kalerkantho


ফিটনেস

২০ মিনিটের ব্যায়ামে শরীর গঠন

১৮ জুলাই, ২০১৭ ০০:০০



২০ মিনিটের ব্যায়ামে শরীর গঠন

শরীর ঠিক রাখতে আজকাল কত কিছুই না করছি। কেউ সকাল-সন্ধ্যা রাস্তায় হাঁটছেন, কেউ বা জিমে ঘণ্টার পর ঘণ্টা পার করছেন।

অনেক ব্যস্ততার কারণে যেমন জিমে যেতে পারছেন না, তেমনি সকাল-বিকেল নিয়ম করে হাঁটতেও পারছেন না। অথচ তাদেরও শরীরটা ঠিক রাখার দরকার। এ জন্য অবশ্য ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে কাটানোর দরকার নেই, প্রয়োজন শুধু ব্যস্ততার মাঝেও একটু সময় বের করা। খুব বেশি নয়, মাত্র ১৫ থেকে ২০ মিনিট। স্বল্প এ সময়ের মধ্যে কয়েকটা ছোটখাটো ব্যায়াম করেই শরীরকে ফিট রাখা সম্ভব। তাহলে আর দেরি কেন? আজ থেকেই শুরু হয়ে যাক শরীর ফিট রাখার এই ছোট্ট প্রচেষ্টা। শরীরের অবস্থা এবং সময় অনুযায়ী এসব ব্যায়াম বেছে নিতে হবে। বাড়িতে বা জিমে এমনকি ঘরের পাশে ছোট্ট মাঠেও স্বল্প সময়ের এই ব্যায়ামগুলো সেরে নেওয়া যায়।

 

ওজনসহ ব্যায়াম

সার্কিট ১ : ডাম্বেল নিয়ে ক্লিন অ্যান্ড প্রেস ৮ বার, লাঞ্জেস ৮ বার, পুশ আপস ৮ বার, বারবেল রোস ৮ বার।

সার্কিট ১ শেষ করার পর এক থেকে দেড় মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে।

সার্কিট ২ : বেঞ্চ প্রেস ১০ বার, ডাম্বেল রো ১০ বার, স্কোয়াট ১২ বার, গুড মর্নিং ৮ বার। আবার সার্কিট ১ শুরু করতে হবে। তার আগে এক থেকে দেড় মিনিটের বিশ্রাম নিতে হবে।

 

দড়ির লাফ

সার্কিট ১ : পুশ আপ ১০ বার, স্কোয়াট ১৫ বার, ক্রাঞ্চেস ২৫ বার এবং দড়ির লাফ যত দ্রুত সম্ভব ২৫০ থেকে ৩০০ বার। এক থেকে দুই মিনিট বিশ্রামের পর পুরো সার্কিটটা দুই থেকে তিনবার করতে হবে। ব্যায়ামকারীর ফিটনেসের ওপর সার্কিটের সংখ্যা নির্ভর করবে।

সার্কিট ২ : পুশ আপস ১০ বার, দড়ির লাফ ১০০ বার, লাঞ্জেস প্রতি পায়ে ৮ থেকে ১২ বার, দড়ির লাফ ১০০ বার, পাইক ওয়াক এবং আবার দড়ির লাফ ১০০ বার। এক থেকে দুই মিনিট বিশ্রামের পর পুরো সার্কিটটা দুই থেকে তিনবার করতে হবে। ব্যায়ামকারীর ফিটনেসের ওপর সার্কিটের সংখ্যা নির্ভর করবে। ভালো ফিটনেস থাকলে সংখ্যাটা বাড়ানো যেতে পারে।


মন্তব্য