে। কিছু সময় বিরতি দিয়ে আবার আগের জায়গায় ফিরিয়ে আনতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, এ সময় যেন হাতের বাহু সোজা থাকে।

ওয়ান আর্ম পাম ডাউন রিস্ট কার্ল : এ অনুশীলনটি পামস ডাউন রিস্ট কার্লের মতো। তবে দুই হাতে দুটো ডাম্বেল নয়, এক হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে অনুশীলন করতে হবে। বেঞ্চের ওপর বসে এক হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে হাত দুটো হাঁটুর ওপর এমনভাবে রাখতে হবে, যাতে তালু নিচের দিকে থাকে। হাতকে হাঁটুর স্পর্শে রেখে উঁচু করতে হবে এবং একটু বিরতি দিয়ে আবার আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিতে হবে।


মন্তব্য