রাত গভীর। চারপাশ নিস্তব্ধ, ঘুমিয়ে পড়েছে শহর। অথচ জেগে আছে অনেক তরুণ। কারও হাতে স্মার্টফোন, কেউ আবার অপেক্ষায়—হয়তো একটি মেসেজের, একটি ফোনকলের। আবার কারো ঘুম কেড়ে নিচ্ছে মনের অস্থিরতা। কেন রাত হলেই তরুণদের মনে ভিড় করে এত কথা, এত আবেগ ?

 

সকাল থেকে রাত—পড়াশোনা, অফিস, কাজ আর নানা দায়িত্বে ব্যস্ত থাকে তরুণরা। দিনের ব্যস্ততায় নিজের জন্য সময়টুকুই যেন হারিয়ে যায়। তাই রাত নামলে ঘুমকে একটু দূরে সরিয়ে রেখে নিজের মতো করে কিছুটা সময় কাটাতে চান অনেকে।

মনোবিজ্ঞানে সারাদিনের হারানো সময় ফিরে পেতে ইচ্ছা করে ঘুমাতে দেরি করার এই অভ্যাসকে বলা হয় ‘রিভেঞ্জ বেডটাইম প্রোক্রাস্টিনেশন’।

রাতের নীরবতায় জেগে ওঠে চাপা আবেগ

দিনের ব্যস্ততায় অনেক চিন্তা ও আবেগ চাপা পড়ে থাকে। কিন্তু রাতের নীরবতায় বাইরের ব্যস্ততা কমে গেলে সেসব ভাবনা আবার মাথায় ঘুরতে শুরু করে।

কারও সঙ্গে সম্পর্কের টানাপোড়েন, প্রিয় মানুষকে হারানোর ভয়, ভবিষ্যৎ নিয়ে দুশ্চিন্তা কিংবা কারও একটি মেসেজের অপেক্ষা—সব মিলিয়ে মনের ভেতর তৈরি হতে পারে অস্থিরতা।

মনোবিজ্ঞানে একই চিন্তা বারবার মাথায় ঘুরতে থাকাকে ‘রুমিনেশন’ বলা হয়। গবেষণায় তরুণদের ঘুমের সমস্যা ও বারবার নেতিবাচক চিন্তার মধ্যে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

কখনো রাত জাগার কারণ কোনো সিরিজ নয়, কোনো ভিডিওও নয়। কখনো শুধু একজন মানুষ। তার একটি মেসেজ, একটি ফোনকল কিংবা অনলাইনে আসার অপেক্ষা। দিনের ব্যস্ততায় যে আবেগগুলো চাপা পড়ে থাকে, রাতের নীরবতায় সেগুলোই যেন সবচেয়ে বেশি জেগে ওঠে।

 

‘আর পাঁচ মিনিট’ থেকেই শুরু

ঘুমানোর আগে ফোন হাতে নেওয়া এখন অনেকের রাতের অভ্যাস। ‘আর পাঁচ মিনিট’—এই ভেবেই শুরু হয় স্ক্রলিং।

ফেসবুক, ইউটিউব শর্টস বা টিকটকে একটার পর একটা ভিডিও দেখতে দেখতে কখন যে রাত গভীর হয়ে যায়, তা অনেকেই টের পান না।

আমেরিকান একাডেমি অব স্লিপ মেডিসিনের সাবেক সভাপতি ড. জেমস রাওলি বলেন, ঘুমের আগে ফোন ব্যবহার কমানো উচিত। বিশেষ করে মানসিক চাপ তৈরি করে—এমন কনটেন্ট ঘুমকে আরো কঠিন করে তুলতে পারে।

 

প্রেম, অপেক্ষা আর রাত জাগার গল্প

দিনের ব্যস্ততায় যে কথাটি বলা হয়নি, রাতে সেটিই সবচেয়ে বেশি মনে পড়ে। কেউ পুরোনো মেসেজ পড়েন, কেউ প্রিয় মানুষটির শেষ ‘অনলাইন’ সময়টুকু দেখেন।

আবার কেউ হয়তো জানেন, ওপাশ থেকে আর কোনো মেসেজ আসবে না। তবু অভ্যাসের টানে রাত জেগে ফোন হাতে নেন।

কখনো ঘুম না আসার কারণ ফোন নয়—মনের ভেতর জমে থাকা কিছু কথা। যে কথাগুলো কাউকে বলা হয়নি, রাতের নীরবতায় সেগুলোই যেন সবচেয়ে বেশি শব্দ করে।

এক পর্ব থেকে রাতভর গল্প

অনলাইন সিরিজও রাত জাগার অন্যতম কারণ। একটি পর্ব শেষ হয়, কিন্তু গল্প শেষ হয় না। পরের পর্বের কৌতূহল মানুষকে আটকে রাখে।

‘আরেকটা পর্ব দেখি’—এই ছোট্ট সিদ্ধান্তই কখনো পুরো রাত কেড়ে নেয়। একে বলা হয় ‘বিঞ্জ ওয়াচিং’।

ফোনের আলোতেও পিছিয়ে যায় ঘুম

মোবাইল, ল্যাপটপ ও টেলিভিশনের আলো ঘুমের ওপর প্রভাব ফেলতে পারে। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকলে শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ছন্দে সমস্যা হতে পারে।

ফলে শরীর ক্লান্ত থাকলেও চোখে ঘুম আসে না। ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুমানোর আগে ফোনের ব্যবহার কমানো এবং মানসিকভাবে উত্তেজক কনটেন্ট এড়িয়ে চলা ভালো।

তাহলে কি শুধু স্মার্টফোনই দায়ী?

উত্তরটা এত সহজ নয়।

কখনো ফোন, কখনো কাজের চাপ, কখনো মানসিক অস্থিরতা—আবার কখনো কারো জন্য অপেক্ষা। সব মিলিয়েই রাত জাগার অভ্যাস তৈরি হয়।

গবেষণায় দেখা গেছে, কম ঘুমের সঙ্গে উদ্বেগ, বিরক্তি ও মন খারাপের মতো সমস্যার সম্পর্ক থাকতে পারে। অর্থাৎ ঘুম কমলে মনের ওপর চাপ বাড়ে, আবার মনের অস্থিরতা বাড়লে ঘুমও আরো দূরে সরে যায়।

ঘুমের কাছে ফিরতে হবে

ঘুম ফেরাতে প্রথমেই রাতের সঙ্গে একটু বন্ধুত্ব করতে হবে। ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ফোন ও ল্যাপটপ দূরে রাখার অভ্যাস করা যেতে পারে।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে ওঠা, রাতে অতিরিক্ত চা-কফি কমানো ও বিছানায় শুয়ে ফোন না চালানোর অভ্যাসও ঘুম ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।

১৮ থেকে ৬০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন অন্তত ৭ ঘণ্টা ঘুমের পরামর্শ দেওয়া হয়।

আর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ—মনের কথাগুলোকে সবসময় রাতের ওপর ছেড়ে দেওয়া যাবে না।

কারণ সব রাত কারো অপেক্ষায় কাটানোর জন্য নয়। কিছু রাত শুধু নিজের জন্যও রাখা দরকার। শরীর আর মন—দুটোই তো একটু বিশ্রাম চায়।

দিনভর ব্যস্ততা, অফিসের চাপ, যানজট, সন্ধ্যার অনুষ্ঠান সব মিলিয়ে অনেকের রাতের খাবার বাদ দিয়ে ঘুমিয়ে যান। আবার কেউ কেউ ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং বা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়ার অভ্যাসের কারণে ইচ্ছা করেই রাতের খাবার খান না। খবর এভরিডে হেলথ

অনেকের ধারণা, রাতের খাবার বাদ দিলেই ওজন দ্রুত কমে। কিন্তু সত্যিই কি তাই? নাকি এই অভ্যাসের কারণে শরীরের ক্ষতি হতে পারে? গবেষণা বলছে, মাঝে মধ্যে একদিন রাতের খাবার না খেলেও বড় সমস্যা নাও হতে পারে, কিন্তু এটি যদি নিয়মে পরিণত হয়, তাহলে শরীর ও মানসিক স্বাস্থ্যের ওপর এর প্রভাব পড়তে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতের খাবার শুধু দিনের তৃতীয় বেলার খাবার নয়। এটি ঘুমের আগে শরীরকে শক্তি ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়। কারণ ঘুমের সময়টুকুই সাধারণত ২৪ ঘণ্টার মধ্যে সবচেয়ে দীর্ঘ সময়, যখন আমরা কিছুই খাই না। এ ছাড়া পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে একসঙ্গে বসে খাওয়ার একটি সামাজিক গুরুত্বও রয়েছে। আমেরিকান কলেজ অব পেডিয়াট্রিশিয়ানস–এর ২০২১ সালের এক প্রতিবেদনে দেখা গেছে, পরিবারের সঙ্গে রাতের খাবার খাওয়া শিশুদের পুষ্টি, পড়াশোনার ফল এবং স্থূলতার ঝুঁকির ওপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আরো একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, বেশিরভাগ মানুষ রাতের খাবারেই সবচেয়ে বেশি সবজি খেয়ে থাকেন। অথচ যুক্তরাষ্ট্রের সেন্টারস ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি)-এর তথ্য অনুযায়ী, ১০ জনের মধ্যে ৯ জনই পর্যাপ্ত ফল ও সবজি খান না। তাই রাতের খাবার বাদ দিলে সেই সুযোগটিও হাতছাড়া হতে পারে।

রাতের খাবার না খেলে শরীরে যা ঘটে

আপনি যখন খাবার খান বা না খান, তখনই শরীরে একাধিক জৈবিক প্রতিক্রিয়া শুরু হয়। কারেন্ট ওপিনিয়ন ইন বায়োটেকনোলজি সাময়িকীতে ২০২১ সালে প্রকাশিত একটি পর্যালোচনা গবেষণা বলছে, প্রতিদিনের খাবারের সময়সূচিতে সামান্য পরিবর্তনও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের স্বাভাবিক ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। কারণ অনিয়মিত খাবার খাওয়া শরীরের সার্কাডিয়ান রিদম বা ২৪ ঘণ্টার জৈবঘড়ির স্বাভাবিক কার্যক্রমে ব্যাঘাত ঘটায়।

দীর্ঘমেয়াদে নিয়মিত খাবার বাদ দেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। জার্নাল অব দ্য একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিকস–এ ২০২৩ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, দিনে মাত্র একবার খাবার খাওয়ার সঙ্গে মৃত্যুঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক রয়েছে। একই গবেষণায় দুপুর বা রাতের খাবার নিয়মিত বাদ দেয়ার সঙ্গে হৃদরোগের ঝুঁকির বিষয়টি উঠে আসে।  

স্বল্পমেয়াদে রাতের খাবার বাদ দিলে রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করতে পারে। এর ফলে দুর্বলতা, কাঁপুনি বা শক্তির ঘাটতি অনুভূত হতে পারে। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে খাবার বাদ দেওয়ার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা অস্বাভাবিকভাবে কমে বা বেড়ে যেতে পারে, যা বিপজ্জনক পরিস্থিতি তৈরি করতে পারে বলে জানিয়েছে ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক। তবে যাদের ডায়াবেটিস বা অন্য কোনো গুরুতর স্বাস্থ্যসমস্যা নেই, তারা মাঝেমধ্যে একদিন রাতের খাবার না খেলেও সাধারণত বড় কোনো সমস্যা হয় না।  

সেল মেটাবলিজম সাময়িকীতে ২০২২ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, গভীর রাতে খাবার খেলে ক্ষুধা বাড়তে পারে এবং লেপটিন নামের সেই হরমোনের মাত্রা কমে যেতে পারে, যা আমাদের পরিপূর্ণতার অনুভূতি দেয়। এর ফলে স্থূলতার ঝুঁকিও বাড়তে পারে। ইনোভেশন ইন এজিং সাময়িকীতে ২০২০ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত খাবার বাদ দেন, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিরা, তাদের মধ্যে বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অনিদ্রার লক্ষণ তুলনামূলক বেশি দেখা যায়।

মাঝে মধ্যে একদিন রাতের খাবার বাদ পড়তেই পারে। তবে সেটি যেন নিয়মিত না হয় সে দিকে নজর রাখতে হবে। কারণ আতের খাবার বাদ দিলে নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে আনতে চান সে ক্ষেত্রেও রাতের খাবার বাদ দেওয়া যাবে না বরং স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে।

মানুষ নিজের মানসিক শান্তি পেতে বিভিন্ন কাজ কাজ করে। এমনকি অনেকে জীবনযাপনে পরিবর্তন নিয়ে আসে। তবে আমরা অনেকেই জানিনা এমন কিছু অভ্যাস রয়েছে, যা নীববে আমাদের মানসিল শান্তি দূর করে দেয়।

হিন্দুস্তান টাইমসের প্রতিবেদনে বিশেষজ্ঞরা এ প্রসঙ্গ কথা বলেছেন তারা এমন কিছু অভ্যাস বা আসক্তির বিষয়ে সতর্ক করেছেন, যা অনেকেই নজর দেন না।  

আধ্যাত্মিক দর্শনের বিভিন্ন ধারায় বলা হয়, মানুষের অনেক কষ্টের মূলেই রয়েছে অতিরিক্ত আসক্তি। এর অর্থ এই নয় যে লক্ষ্য, সম্পর্ক বা স্বপ্নকে গুরুত্ব দেয়া যাবে না। বরং বোঝার চেষ্টা করতে হবে কোন মুহূর্তে কোনো কিছু ধরে রাখার চেষ্টা আপনার মানসিক শান্তিকে কেড়ে নিচ্ছে। নিচে এমন পাঁচ ধরনের অভ্যাস দেয়া হলো যা অজান্তেই আপনার মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে। এগুলো হলো-  

• নির্দিষ্ট ফলাফলের প্রতি অতিরিক্ত আসক্তি

পরিকল্পনা করা এবং ভালো ফলের আশা করা স্বাভাবিক। কিন্তু সুখ যদি একমাত্র নির্দিষ্ট কোনো ফলাফলের ওপর নির্ভর করে, তাহলে বাস্তবতা ভিন্ন হলে হতাশা আরও তীব্র হয়। জীবন সব সময় পরিকল্পনামাফিক হয় না। অনেক সময় অপ্রত্যাশিত পথই নতুন সুযোগ, অভিজ্ঞতা ও গুরুত্বপূর্ণ শিক্ষা এনে দেয়।

• অতীতকে আঁকড়ে ধরে থাকা

জীবন সবসময় একরকম যায় না। তবে অনেকেই আগের সুন্দর স্মৃতি ধরে বসে  থাকেন। আবার অনেকে অতীতের ভয়াবহ অভিজ্ঞতা নিয়ে ভাবেন। বারবার অতীতের ভুল, আফসোস বা বেদনাদায়ক মুহূর্তগুলো নিয়ে ভাবতে থাকলে বর্তমানকে উপভোগ করা কঠিন হয়ে পড়ে। অতীতকে ছেড়ে দেয়া মানে তা ভুলে যাওয়া নয়  বরং সেই অভিজ্ঞতা থেকেই কিছু শিখে এগিয়ে যেতে হবে।

• অন্যের মতামতের ওপর নির্ভর করা

মানুষের স্বীকৃতি পাওয়ার ইচ্ছা স্বাভাবিক। কিন্তু নিজের আত্মসম্মান যদি পুরোপুরি অন্যের প্রশংসা বা গ্রহণযোগ্যতার ওপর নির্ভর করে তাহলে ভাবতে হবে। এমন হলে আপনি নিজেকে হারিয়ে ফেলতে পারেন সেইসনেগ মানসিক শান্তি চলে যাবে। তাই অন্যরা আপনাকে নিয়ে কী বলছে কীভাবে দেখছে সেটা নিয়ে ভাবা যাবে না।   

• নিজের বিষয়ে আসক্তি

অনেকেই নিজের বিষয়ে একটু বেশি ভাবেন। তারা মনে করেন তারাই সেরা কোনও কিছুতেই তারা হাড়বে না। আর এতে সামান্য ভুল বা ব্যর্থতা তা মেনে নিতে পারে না। এই বিষয়টা তাদের ভাবায় আর তারা মানসিক শান্তি হারিয়ে ফেলেন। 

• সব কিছু নিয়ন্ত্রণ করার প্রবণতা

এমন অনেকেই আছেন যারা সবসময় সব পরিস্থিতিতে সবাইকে তার নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখতে চায়।  কিন্তু বাস্তবতা হলো, জীবনের অনেক কিছুই আমাদের নিয়ন্ত্রণের বাইরে। সবকিছু নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা মানসিক ক্লান্তি বাড়ায়। বরং যা বদলানো সম্ভব, সেখানে মনোযোগ দেয়া এবং বাকিটুকু মেনে নেয়ার অভ্যাস মানসিক স্বস্তি এনে দিতে পারে।

আমাদের জীবন একেক সময় একেক রকম। নানান সময় নানা পরিবর্তন আসে। তাই কোনও অভ্যাস বা বিষয় নিয়ে ব এ থাকা যাবে না। সময়ের সঙ্গে যেমন নিজেকে পরিবর্তন আনতে সেই অস্নগে নিজের মানসিক শান্তির বিষয়েও সচেতন হতে হয়। তাই যদি উপরের ৫ অভ্যাস থাকে আপনার এগুলোয় পরিবর্তন আনতে পারেন। 

চিপস, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই কিংবা কাবাব―যেকোনো ধরনের সুস্বাদু ভাজাপোড়া এখন নামমাত্র তেলে তৈরি করা যায়। তাপমাত্রা ঠিক করে সময় নির্ধারণ করে সুইচ অন করলেই হয়ে যায়। এই সহজ কাজটি করে দেয় এয়ার ফ্রায়ার। এতে ভাজাপোড়া যেমন সহজ, একইভাবে খাবার পুড়ে যাওয়ার ভয় নেই। খাবার নরম ও স্বাস্থ্যকর হয়।

সাম্প্রতিক এয়ার ফ্রায়ারের ব্যবহার বেশ বেড়েছে। একই সঙ্গে এতে তৈরি করা খাবারের পুষ্টিগুণ নিয়েও অনেকে ইতিবাচক কথা বলছেন। তবে এরই মধ্যে কেউ কেউ গ্যাস ওভেনে দীর্ঘকালীন রান্না ও এয়ার ফ্রায়ারে রান্না নিয়ে তুলনা করছেন। ফলে স্বাভাবিকভাবেই প্রশ্ন ওঠেছে, ওভেন নাকি এয়ার ফ্রায়ার, কোনটি ভালো?

এটি এমন একটি ইলেকট্রিক ডিভাইস, এতে গরম বাতাসের প্রভাবে রান্না হয়। সরাসরি আগুনে রান্না না হলেও খেতে খারাপ না। সব ধরনের ফাস্টফুড অল্প তেলে তৈরি করা যায় এবং তা মচমচে ও ভেতরে নরম থাকে। শুধু ভাজাপোড়া নয়, সব ধরনের রান্নাই অল্প তেলে করা যায়।

সংবাদমাধ্যমের প্রতিবেদন অনুযায়ী, এ ব্যাপারে পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক বলেন, তেলের পরিমাণ কম থাকার কারণে স্বাভাবিকভাবে ভাজাপোড়ার ক্যালোরি কম হয়। আবার কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, এয়ার ফ্রায়ারে সবজি রান্না করলে তাতে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বজায় থাকে।

• গ্যাস ওভেনে রান্না

গ্যাস ওভেনে রান্নাও বেশ প্রচলিত। মসলা দিয়ে কষিয়ে বা ভাঁপিয়ে বা ভাজা করে রান্না করা যায়। তবে এভাবে রান্না করলেই যে খাবারের গুণগত মান কিংবা পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়, তা ঠিক নয়। বরং, খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় থাকা নির্ভর করে রান্নার প্রক্রিয়া ও তাপমাত্রার ওপর। আপনি যদি সবজি ভাঁপিয়ে নিয়ে রান্না করেন, তাহলে ভিটামিন সি পাওয়া যায়, আবার একই সবজি পানিতে ফুটিয়ে নিলে তা থেকে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ হ্রাস পায়। কারণ, ভিটামিন সহজেই পানিতে দ্রবীভূত হয়। ফলে তা পানিতে সেদ্ধ করলে পানির সঙ্গে পুষ্টি উপাদান বের হয়ে যায়।

এ ছাড়া ব্রকোলি, পালংশাক সঠিক প্রক্রিয়ায় রান্না করা গেলে এতে বিদ্যমান ভিটামিন ই-এর মাত্রা বৃদ্ধি পায়। বিপরীতে গাজরের মতো সবজি রান্না করা হলে ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা হ্রাস পায়।

• রান্নার ধরন গুরুত্বপূর্ণ

গ্যাস ওভেন ও এয়ার ফ্রায়ার, দুটিতেই সঠিক প্রক্রিয়ায় রান্না করলে পুষ্টিগুণ বজায় রাখা সম্ভব। পুষ্টিবিদ অনন্যা ভৌমিক বলেন, কোন পাত্রে রান্না হচ্ছে তার থেকে গুরুত্বপূর্ণ হচ্ছে রান্নার ধরন। এয়ার ফ্রায়ারে স্বল্প সময়ে রান্না হয়। সময় কম লাগার কারণে কিছু ভিটামিন খাবারে যথাযথ থাকে। ছাঁকা তেলে ভাজা হলে সবজির পুষ্টি উপাদান হ্রাস পায়, যা সাধারণত এয়ার ফ্রায়ারে সম্ভব হয় না।

এ ছাড়া গ্যাস ওভেনে রান্নার ক্ষেত্রে আগুনের আঁচ সমান মাত্রায় পাওয়া যায়। এ কারণে রোস্ট বা রান্না সবসময় বেশ ভালো হয়ে থাকে। যদিও এতে সময় কিছুটা বেশি লাগে। এ কারণে কিছু ভিটামিনের মাত্রা হ্রাস পাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। কিন্তু প্রোটিন, খনিজ, ফাইবারের মতো প্রয়োজনীয় উপাদান নষ্ট হয় না। পুষ্টিগুণ প্রায় বজায় থাকে। তবে, খাবারের পুষ্টিগুণ বজায় রাখার জন্য সবসময় কম আঁচে, কম তেলে ও কম সময়ে রান্না করা উত্তম।