kalerkantho

মঙ্গলবার । ৬ ডিসেম্বর ২০১৬। ২২ অগ্রহায়ণ ১৪২৩। ৫ রবিউল আউয়াল ১৪৩৮।


বিজ্ঞানসম্মত ১৫টি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

কালের কণ্ঠ অনলাইন   

১০ অক্টোবর, ২০১৬ ১৪:৪১



বিজ্ঞানসম্মত ১৫টি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে এই ১৫টি বিজ্ঞানসম্মত খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন :
১. যেসব খাবার আপনি উপভোগ করেন সেগুলোই খান
অনেকের ধারণা যেসব খাবারে তাদের আগ্রহ বেশি সেসব খাওয়া বাদ দিলেই বুঝি তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকবে। কিন্তু নিউ ইয়র্কের একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের পুষ্টিবিদ অধ্যাপক লিসা স্যাসন বলেন, এটি একটি দূরদৃষ্টিহীন মন্তব্য।

আপনি যেসব খাবার পছন্দ করেন না সেসব খাবারসমৃদ্ধ ডায়েট রপ্ত করতে গেলে বরং আপনি ব্যর্থই হবেন। খাদ্য হলো একটি আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতা। আপনি যদি পছন্দের সব খাবারই আপনার খাদ্যতালিকা থেকে বাদ দিয়ে দেন তাহলে আপনি আপনার পরিকল্পনামাফিক কাজ করতে পারবেন না।
২. পরিমিত পরিমাণ
আপনি যখন ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার বিষয়টি মাথায় রেখে খাবার খাবেন তখন খাদ্য গ্রহণে একটি মানসিক উপাদানও যুক্ত হয়। ওজন কমানো এবং খাবারের পরিমাণ সম্পর্কে সচেতন হলে যুদ্ধে অর্ধেক জিতে যাবেন। এতে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ এড়িয়ে চলতে পারবেন। আর ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষেত্রে সবচেয়ে কার্যকর পন্থা হলো পরিমিত পরিমাণে খাবার গ্রহণ।
৩. রেস্টুরেন্ট এড়িয়ে চলুন
খাবার গ্রহণের পরিমাণের ক্ষেত্রে পরিমিতি বজায় রাখার জন্য কোনো খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে এক মুষ্ঠির বেশি পরিমাণ খাবার খাবেন না। আর বাড়ির বাইরে যাওয়ার সময় বাড়িতে তৈরি খাবার সঙ্গে করে নিয়ে যাবেন। কারণ রেস্টুরেন্টে খেতে গেলে আপনাকে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি পরিমাণে ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হবে।
৪. আঁশ ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি খান
আঁশ এবং প্রোটিন আপনাকে সব সময় পূর্ণ রাখবে। ক্যান্ডি এবং কুকির মতো প্রকিয়াজাতকৃত খাবারে এসব উপাদান খুব স্বল্প পরিমাণে থাকে। এগুলো সহজেই শোষণযোগ্য। আর এ কারণেই এক ব্যাগ আলুর চিপস খাওয়ার পর একটি আঁশসমৃদ্ধ পোড়ানো আলু খাওয়ার ফলে যে তৃপ্তি আসে সে তৃপ্তি অর্জিত হয় না। খাবার খেয়ে তৃপ্ত থাকলে আর অতিভোজনের আশঙ্কাও থাকে না।
৫. ভূমধ্যসাগরীয় খাবার খান
গবেষণায় দেখা গেছে, তথাকথিত ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যাভ্যাস হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক ভুমিকা পালন করে। এবং সম্ভাব্য স্মৃতিশক্তি সম্পর্কিত উপকারিতা সরবরাহ করে। আর সাম্প্রতিক এক গবেষণায়, পরিকল্পিত খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে বয়স্ক নারীদের মাঝে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে আসার সংশ্লিষ্টতাও খুঁজে পাওয়া গেছে। অলিভ অয়েল, পাস্তা, হাম্মাস, টমেটো শসার সালাদ এসব ভূমধ্যসাগরীয় খাবার হিসেবে পরিচিত।
৬. পানীয় নয় বরং খাদ্য থেকেই ক্যালরি গ্রহণ করুন
জুস এবং সোডার মতো পানীয় এড়িয়ে চলুন। কারণ এসবে থাকা ক্যালরি আপনার দেহে অতিরিক্ত ক্যালরি জমা করতে পারে। গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে ক্যালরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চললে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
৭. নমনীয় হন
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার ক্ষেত্রে নমনীয় খাদ্য পরিকল্পনা প্রধান চাবিকাঠি। প্রতিদিন একই খাবার না খেয়ে বরং খাদ্যতালিকায় সব সময়ই বৈচিত্র্য বজায় রাখুন।
৮. সহজে হজমযোগ্য খাবার খান
আপনার পাকস্থলীতে যেসব জীবাণু বাস করে সেগুলো আপনি যেসব খাবার গ্রহণ করেন সে সবের হজমপ্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সাম্প্রতিক এক গবেষণায়, সুইডেনের গবেষকরা কারো পাকস্থলীতে থাকা জীবাণুগুলোর সাথে সংগতিপূর্ণ খাদ্য বাছাই করার জন্য একটি গাণিতিক ফর্মুলা আবিষ্কার করেছেন। এই ফর্মুলা অনুযায়ী কেউ তার জন্য সহজে হজমযোগ্য বিশেষ খাবারটি বাছাই করতে পারবেন। এতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার পাশাপাশি বেশ কিছু রোগ থেকেও আপনি সুরক্ষিত থাকতে পারবেন।
তবে এই গবেষণাটি এখনো চূড়ান্ত হয়নি। মাত্র প্রাথমিক পর্যায়ে রয়েছে। তবে কোনো ফর্মুলা ছাড়াও স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস রপ্ত করতে চাইলে বৈচিত্র্যপূর্ণ দুগ্ধজাত খাবার, শাকসবজি, মুরগি, মাছ, ডিম এবং সহজপাচ্য তৈলজাতীয় খাবার খান।
৯. ট্রিডমিল ছাড়াও ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার সহজ উপায়
খুব বেশি ক্ষুধা লাগলেই শুধু খাবার গ্রহণের অভ্যাস এড়িয়ে চলুন। এতে অতিভোজনের ঝুঁকি দূর হবে। অতিভোজন এড়ানোর আরেকটি সহজ উপায় হলো, প্রতিবেলা খাবারের ৩০ মিনিট আগে অন্তত ১৬ আউন্স পানি পান করুন। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করেন তারা যারা পানি পান করেন না তাদের চেয়ে ২.৭ পাউন্ড বেশি ওজন কমাতে পারেন।
১০. ক্ষুধার্ত অবস্থায় মুদি দোকানে যাবেন না
একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে, কেউ ক্ষুধার্ত অবস্থায় মুদি দোকানে গেলে সাধারণ ক্রেতাদের চেয়ে একতৃতীয়াংশ বেশি পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর খাবার কেনেন। সুতরাং আপনি কী খাচ্ছেন শুধু সে ব্যাপারে সতর্ক না হয়ে বরং আপনি কী কিনছেন সে ব্যাপারেও সতর্ক হন।
১১. রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান
ঘুমের অনুভূতির সঙ্গে সঙ্গে খাবার গ্রহণের প্রতি যে তীব্র আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি হয় সে ব্যাপারে সতর্ক হন। গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে ঠিক মতো ঘুম না হলে চর্বিবহুল এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রতি আমাদের আগ্রহ বেড়ে যায়। আসলে ঠিকমতো ঘুম না হলে আমরা ক্লান্ত হয়ে পড়ি এবং আমাদের অতিরিক্ত শক্তির দরকার পড়ে। আর এ কারণেই আমরা চর্বিযুক্ত এবং সুস্বাদু কিন্তু অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণে আগ্রহী হই।
১২. নিয়মিতভাবে সকালের নাস্তা খান
কথিত আছে সকালের নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। গবেষণায় প্রাপ্ত সাক্ষ্য-প্রমাণ থেকে দেখা গেছে, সকালবেলায় নিয়মিতভাবে নাস্তা খেলে পরিপাকতন্ত্র ভালো থাকে। আর নাস্তায় সব সময়ই উচ্চ প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট ও নিম্ন সুগারযুক্ত খাবার খান।
১৩. রাতের খাবারের পর আর কোনো জলখাবার নয়
২৯ জন যুবকের ওপর পরিচালিত একটি সংক্ষিপ্ত গবেষণায় দেখা গেছে, তারা প্রতিদিন ২৩৮ ক্যালরি কম গ্রহণ করছেন। যখন তাদেরকে সন্ধ্যা ৭টা এবং ৮টার মধ্যে কোনো খাবার গ্রহণ করতে নিষেধ করা হয়। এর ফলে তাদের উচ্চ চর্বি এবং উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণের হারও কমে এসেছে।
১৪. ডায়েট ড্রিঙ্ক এড়িয়ে চলুন
২০% আমেরিকান প্রতিদিন অন্তত একটি সোডা পান করেন। ১৯৭৯ থেকে ১৯৯৬ সালে পরিচালিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিতভাবে সোডা পান করেন তাদের কোমরের আকার ৭৫% বৃদ্ধি পাচ্ছে, যারা অনিয়মিত সোডা পান করেন বা একেবারেই সোডা পান করেন না তাদের তুলনায়।
১৫. বেশি ক্ষুধার্ত হবেন না
দ্বিতীয় বিশ্বযুদ্ধের শেষদিকে ২৪ মাস ধরে পরিচালিত একটি গবেষণায় ৩৬ জন যুবককে প্রথম ১২ মাস প্রতিদিন মাত্র ১৬০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণের সুযোগ দেওয়া হয়। যা তাদের দেহের একটি স্বাস্থ্যকর ওজনের জন্য প্রয়োজনের তুলনায় ৬০০ থেকে ১৫০০ ক্যালরি কম ছিল।
প্রথম ১২ মাস ওই লোকেরা প্রতিসপ্তাহে এক পাউন্ড করে ওজন হারাচ্ছিল। কিন্তু পরবর্তী ১২ সপ্তাহে তারা সপ্তাহে মাত্র এক পাউন্ডের চারভাগের একভাগ করে ওজন হারাচ্ছিল। তবে সবচেয়ে ভয়ানক যে ঘটনাটি ঘটে তা ছিল, তাদের অনেকেই সারাক্ষণ খাবারের চিন্তায় মোহাবিষ্ট হয়ে থাকত। তাদের চুল ঝরে পড়তে শুরু করে। এবং তাদের শরীরে কোনো ক্ষত হলে তা শুকাতেও বেশি সময় লাগতো।
এরপর ওই লোকদেরকে যখন স্বাধীনভাবে খাবার গ্রহণের সুযোগ দেওয়া হয় তাদের অনেকেই চরম পর্যায়ে ওঠেন। কেউ কেউ প্রতিদিন ১০ হাজার ক্যালরি পর্যন্ত খাবার গ্রহণ করেন। যা তাদের প্রয়োজনের তুলনায় পাঁচগুণ বেশি ছিল। এর ২০ সপ্তাহ পর দেখা যায় গবেষণা শুরুর আগে তাদের শরীরে যে পরিমাণ চর্বি ছিল তার চেয়ে এখন ৫০ গুণ বেশি চর্বি জমা হয়েছে।
এ থেকে প্রমাণিত হয়, দীর্ঘদিন একাধারে ক্ষুধার্ত থাকা ঠিক নয়। সুতরাং ওজন কমানোর ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। প্রথমে বুঝার চেষ্টা করুন আপনার দেহে কী পরিমাণ চর্বি দরকার। এরপর সে অনুযায়ী ক্যালরি ও চর্বি গ্রহণের পরিমাণ কমান।
সূত্র : বিজনেস ইনসাইডার


মন্তব্য