kalerkantho

যোগ ব্যায়াম

সব বয়সের ব্যায়াম

সুস্থ ও সতেজ থাকার জন্য চাই ব্যায়াম। নির্দিষ্ট নিয়   

৪ মে, ২০১৫ ০০:০০ | পড়া যাবে ৩ মিনিটে



সব বয়সের ব্যায়াম

২০ বছর বয়সে

ওয়ার্ম আপ

* এক মিনিট তাড়াতাড়ি হাঁটুন।

*

পা

* সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই পায়ের মাঝখানে ছয় থেকে আট ইঞ্চি ফাঁক করে দাঁড়ান

* ডান পা সামনে করে দেহের ওজন বাঁ পায়ে রাখুন। আস্তে আস্তে ডান পায়ের গোড়ালি তুলুন।

* বাঁ পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে মেঝের দিকে নিন।

* প্রথম অবস্থায় ফিরে আসুন।

আপার বডি

* সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে হাত সোজা করে আস্তে আস্তে শরীরের ওপরের ভাগ সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে পায়ের পাতা স্পর্শ করুন।

* এরপর নিঃশ্বাস নিয়ে সোজা হয়ে শুরুর অবস্থায় ফিরে আসুন।

* ১০ বার রিপিট করুন।

৩০ বছর বয়সে

ওয়ার্ম আপ

* একই জায়গায় দাঁড়িয়ে দুই মিনিট মার্চ করুন।

* এরপর দুই মিনিট ঘরে জগিং করুন।

কোমর

* সোজা হয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

* এবার ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের পাতা এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের পাতা স্পর্শ করুন।

 

থাই

* মাদুরে বসে পা সোজা করুন।

* শরীরের দুই পাশে সাপোর্ট দেওয়ার মতো করে হাত রাখুন।

* এবার হাতের ওপর সাপোর্ট দিয়ে প্রথমে বাঁ পা তুলুন।

* বাঁ পা নামিয়ে ডান পা তুলুন।

* এ পদ্ধতি দুইবার রিপিট করুন।

৪০ বছর বয়সে

ওয়ার্ম আপ

হ তিন মিনিট হাঁটুন।

* এক মিনিট গোড়ালির ওপর দাঁড়িয়ে থাকুন।

পা

* সোজা হয়ে পায়ের পাতা জোড়া করে দাঁড়িয়ে পেট ভেতরের দিকে টানুন।

* এবার ডান হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাত দিয়ে ডান পা আস্তে আস্তে বুকের কাছে তুলুন।

হিপস

* সোজা হয়ে পায়ের পাতা একত্র করে দাঁড়িয়ে পেট ভেতরের দিকে টানুন।

* ডান পা শরীরের পেছনের দিকে স্টেচ করুন।

* ২০ সেকেন্ড এভাবে থাকুন।

* অন্য পায়ে একইভাবে ২০ বার এই ব্যায়ামটি করুন।

৫০ বছর বয়সে

ওয়ার্ম আপ

* আস্তে আস্তে এক মিনিট হাঁটুন।

* হাত চারদিকে ঘোরাতে ঘোরাতে তাড়াতাড়ি আরো তিন মিনিট হাঁটুন।

হাত

* পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

* কাঁধের উচ্চতায় হাত সোজা করে দাঁড়ান। নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

* নিঃশ্বাস নিয়ে হাত নামিয়ে আনুন।

* ২০ বার রিপিট করুন।

কাঁধ

* পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

* হাত দুটো দেহের পাশে রাখুন।

* হাত প্রথমে সামনে থেকে পেছনে, তারপর পেছন থেকে সামনের দিকে ঘোরান।

৬০ বছর বয়সে

স্টেচ

* সোজা হয়ে পা ফাঁক করে দাঁড়ান।

* এবার কাঁধ দুই পাশে চার মিনিট উঁচু-নিচু করুন।

আপার বডি

* দেয়াল থেকে এক ফুট দূরত্বে দাঁড়ান। হাতটাকে আস্তে করে দেয়ালে ঠেকান।

* নিঃশ্বাস ছেড়ে মাথাটা আস্তে আস্তে দেয়ালে ঠেকান।

* নিঃশ্বাস নিন এবং সোজা হোন।

* ছয়বার রিপিট করুন।

ব্যালেন্স

* এক পায়ে কোনো সাপোর্ট ছাড়া এক মিনিট দাঁড়িয়ে থাকুন।

* মেঝেতে সোজা লাইন টেনে নিচের দিকে না তাকিয়ে সেই লাইন ধরে হাঁটুন।

 

 

মন্তব্য