kalerkantho

শনিবার । ৩ ডিসেম্বর ২০১৬। ১৯ অগ্রহায়ণ ১৪২৩। ২ রবিউল আউয়াল ১৪৩৮।


চোখে ঘুম নেই? জেনে নিন মুক্তির ১১টি কৌশল

কালের কণ্ঠ অনলাইন   

৫ সেপ্টেম্বর, ২০১৬ ১৭:২১



চোখে ঘুম নেই? জেনে নিন মুক্তির ১১টি কৌশল

আমরা সকলেই জানি রাতে বিছানায় যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ এবং উষ্ণ গোসল খুবই কার্যকর ভুমিকা পালন করে। কিন্তু এরপরও আমাদের অনেকেরই চোখে সহজে ঘুম আসে না।


তবে এই ১১টি প্রাকৃতিক কৌশলের আশ্রয় গ্রহণ করে আপনি সহজেই নিদ্রাহীনতা থেকে মুক্তি পেতে পারেন:
১. নাকের বাম পাশের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নিন
যোগব্যায়ামের এই পদ্ধতিটি রক্ত চাপ কমায় এবং মনকে শান্ত করে। বাম কাত হয়ে শুয়ে নাকের ডান পাশের ছিদ্রের ওপর একটি আঙ্গুল দিয়ে চেপে ধরে সেটি বন্ধ করুন। প্রথমে আস্তে শুরু করুন, এরপর গভীরভাবে শ্বাস নিন। অতি গরম বা নারীদের মেনোপোজের সময় তাদের দেহের তাপমাত্রা অস্বাভাবিকভাবে বেড়ে যাওয়ার ফলে যে অস্বস্তির সৃষ্টি হয় সেসময় এই কৌশল খবুই কার্যকর ভুমিকা পালন করে।
২. মাংসপেশীগুলো চেপে চেপে শিথিল করুন
দেহের সব মাংসপেশী চেপে চেপে শিথিল করে নিজেকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করুন। পিঠের ওপর শুয়ে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস গ্রহণ করুন। একই সময়ে পায়ের আঙ্গুলগুলো শক্ত করে চাপুন। যেন আপনি সেগুলোকে পায়ের নিচের দিকে কুঁকড়ে দিতে চাইছেন। কিছুক্ষণ এভাবে রেখে ছেড়ে দিন।
এরপর ধীরে শ্বাস নেওয়ার সঙ্গে সঙ্গে পাগুলোকে হাঁটুর দিকে কুঁকড়ে আনুন। এভাবে কিছুক্ষণ রেখে ছেড়ে দিন। পুনরায় শ্বাস নিন। তারপর পায়ের নিচের অংশের পেছনের মাংসপেশী সংকুচিত করুন; রান, পশ্চাদ্দেশ, পেট, বুক, বাহু এবং পুরো দেহের মাংসপেশী এভাবে সংকুচিত ও সম্প্রসারিত করুন।
এভাবে পা থেকে মাথা পর্যন্ত করার পর দেখবেন আপনার দেহ এবার পুরোপুরিভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হয়েছে।
৩. জেগে থাকার চেষ্টা করুন
মনের প্রতি নিজেকে জাগিয়ে রাখার চ্যালেঞ্জ ছুঁড়ে দিন। দেখবেন আপনার মন এর বিরুদ্ধে বিদ্রোহ করে বরং ঘুমের জন্য উদগ্রীব হয়ে উঠবে। চোখগুলো জোর করে খুলে রাখার চেষ্টা করুন। নিজেকে বারবার বলুন আমি ঘুমাবো না। মস্তিষ্ক নেতিবাচক তথ্য ভালোভাবে প্রক্রিয়াজাতকরণ করে না। সুতরাং একে ঘুমানোর নির্দেশনা হিসেবেই গণ্য করুন। এতে দেখবেন চোখের পাতাগুলো দ্রুত ক্লান্ত ও পরিশ্রান্ত হয়ে আসবে এবং ঘুম চলে আসবে।
৪. পুরো দিনের কর্মকাণ্ড উল্টো দিক থেকে পর্যালোচনা করুন
এতে মনের উদ্বিগ্নতা দূর হবে। দিনের কথোপকোথন, দৃশ্য এবং শব্দগুলো পুনরায় স্মরণের চেষ্টা করুন। এতে আপনার মন একটা সময় গিয়ে ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে।
৫. চোখগুলো পাকান
চোখ বন্ধ করে চোখের মনিগুলো তিনবার চারদিকে ঘুরিয়ে পাকাতে থাকুন। আপনি ঘুমে আচ্ছন্ন হলে প্রাকৃতিকভাবে যা করেন এতে তা আরো উদ্দীপনা লাভ করে। আর এতে ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনও নিঃসরিত হয়।
৬. কল্পনা করুন
আপনি যখন অন্তত তিনটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করেন তখন কল্পনায় দৃশ্যায়নের মাধ্যমে মেডিটেশন সবচেয়ে ভালো কাজ করে। নিজেকে এমন একটি পরিস্থিতিতে কল্পনা করুন যেখানে আপনি নিজেকে পরিতৃপ্ত অনুভব করেন। গ্রীষ্মমণ্ডলীয় নন্দনকানন, শান্ত পানিতে নৌকা চালানো বা ফুলের মাঠ দিয়ে হেঁটে যাওয়ার কল্পনা করুন।
ফুলের সুবাস, পায়ের নিচের ঘাস বা বালু এবং নৌকার বিপরীতে পানির আঘাতের আওয়াজ অনুভব করার চেষ্টা করুন। এতে অল্প সময়েই আপনার দেহমন শিথিল হয়ে আসবে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে।
৭. এক মনে গুনগুন করুন
যোগ ব্যায়াম সংশ্লিষ্ট এই ধ্যান সর্বব্যাপী একটি প্রশান্তির অনুভুতি ছড়িয়ে দেবে। আরামদায়ক পজিশনে বসুন। চোখ বন্ধ করুন। কাঁধ হেলিয়ে দিন। চোয়াল শিথিল করুন। কিন্তু মুখটি হালকাভাবে বন্ধ রাখুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে ও আরামদায়ক ভঙ্গিতে শ্বাস গ্রহণ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময় বুক নয় তলপেট ফোলান।
এরপর মুখ দিয়ে শ্বাস নিন। ঠোঁটগুলো এক করে হামি দিন। হামি দিয়ে পুরোমাত্রায় শ্বাস গ্রহণের চেষ্টা করুন। এতে আপনার বক্ষ কীভাবে স্পন্দিত হয় সেদিকে খেয়াল করুন। এই স্পন্দনের দিকে খেয়াল রেখে ছয়বার নিশ্বাস নিন। এরপর কিছুক্ষণের জন্য চুপ করে বসে থাকুন। পরে নিজেকে বলুন “এবার আমি ঘুমের জন্য তৈরি” এবং ধীরে ধরে বসা থেকে উঠে ঘুমাতে যান।
৮. বিশেষ স্থানে চাপুন
দেহের এমন কিছু বিশেষ জায়গা আছে যেখানে মৃদু কিন্ত দৃঢ় ভাবে চাপ প্রয়োগ করলে ঘুমের উদ্রেক করে। নাক বরাবর দুচোখের ভ্রুর মাঝখানে বুড়ো আঙ্গুলটি স্থাপন করুন যেখানে হালকা খাঁজ কাটা আছে। এরপর সেখানে ২০ সেকেন্ড ধরে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। অল্প সময় পরপর এভাবে চাপ প্রয়োগ করুন। এভাবে দু-তিনবার করুন।
এরপর বিছানার একপাশে বসে বাম হাঁটুর ওপর ডান পা রাখুন। পায়ের বুড়ো আঙ্গুলের পাশের খাঁজে একইভাবে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।
সবশেষে, ডান পায়ের দ্বিতীয় আঙ্গুলটির উপরের অংশের নখের নিচের জায়গাটুকুতেও একইভাবে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। ডান হাতের বুড়ো আঙ্গুল এবং তর্জনী ব্যবহার করুন। আঙ্গুলটিতে মৃদুভাবে চাপ প্রয়োগ করুন।
৯. ট্রিগার তৈরি করুন
বিরল কিছু একটা করুন। যেমন, নিজের গালে মৃদু আঘাত করুন। আর এতে কী অনুভুতি হয় তা বুঝার জন্য পুরো মনোযোগ ঢেলে দিন। পরের দিন আপনার দেহ ঘুমের সঙ্গে ওই কাজকে সংশ্লিষ্ট করে নিবে। পরের দিনও একই কাজ করলে তা আপনার দেহকে ঘুমাতে উৎসাহিত করবে।
১০. শ্বাসের ব্যায়াম করুন
ঘুমিয়ে পড়লে শ্বাস গ্রহণের গতি আপনাতেই কমে বা ধীর হয়ে আসে। সিলিংয়ের ওপর হালকা নীল আলো ফেলুন। যা ধীরে ধীরে ওঠা-নামা করে। এতে যে তরঙ্গ সৃষ্টি হবে তার সঙ্গে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসেরও সমন্বয় সাধন করুন। এভাবে সাত মিনিট ধরে চক্রাকারে শ্বাসের ব্যায়াম করতে থাকলে আপনি একটা সময়ে ঘুমিয়ে পড়বেন।
১১. উদ্বেগের একটি তালিকা তৈরি করুন
রাতে বিছানায় ঘুমাতে গিয়ে পরের দিনের কার্যতালিকা তৈরি করা নিদ্রাহীনতার একটি বড় কারণ। অনেক সময় কী করা দরকার তা ভুলে যাওয়ার ভয়ে আমরা এ ধরনের কাজ করে থাকি। সুতরাং ঘুমাতে যাওয়ার আগেই পরের দিনের কাজগুলো কাগজে লিখে রাখুন। যাতে অন্তত পরের দিন পর্যন্ত বিষয়টি নিয়ে আর আপনার মাথা না ঘামাতে হয়। নিজের চিন্তাগুলো একটি ক্যাবিনেটে বন্দি করে রাখার কল্পনা করুন। এতে আপনি সহজেই শান্ত হয়ে আসবেন এবং দ্রুত ঘুমের উদ্রেক হবে।
সূত্র: বিজনেস ইনসাইডার


মন্তব্য