kalerkantho


ডায়েট

ফ্যাটের ভালো-মন্দ

হেলদি ফুড মানেই ফ্যাটবর্জিত—তা নয়। সারা দিনের খাবারে কোন ধরনের ফ্যাট কতটা পরিমাণে থাকা জরুরি, জানা প্রয়োজন। কোন ফ্যাটের কী দোষ বা গুণ জানালেন শেপ আপের পুষ্টিবিদ রীদা নাজনীন

১ অক্টোবর, ২০১৭ ০০:০০



ফ্যাটের ভালো-মন্দ

অতিরিক্ত ওজন কমাতে অনেক সময় খাবার থেকে ফ্যাট পুরোপুরি বাদ দিয়ে দিই, যা একেবারেই ঠিক নয়। এতে ওজন কমলেও পুষ্টিরও ঘাটতি হয়।

প্রতিদিনের খাবারে কিছু পরিমাণ হেলদি ফ্যাট শরীরের জন্য জরুরি। কারণ ভিটামিন ‘এ’, ‘ডি’, ‘কে’ ও ভিটামিন ‘ই’ শোষণ করতে ফ্যাট সাহায্য করে। নার্ভাস সিস্টেম সক্রিয় রাখার জন্য ফ্যাট সলিউবল এই ভিটামিনগুলো একান্ত প্রয়োজন। হেলদি মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। যেটুকু ফ্যাটজাতীয় খাবার খাবেন, সেটুকু যেন হেলদি ফ্যাট হয়, সেটা খেয়াল রাখতে হবে। প্রতিদিন যতটা ক্যালরি প্রয়োজন, তার ২৫ থেকে ৩০ শতাংশের বেশি যেন ফ্যাটজাতীয় খাবার না থাকে, সেটাও মনে রাখতে হবে।

 

মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট

উপকারিতা : মোনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরে ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়। আর্টারির দেয়ালে ফ্যাট জমা প্রতিরোধ করে। পেটে মেদ জমতে দেয় না।

কিসে পাবেন : আমন্ড, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, পিনাট বাটার, অ্যাভোকাডো, তিল বীজ বা তিল তেল, অলিভ অয়েল, সরষে দানা, সরষের তেল।

কতটুকু : প্রতিদিন ১ থেকে ২ চা চামচ পরিমাণে প্রয়োজন।

 

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

উপকারিতা: পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট মানে ওমেগা ৩ এবং ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিড। এ ধরনের ফ্যাট মস্তিষ্কের কার্যকলাপ সক্রিয় রাখে, রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতা গড়ে তোলে, মন ভালো রাখে। ওমেগা ৬ ফ্যাটি অ্যাসিড চোখ ও ত্বক ভালো রাখার জন্যও জরুরি।

কিসে পাবেন : ওমেগা ৩ ফ্যাটি এসিড প্রধানত আখরোট, তৈলাক্ত মাছ, ইলিশ, ভেটকি, সুরমাই, স্যামন। ওমেগা ৬ ফ্যাটি এসিড রয়েছে কন ও সানফ্লাওয়ার অয়েলে।

কতটুকু :  প্রতিদিন ২ চা চামচ পরিমাণে প্রয়োজন।

 

স্যাচুরেটেড ফ্যাট

উপকারিতা: নারিকেল ও খাঁটি ঘিয়ের মধ্যে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, তা অল্প পরিমাণে শরীরের পক্ষে ভালো। কিন্তু অন্যান্য যে প্রাকৃতিক উপাদান থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়, সেগুলো কোলেস্টেরল ও হার্টের সমস্যা বাড়িয়ে তোলে।

কিসে পাবেন : ভালো মানের স্যাচুরেটেড ফ্যাট নারিকেল ও ঘিয়ের মধ্যে পাওয়া যায়। খারাপ মানের স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে বিফ, চিকেন, মাটন ও বিভিন্ন ডেয়ারি প্রডাক্ট, যেমন—ক্রিম, মাখন, হোল মিল্ক, দুধ।

কতটুকু :  সারা দিনে ১ চা চামচ প্রয়োজন। খেয়াল রাখবেন প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালরির ৫ শতাংশের বেশি যেন স্যাচুরেটেড ফ্যাট না থাকে।

 

ট্রান্স ফ্যাট

অপকারিতা: প্যাকেট ফুড দীর্ঘদিন ভালো রাখার জন্য আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কেমিক্যাল প্রসেস এর মাধ্যমে ট্রান্স ফ্যাট তৈরি করে। ট্রান্স ফ্যাট খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়ায়, ভালো কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমায়। শরীরে অস্বস্তি ভাব তৈরি করে, হৃদেরাগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

কিসে পাবেন : মার্জারিন, কেক, পেস্ট্রি, ডোনাট, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, প্রসেসড ফুড যেমন কুকিজ, চিপস ইত্যাদি।

কতটুকু :  সারা দিনে এই ধরনের ফ্যাটের কোনো প্রয়োজনই নেই। তবে প্যাকেট ফুডে যদি লেখা থাকে ‘জিরো ট্রান্স ফ্যাট’ তার মানে কিন্তু সেই খাবারে ০.৫ গ্রাম বা তার কম পরিমাণ ফ্যাট রয়েছে। একবারের বেশি সেই খাবার খেলেই কিন্তু ১ গ্রামের বেশি ট্রান্স ফ্যাট খাওয়া হচ্ছে মনে রাখতে হবে। প্যাকেটজাত খাবার কেনার আগে ভালো করে লেবেল দেখে নিন। ‘পার্শিয়ালি হাইড্রোজেনেটেড ভেজিটেবল অয়েল’ ট্রান্স ফ্যাটেরই অন্য নাম। তাই এটা লেখা থাকলে, কেনার আগে ভালো করে  ভেবে নিন।


মন্তব্য