kalerkantho


ফিটনেস

ডাম্বেল নিয়ে সহজ ব্যায়াম

কালের কণ্ঠ অনলাইন   

১৫ মার্চ, ২০১৭ ১৭:০৭



ডাম্বেল নিয়ে সহজ ব্যায়াম

ডাম্বল নিয়ে ব্যায়ামের সঙ্গে আগেই পরিচিত হয়েছেন আপনি। আজ ডাম্বেল নিয়ে আরো কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে পরিচিত হব আমরা। সহজ কিছু ব্যায়াম, যার জন্য প্রয়োজন শুধু দুটি ডাম্বল। এ জন্য ট্রেনিং সেন্টারে যেতে হবে—এমন কোনো বাধ্যবাধকতা নেই। ঘরেও করা যেতে পারে সহজ এ ব্যায়ামগুলো। শুরুতে প্রয়োজন নেই ভারী ডাম্বেলেরও। হালকা দুটি ডাম্বল দিয়েই শুরু করা যেতে পারে।

স্কোয়াট জাম্প
১.  দুই হাতে দুটি ডাম্বেল নিয়ে মেঝেতে পা সমান্তরাল রেখে একটু নিচু হয়ে হালকা মতো বসতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, শরীরের পুরো ভরটা যেন পায়ের গোড়ালির ওপর থাকে এবং বুক সামনের দিকে থাকে।

২.   ডাম্বলসহ ওপরের দিকে এমনভাবে লাফ দিতে হবে, যেন দুই পা সোজা অবস্থায় আসে। লাফানোর পর পা মাটি স্পর্শ করার পর আবার হালকাভাবে বসতে এবং লাফ দিতে হবে।

বেন্ট ওভার রো হোল্ড
১.   দুই হাতে ডাম্বল নিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে দাঁড়িয়ে ডাম্বল দুটি উঁচু করে বুকের কাছে আনতে হবে।

২.   ডাম্বল ধরা একটা হাত বুকের কাছে রেখে অন্য হাতটা নিচে নামাতে হবে। আবার হাতটা আগের জায়গায় ফিরিয়ে নিতে হবে। এবার অন্য হাতটা একইভাবে নিচে নামিয়ে আবার আগের জায়গায় আনতে হবে।

রোলিং ফ্লোর প্রেস
১.   দুই হাতে দুটি ডাম্বল নিয়ে চিত হয়ে শুতে হবে। এ সময় দুই হাঁটু ভাঁজ করা থাকবে এবং দুই হাতের কনুই মেঝের সমান্তরালে রেখে ডাম্বল দুটি উঁচু করে ধরতে হবে, যাতে বুকের ওপর থাকে।

২.   এবার একপাশে কাত হয়ে অন্য হাত উঁচুতে তুলে ধরতে হবে। এবার বিপরীত পাশে ফিরে অন্য হাতে ওপরে তুলতে হবে এবং ওপরের হাতে নিচে নামাতে হবে।

আয়রন ক্রস
১.  দুই হাতে দুটি ডাম্বল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডাম্বল দুটি ধীরে ধীরে হাত সোজা অবস্থায় মাথার ওপর তুলতে হবে।

২.  ধীরে ধীরে হাতে ধরা ডাম্বল নিচে নামাতে হবে। হাত কাঁধ বরাবর আসার পর থামতে হবে, আবার ওপরে তুলতে হবে। এভাবে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।

 


মন্তব্য