kalerkantho


রোজার রুটিন

রমজান এলেই ঘরে থাকে বাড়তি কিছু আয়োজন। আয়োজনের ধকল সামলাতে দরকার প্রাত্যহিক রুটিনের ঠিকঠাক ব্যবস্থাপনা। সংশ্লিষ্টদের সঙ্গে কথা বলে জানাচ্ছেন নাঈম সিনহা

১৪ মে, ২০১৮ ০০:০০



রোজার রুটিন

মডেল : শামীমা তুষ্টি ছবি : কাকলী প্রধান

রমজান এলেই বদলে যায় ঘরে-বাইরের রুটিন। নিত্য রুটিনের চাই সঠিক ব্যবস্থাপনাও

 

রমজানের বাজার

রমজানের যেসব মসলা বা খাবার উপাদান বেশি দরকার হয়, সেগুলোর একটি লিস্ট করে ফেলতে পারেন এখুনি। যেমন—বেসন, ছোলা, ডাবলি, তেল, চিনি, পেঁয়াজ, খেঁজুর ইত্যাদি। সেগুলো পর্যাপ্ত পরিমাণে কিনে রাখতে পারেন। তবে পচনশীল দ্রব্য ফ্রিজে মজুদ না করে অল্প অল্প করে কেনাই ভালো।

পুষ্টিবিদের পরামর্শ

রোজায় খাদ্যতালিকায় নিয়ে সতর্ক থাকা জরুরি। বিস্তারিত পরামর্শ দিয়েছেন বারডেম জেনারেল হাসপাতালের খাদ্য ও পুষ্টিবিভাগের প্রধান পুষ্টিবিদ শামসুন্নাহার নাহিদ

সাহরি : রোজার সময় সাহরি ধর্মীয় ও স্বাস্থ্যকর—দুদিক থেকেই দরকারি। সাহরিটা একেবারে শেষ সময়ে করতে পারলে ভালো। অনেকে সাহরির শেষ সময়ের বেশ আগেই খাবার খেয়ে ঘুমিয়ে পড়েন। তাতে স্বাস্থ্যের ব্যাঘাত ঘটে। শারীরিক ব্যালান্স নষ্ট হয়। দীর্ঘ সময় শরীর অভুক্ত থাকে। সাহরি হতে হবে সাধারণ দিনের খাবারের সবচেয়ে বেশি অংশ। যদি ধরি, দুপুরে সাধারণত আমরা বেশি খাবার খাই, তাহলে সাহরি হবে দুপুরের খাবারের পরিমাণ। সেটাও ব্যালান্স হতে হবে। শুধু দুধ আর কলা খেয়ে রোজা থাকলে হবে না। সাহরির খাবারে শর্করা, আমিষ, ভিটামিন, স্নেহ সবই থাকতে হবে।

 

নবদম্পতি শামীমা তুষ্টি ও ফামি রমজানের প্রস্তুতি নিচ্ছেন এখন থেকেই

 

ইফতারি : বাড়িতে তৈরি ইফতারি খাওয়া সবচেয়ে ভালো। বাইরের তেলে ভাজা খাবার পরিহার করুন। কারণ সেখানে একই তেলে বারবার রান্না করা হয়। এতে অ্যাসিডিটি, আলসার, ডায়রিয়া, ডিসেন্ট্রির আশঙ্কা থাকে। আর যাদের সমস্যা আগে থেকেই আছে, তাদের সমস্যা আরো বাড়তে থাকে।

ডায়াবেটিক রোগীদের ব্লাড সুগার বাড়বে বাইরের তেলে ভাজা খাবারে। যাদের হৃদপিণ্ডে ও কোলেস্টেরলের সমস্যা আছে, তাদের জন্যও বাইরের খবার মারাত্মক ক্ষতিকর। মিষ্টি খাবার থাকতে পারে, যা দ্রুত শরীরে এনার্জি দেবে। দুধের তৈরি খাবার থাকতে পারে, যেমন—মিষ্টি বা পুডিং। থাকতে পারে মিষ্টি ফলের রস। শর্করা ও আমিষের কিছু খাবারও থাকতে হবে। যেমন—শর্করা হিসেবে ঘরে তৈরি ছোলা, মুড়ি, চটপটি, হালিম থাকতে পারে।

তবে ইফতারের শুরুতে খালি পেটে ফল খাওয়া যাবে না। প্রথমে মিষ্টি খাবার খেয়ে নিন, যা শরীরে দ্রুত এনার্জি জোগায়। সেটা গুড় বা চিনির শরবত হতে পারে। এরপর মিষ্টি ফল। খেতে হবে কমপ্লিট ফুড আইটেম। যেমন : দই-চিঁড়া-কলা, দুধ-ভাত-কলা, ছোলা-মুড়ি, খিচুড়ি কিংবা সালাদও হতে পারে। এতে স্বাস্থ্যহানির ঝুঁকি কম থাকে।

ভারি ইফতারি নয় : ইফতারে খুব বেশি খাবার খেলে চলবে না। শরীরের সম্পূর্ণ ক্যালরির ৩০ শতাংশ চাহিদা পূরণ হবে ইফতারের সময়। রাতের খাবার হবে সবচেয়ে হালকা। সাধারণ সকালের নাশতার পরিমাণ।

বয়োজ্যেষ্ঠদের রোজার খাবার : যাঁদের বয়স ৬৫ বছরের বেশি তাঁদের রোজার সময় কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দেয়। কারণ এ সময়ে শাকসবজি কম খাওয়া হয়। পানি কম খাওয়াও একটি কারণ। তাই ইফতারি করা থেকে শুরু করে সাহরি পর্যন্ত আড়াই লিটার পানি খেতে হবে। তাতে কোষ্ঠকাঠিন্যে ভোগার আশঙ্কা কমবে। এ ছাড়া বয়স্কদের নানা ধরনের সমস্যা থাকে, যেমন কিডনির সমস্যা। সে ক্ষেত্রে বেসন, ডাল, ছোলা, চালের গুঁড়ার পিঠা ইত্যাদি খাওয়া যাবে না। এগুলো বাদে আলুর চপ বা সাগুর পিঁয়াজু করে দেওয়া যেতে পারে।

যাঁদের ডায়াবেটিস আছে, তাঁদের ইনসুলিনের ডোজ ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলে ঠিক করে নিতে হবে। সেটা সাহরির একেবারে শেষ সময়ে নিতে পারেন।

রোজা রেখে ব্যায়াম করা ঠিক না। দুপুরে কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারেন।

রোজায় করতে পারেন মেডিটেশন

অমৃতযোগের স্বত্বাধিকারী অমিয়া এনাম জানালেন, রোজার সময় ধ্যান বা মেডিটেশন করাই উত্তম। রোজা রেখে যোগব্যায়াম করা যায় না। কারণ খালি পেটে ব্যায়াম করা নিষেধ। আবার ইফতারির পরে ভরা পেটেও ব্যায়াম করা যায় না। তবে প্রাণায়াম করা যেতে পারে। এটি মাথা ঠাণ্ডা রাখে, শরীরে শক্তি জোগায়। যেমন—নাধিশোধন, সুখক্রিয়া ও উজ্জয়ী প্রাণায়াম যোগ।

এ ছাড়া মেডিটেশন করতে পারেন। যেমন—সুখাসন। কোথাও বসে আপনি নিবিষ্ট মনে নিজের শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ রাখা। ৫ থেকে ১০ মিনিট আরাম করে শ্বাস নেওয়া ও শ্বাস ছাড়া। মাথায় অনেক চিন্তা ঘুরবে, সেগুলো বাদ দিয়ে নিঃশ্বাসে মনোযোগ দিতে থাকুন। আবার লম্বা হয়ে শুয়ে হাত-পা ছড়িয়ে দিয়ে ৫ থেকে ১০ মিনিট শরীরটাকে এলিয়ে দিন। শরীর ছেড়ে দিয়ে ভাবতে থাকুন পুরো শরীর শিথিল করে দিয়েছেন। একে শিথিলায়ন বলে।

এ তো গেল বাজার-সদাই, খাবার আর ব্যায়ামের প্রস্তুতির নানা দিক। নজর দিন বাড়ির অন্য দিকেও।

 

গুছিয়ে করুন কাজ

প্রতিদিনের কাজের তালিকা আগের রাতেই করুন। সময় ভাগ করে নিন সেভাবেই। হঠাৎ যদি কোনো রুটিনে পরিবর্তন আনতেই হয়, তা যেন বাকি কাজগুলোর উপর প্রভাব ফেলতে না পারে- মানসিক প্রস্তুতি থাকতে হবে তারও।

 

রান্নাঘর

রমজানের সময় রান্নাঘর ঢেলে সাজাতে পারেন। রান্নাঘর যথাসম্ভব পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন রাখার চেষ্টা করুন। যেসব তৈজস রমজানে বেশি ব্যবহৃত হয় যেমন ব্লেন্ডার, ওভেন—এগুলো হাতের নাগালে রাখতে পারেন। অপ্রয়োজনীয় বিভিন্ন জিনিস সরিয়ে রান্নার জায়গা বাড়াতে পারেন, যাতে কাজ করতে সুবিধা হয়। প্রয়োজনের মসলা রাখার পাত্রগুলো হাতের নাগালে রাখুন, যাতে দ্রুত খুঁজে পাওয়া যায়।



মন্তব্য